让大脑重启！看运动如何守护高中生的心理健康？

凌晨三点的台灯下，演算纸堆成了小山；月考排名的红色数字像根细刺，扎在成绩单的角落；父母欲言又止的眼神里，藏着“再努力一点”的期待……对高中生来说，学习压力像空气一样包裹着日常，焦虑、疲惫、情绪低落成了悄悄蔓延的“隐形感冒”。但很少有人知道，破解这份压力的钥匙，可能就藏在操场的跑道上、篮球架下，或是一次简单的晨跑里。运动，这把被忽视的“心理手术刀”，正在用科学的力量为年轻的心灵松绑。

压力背后的“生理战争”：

为什么我们需要运动来“重启”大脑？

当压力袭来时，身体会自动进入“战斗模式”：大脑分泌的皮质醇（一种应激激素）飙升，让心跳加快、注意力高度集中——这原本是人类进化出的生存本能，却在持续的学业压力下变成了负担。长期高皮质醇水平会像钝刀一样磨损神经：记忆力下降（记不住单词和公式）、情绪失控（一点小事就想发脾气）、睡眠紊乱（躺在床上数到天亮），甚至让人对曾经喜欢的事物失去兴趣。

运动恰恰能打断这场“生理战争”。当我们奔跑、跳跃或拉伸时，大脑会命令身体分泌内啡肽——这种被称为“快乐激素”的物质能直接抑制皮质醇的作用，就像给过度紧绷的神经踩下刹车。同时，运动还能促进血清素和多巴胺的释放，前者负责稳定情绪（减少莫名的烦躁），后者关联奖励感（完成一场球赛后的酣畅淋漓）。研究显示，一次30分钟的中等强度运动（比如慢跑、跳绳），能让青少年的焦虑水平在几小时内下降20%~30%，效果堪比一次短暂的心理疏导。

从“大脑疲劳”到“身心协同”：

运动如何让学习更高效？

很多高中生会陷入“越累越学，越学越累”的怪圈：久坐刷题导致大脑供氧不足，思路变得迟钝，却强迫自己熬到深夜，结果第二天课堂效率更低。这时候，运动不是“浪费时间”，而是给大脑“充电”的关键。

运动时，心脏泵血效率提高，脑血管扩张，更多氧气和营养被输送到大脑前额叶——这个区域负责逻辑推理、专注力和自我控制。美国加州大学的实验发现，坚持每周三次有氧运动的高中生，数学测试成绩比不运动的同龄人平均高出12%，且课堂走神频率减少一半。更奇妙的是，运动还能促进大脑海马体的神经再生，而海马体是负责记忆的“核心仓库”，这意味着规律运动的学生，记单词、背公式可能更轻松。

对情绪敏感的高中生来说，运动还是“情绪急救包”。当被解不出的题目逼到烦躁时，去操场打10分钟篮球，让汗水带走紧绷的神经；当模拟考失利感到挫败时，绕着校园跑两圈，让风把“我不行”的念头吹散。身体的舒展能带动心理的放松，就像给心灵做了一次“按摩”。

运动，从“心”开始

那么，高中生应该如何选择适合自己的运动方式呢？

01找到自己喜欢的

运动贵在坚持，选择自己感兴趣的项目才能更好地享受运动的乐趣。比如，喜欢球类运动的可以选择篮球、足球、排球；喜欢安静的可以选择瑜伽、游泳；喜欢户外的可以选择跑步、骑自行车等。

02循序渐进，量力而行

不要一开始就给自己设定过高的目标，可以从简单的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。

03制定计划，持之以恒

将运动纳入日常计划，每周至少进行3次，每次30分钟以上的中等强度运动。

04劳逸结合，注意安全

运动前后要做好热身和拉伸，避免运动损伤。同时，要注意补充水分和营养，保证充足的休息。

05呼朋引伴，共同进步

和朋友、同学一起运动，互相鼓励、互相支持，让运动变得更有趣、更容易坚持。

量身定制的"运动处方"

根据高中生常见问题推荐：

注意事项：

1.避免过度运动（每周≤5天）

2.心率控制在（220-年龄）×60%~80%

3.结合兴趣选择，坚持比强度更重要

不必剧烈，贵在坚持

很多同学觉得“没时间运动”，但守护心理健康的运动，未必需要复杂的计划。以下这些简单易行的方式，或许更适合忙碌的高中生活：

1.碎片时间“微运动” 课间做5次深蹲或扩胸运动，利用上下学的10分钟快走，甚至在座位上转动脚踝、活动肩颈，都能缓解久坐的僵硬。

2.兴趣优先“快乐运动” 不喜欢跑步？那就和同学打羽毛球、跳跳绳，或者跟着短视频跳一段简单的舞蹈。能让你感到开心的运动，才更容易坚持。

3.规律“轻运动” 每周3次，每次20分钟中等强度运动（比如骑自行车、游泳），就能达到调节情绪、改善睡眠的效果。不必追求“练到力竭”，微微出汗、心跳略快即可。

需要注意的是，运动不是“万能药”，如果情绪持续低落超过两周，甚至影响到吃饭、睡觉，一定要及时向家长、老师或心理老师求助——承认需要帮助，本身就是勇敢的开始。

操场上的奔跑、球场上的欢笑、晨风中的深呼吸，这些看似与“学习”无关的瞬间，其实都在悄悄为心理健康积蓄能量。对高中生来说，真正的成长不仅是成绩单上的数字，更是学会在压力中照顾自己的能力。

下次当你感到疲惫时，不妨放下笔，走到阳光下动一动——你会发现，当身体轻盈起来，心灵也会跟着舒展，那些困住你的烦恼，或许就在奔跑的风里，慢慢消散了。（上海市精神卫生中心 刘瑛）