一降温，就伤感？ 秋冬时节应对“情绪感冒”心理指南

进入11月下旬，全国多地冷空气活动频繁。随着气温降低，不少人感觉自己特别容易情绪低落，甚至不想社交，影响工作，或者总是对奶茶、薯片等高热量食物充满渴望。专家提示，这可能是冬季天气惹的祸，有的人患上了一种名叫“季节性情感障碍”的疾病。面对这种“情绪感冒”，我们该如何及时调整情绪、保持心情舒畅呢？

一降温，就伤感？

每到秋冬，北京大学第六医院的临床心理等科室门诊都会迎来就诊高峰，因失眠、抑郁、情绪低落问题前来求诊的患者大幅增加。北京大学第六医院副院长孙洪强说，这些患者中不少都是遭遇了季节性的情绪问题，而影响他们情绪的就是秋冬寒冷的天气。它不同于我们常说的“悲秋”，而是有明确生理基础的情绪问题，20-40岁的女性是高发人群。

专家解释，季节性抑郁是一种与季节变化相关的情绪失调问题，其在秋冬高发的核心因素在于由光照影响大脑分泌的血清素和褪黑素等神经递质变化。其中，血清素是人体的“快乐激素”，负责调节情绪、食欲等多种生理功能，与心理健康密切相关。

冬天光照减少，血清素水平下降，人体就容易感到情绪低落、焦虑和疲惫。冬季喜好甜食和淀粉类食物，也是因为摄入此类物质对于提升人体血清素有益。而褪黑素是“睡眠激素”。冬天昼短夜长，褪黑素分泌时间延长，就容易出现睡不醒、昏昏沉沉的情况。

中国医学科学院北京协和医院消化内科主任医师李景南还提醒，季节性抑郁的表现可能不仅仅是情绪和睡眠障碍，当人持续情绪低落时，胃肠道也可能会产生不适症状。

快速识别：

请你了解“情绪信号”

（一）季节性情感障碍（SAD）

季节性情感障碍 (SAD)是按季节出现的生物和情绪混合性障碍,以秋冬季发作、春夏季缓解为特征。虽然季节性情感障碍的确切机制尚未完全了解，但研究发现与光照不足引发的生物节律改变以及社会心理压力有关。其典型表现主要包括：持久的心情低落、兴趣减退、体力和精力明显下降、睡眠模式改变、食欲与体重波动、注意力分散等。

（二）焦虑情绪

焦虑情绪是学业压力、人际关系、未来规划不确定性等多因素引发的，强烈而持续的焦虑情绪会诱发过度担忧、躯体症状（如失眠、心悸）及社会功能下降。具体表现如下：

※情绪层面：紧张不安，对小事过度敏感，常伴有无力感或自我否定。

※躯体反应：头痛、肠胃不适、手抖等生理症状，医学检查无明确器质性病变。

※行为变化：逃避社交、拖延学习、沉迷网络游戏或暴饮暴食。

※认知功能：注意力难以集中，记忆力下降，决策能力减弱。

若上述症状持续两周以上且影响正常生活，建议尽快寻求专业帮助。

有效应对：

快来查收“情绪能量包”

（一)补充光照

阳光是调节我们生物钟和神经递质的关键开关。秋冬日照时间缩短，大脑分泌的褪黑素会增多（让人犯困低落），血清素（快乐激素）会减少，这正是 SAD的核心诱因。因此，主动“补充光照”是应对SAD的第一要义。天气好的时候，大家也可以多出去走走，晒晒太阳。如果遇上阴天或没时间出门，可以选择靠窗的位置学习工作，拉开窗帘让自然光充分进入。让你的生活空间保持明亮，这些细微之举都能有效调节生物钟，改善低落情绪。

（二)体育锻炼

有规律的运动，尤其是户外运动，可以增加大脑中血清素和多巴胺的分泌，帮助改善情绪。即使是短暂的步行或轻度瑜伽练习，也能起到积极作用。所以，每天适量的运动（时间、强度因人而异，一般在半小时左右），就可以有效避免情感抑郁。运动不用追求“专业级别”，选择自己能坚持的方式就好。

（三)保持社交

当情绪低落时，人容易下意识封闭自己，但孤独感只会让 SAD更严重。社交不用追求“高强度”，轻松自然的互动就好。如每周约 1-2次好友线下见面，哪怕只是坐在一起聊聊天，都能感受到陪伴的温暖；或者参加感兴趣的社团活动，认识更多志趣相投的人，在共同的兴趣中找到归属感。

（四)合理饮食，规律作息

结构化的日常作息可以提供稳定感和掌控感。每天保持相同的就寝和起床时间，以帮助调整身体的自然睡眠-觉醒周期。写下每天的卫生任务（如刷牙、洗脸）可能会有帮助，因为情绪低落可能会让多步骤的过程变得困难。多吃新鲜蔬菜和水果以及富含优质蛋白的食物，有助于维持身体健康和情绪稳定。同时，避免暴饮暴食，特别是高糖和高脂肪的食物，以免加重身体负担和情绪波动。可以适量增加富含维生素D和Omega-3脂肪酸的食物摄入，如鱼类、坚果等，这些营养素对情绪调节有积极作用。

（五)情绪管理与自我觉察

通过绘制心境图、冥想等方式增强自我觉察，帮助识别和管理情绪波动。尝试深呼吸练习，减轻压力，提升情绪的稳定性。

专业干预：

科学应对情绪波动 

专业干预不可缺位。对于精神疾病患者而言，科学应对情绪波动，以下干预措施也是必要的。

01

专业治疗与预防

在季节交替前，及时与医生沟通，采取个性化预防措施。

02

药物治疗

抑郁症伴季节性特征的患者，可能需要药物干预，有助于调节情绪。患者应遵医嘱服用药物，不自行调整剂量或停药。

03

光疗

针对抑郁症伴季节性特征的患者，光疗有助于调整褪黑素的分泌，改善季节变化带来的不良情绪。

04

心理治疗

心理治疗方法包括认知行为治疗、心理动力学治疗、暴露疗法及放松训练等，有助于患者改变不合理的负面思维模式，通过健康的思维方式来调节情绪。

05

家庭支持与社交互动

应尽量保持和家人、朋友的联系，获得情感支持，减轻孤独感，增强应对能力。

06

制定应急方案

明确在情绪不稳定或疾病复发时需要采取的措施，以及寻求帮助的具体方式。

（素材来源：央视网等 半岛全媒体记者武传英）