自我救赎手册｜躺不平又卷不动，精神内耗怎么破？！

生活中，你有没有遇到过躺平不甘心，卷又卷不动的尴尬情况？逼不得已只能在躺平与内卷间疯狂做起“仰卧起坐”。心理医生告诉你，别再精神内耗了，送你“自我救赎手册”，拿走不谢！

你心里总上演拉扯战吗？

你是否也有这样的内心活动？既羡慕班里的第一名，幻想自己投入全部精力，在学习中成为一个无所不能的全能选手，同时又羡慕班里的最后一名，想象着如果能享受悠闲、放松的生活该有多自由，但最终却心怀愧疚地发呆了一整天……

朋友喊自己一起外出放松一下，一边为同意后可能面临的社交感到疲惫不堪，一边又担心拒绝朋友后是否会破坏与朋友的关系，加剧自己的孤独，最终一直拖到假装忘记回复这则邀请……

这样的情况不少人或多或少都曾经历过。无论试图做出哪种决定，心里总有反方向的力量，试图将自己牢牢固定在纠结的中心点，有时甚至会让自己陷入深深的自责与后悔中。明明什么也没做，却那么真切地感受到筋疲力尽。

类似的心理过程都可以被称作精神内耗。它的根源在于人心理过程中无法妥协的冲突，并突出反映在试图解决冲突时自我拉扯的过程。

揪出精神内耗的行动轨迹

要掌握精神内耗的出没轨迹，就需要先了解为什么它会发生在我们身上。

当我们在面临巨大的压力时，尤其当我们无法直接通过现实层面的努力和创造性解决问题时，便可能采取一种回避现实，退回内在世界的方式，不断假设所有可能的情况，以此来对抗此刻的无力感。而这一封闭的心理过程中，所有负面的感受都没有办法被真正地消解，反而会因为没有行动，让现实情况越来越糟。

更糟的是，人们有限的心理资源在这种高度的拉扯中被不断地消耗，因此一种耗竭、失去活力和信心的感受也逐渐滋生。

基于这一过程，我们也就能更清晰地掌握精神内耗常出现的时机。首先，精神内耗常出现在需要做出某项决定时，这也是潜意识冲突最容易被激活的时刻，无法得到妥协会让我们在决定面前消耗自己。

其次，当我们感到在关系中特别渴望满足他人时，错误地将“我应该”与“我想要”混淆，这可能承载着重要关系中的创伤体验。

最后，精神内耗还可能发生在某个行动开始前，行为上的拖延恰恰可能来源于精神层面的内耗。

陷入纠结需要吃药吗？

精神内耗并非心理学或精神医学用语，而更像是一类心理过程的统称，因此单纯凭借内耗现象是无法判定是否需要看病甚至服用药物来解决问题的。我们需要先了解自己在精神内耗的影响下，日常行为受到了多大程度的影响，社会功能是否受到了损害。

常见的精神疾病，如抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍等，都有可能使得患者更深地卷入精神内耗的漩涡，他们可能会陷入对自我的攻击，沉浸在对过去的痛苦或对未来的担忧，以及产生强迫观念和行为等。这些患者可能会因为疾病，使得自己的日常学习、工作、生活受到影响，那么心理或药物治疗就能起到良好的改善作用，帮助他们更快从内耗中摆脱。

但对于许多将精神内耗融入到自己的认知行为中，并形成稳定风格的人，他们可能早已习惯在内耗中生活，看病吃药或许很难产生有效的帮助。比如总在试图顾虑所有人感受的讨好者，不停挑剔自己的完美主义者，抬高别人来贬低自己的低自尊者……心理层面的改善会更对症一些。

拒绝被拿捏试试这样做

提高自我觉察，接纳内耗的存在

当精神内耗发生时，尝试在第一时间识别它，认识内耗的过程，试着去理解它源于怎样的内在冲突。同时，也要接纳精神内耗其实一定会存在，因为一个完全融洽、没有冲突的人是并不存在的。有时冲突的两端恰恰对应着一些很重要的品质，比如文章开头举的例子中，就既包含了对于成功的追求，又包含了对放松的渴望。对任意一方完全的压制都将让我们跌入内耗的陷阱中，接受冲突的存在，并让它们以更温和的方式展现出来。

与现实联结，与自己的感受联结

当心理资源被过多占据时，陷入内耗的人会不断地感受到匮乏，那么聚焦于此时此地就显得尤为重要。试着恢复自己与外界的情感联结，通过一些值得信任的亲人朋友来获得对于自身感受的认可，同时也有机会找到解决显示问题的思路。哪怕只是最简单的让自己静下来，命名当下环境中的几种颜色和声音，都能让我们从封闭的内在循环中回归现实。

修正认知模式

认知决定我们如何看待自己面对的事物。处在精神内耗的人往往存在许多不合理的认知，如“都是我的错”“我哪方面都不如别人”等等。重建自己的认知模式，能帮助我们寻求真正有效的解决方案，获得对自己伤害最小的妥协方案。

正如罗曼·罗兰所说：“世界上只有一种英雄主义，就是看清生活的真相后依然热爱生活。”新的一年，重新启程。凡是经历，皆为馈赠。愿来时有路，心里有光。继续热爱，继续热血沸腾。（北京青年报 徐高阳 北京安定医院）