情绪与压力管理 | 请倒一倒你的“情绪垃圾”

步入社会后，每个人都会面对来自就业、工作、人际关系、婚恋家庭、子女教育等方面的挑战，由这些挑战所引发的负面感受和心理压力，就是我们的“情绪垃圾”。

有了垃圾怎么办？当然是清理掉。我们的生活垃圾会被及时清理，可“情绪垃圾”却经常会被积压下来，最终或转化为猛烈的怒火，或形成剧烈的心理冲突。

为什么我们总是不能及时清理“情绪垃圾”呢？这与我们对待它的态度有关。

对待“情绪垃圾”的四种错误态度

◆压抑

有这样一种流行观点：成年人应该戒掉情绪。

受该观点影响，我们很容易就被贴上“情绪稳定”或“情绪不稳定”的标签，而在大多数人的认知里，“情绪不稳定”是个负面标签，为了避免给他人留下负面印象，我们会刻意抑制自己的情绪表达，生气时压抑，难过时压抑，痛苦时压抑，甚至连高兴时都会压抑……久而久之形成了表面稳定、内心憋闷的状态。这属于在社会化过程中被动习得的习惯。

◆自欺欺人

有时候，我们不展露情绪只是不想被人发现自己的脆弱，不想被人看笑话。即便有人是出于关心才来问我们，我们也只会说：“我挺好的，我不难过，大家都会遇到这种事。”我们在人前假装没有某种情绪，是想骗过他人的眼睛，但最后可能把自己也“骗”了，以为情绪真的已经消失了。

如果我们总是重复这种欺骗别人再欺骗自己的循环，我们的内心会变得越来越麻木，最终可能会完全与自己的感觉割裂。

◆逃避

逃避即是否定，是对负面情绪的不接纳。

不能接纳某个情绪，往往是因为这个情绪很难快速被释放，而我们想要摆脱其影响，暂时获得心理上的平静。例如失恋后安慰自己说：“没关系，反正我也没有多喜欢他/她。”这是通过否定自己的内心感受来逃避当下的痛苦；“没关系，我不需要恋爱。”这是通过否定个人需求来逃避难以消化的失恋体验。

再或者通过否认事实来进行自我麻痹，“不，这不是真的。”这种情况多发生在有重大压力事件时，比如亲人离世、身患恶疾、天灾人祸等。

◆转移

转移，把自身感受到的一切不好情绪，全部归究于他人或外部。例如妻子心情不好，赖在丈夫身上，都是因为丈夫不够体贴、挣钱不够多、不提供情绪价值。但事实可能是，她的领导今天把她狠狠批评了一顿，她无法直接向领导发泄，为了缓解因此而产生的心理压力，就将之转移到另一个可发泄对象身上。

再例如，一个人把自己的失败全部归咎于原生家庭不好、社会分配不公、单位风气不正等，认为失败都是外部造成的，从不进行内省。

这些都是攻击性的转移。如果不把攻击性转移到外部，那他们就会攻击自己。

分享几个“情绪垃圾”的倾倒之法

●保持接纳的态度

人生不如意十之八九，内心有压力和负面感受很正常，所以你不需要时刻追求情绪稳定。

不愿意承认和接受负面情绪的存在，往往就不会采取清理行动，就会让它们不断积聚，慢慢累积成一座情绪垃圾山，而这座山最终会坍塌在你自己心里，变成一片满是污垢的废墟。长久的压抑，也会使你形成内耗的性格，导致焦虑、抑郁等情绪问题。

所以，你要允许它们在你心头浮现，允许它们可能要停留一段时间。

●敞开你的心门

很多人习惯用向别人倾诉的方式去倾倒内心的情绪垃圾。这会是一种有效果的方法，但前提是我们在倾诉时选择了适合的对象。

倾诉行之有效的关键是敞开心门，所以你要去寻找那些能够让你把心门敞开的人，如亲密的朋友、家人、专业人士等。在这些真正可以让你毫无顾忌地倾吐内心感受的人面前，你会保持开放和诚实的态度，不会压抑自我，不会欺骗自己，情绪垃圾也能快速被倒掉。

而一个不合适的倾诉对象，会让你感受到不安全、不可靠，你就会有所保留，就会刻意压抑自己，说出些有欺骗性的话：“我没事了，我已经释然了。”情绪垃圾也是倒不干净的。

●善用“转移”之法

我们前面讲过，转移并不是一种对待情绪垃圾的积极态度，但转移的方法不是完全不可取。只要你不是在向他人转移攻击性，在情绪比较强烈的时候是可以采用的。

今天因为工作问题情绪不好，怎么办呢？下班去逛街、去看电影、去听音乐。让自己把注意力转移到工作之外的事情上，不去引发相关情绪。

长期重复朝九晚五的生活，感到枯燥乏味，那出去旅游一趟，换一个新环境冲淡这些感受。

转移注意力和转换环境，都不是把攻击性转移给别人，都没有问题。只不过，它们只能在短期内起作用，看起来你暂时快乐了，但负面情绪最后还是会反扑你，因为你没有真正去面对和解决那些导致自己情绪不好的现实问题，你的情绪依旧还在。所以，不要依赖这些方法，而是适时适度去使用它们，为自己的心灵做一个缓冲。之后，你要打起精神去再次攻克那些现实问题，才有可能得到真正的释放。

●坚持写情绪日记

有人可能会问，如果现实问题很难被解决，那我的情绪垃圾该怎么办？你可以坚持写情绪日记。通过它，你可以深入了解自己的情绪，学会调节情绪，并提高应对情绪引发的问题的能力。

情绪日记不存在标准答案式的模板，但至少要包括以下几项内容：事件描述、情绪表达、思维过程、认知分析、应对策略。举个例子：

今天同事让我帮他制作表格。（事件描述）

我当时感到很生气。（情绪表达）

这不是我分内的工作，为什么要找我来做？还有其他人，他为什么不找？他不找别人只找我，肯定是想欺负我。（思维过程）

我的想法是对的吗？是什么原因导致我会这么想？因为他确实有欺负我的理由？还是我对别人的“欺负”有一套自己的标准？当对方达到这个标准时，我就认定他想欺负我，就会生气？（认知分析）

我是否厘清了引起情绪的深层原因？我需要的是什么？我可以采取哪些有建设性的行动？（应对策略）

记录的过程本身就能让情绪更加平稳，当你把这几项内容完整地记录下来后，你的情绪诱因或许还在，但负面感受没有那么强烈了。情绪日记还是一个私密空间，这里不存在别人的眼光和批判，你可以自由地表达自己，不必压抑和自欺欺人。

需要注意的是，情绪垃圾的清理不是一次性工程。正如房间几天不收拾会变杂乱，仅偶尔一次的情绪清理也并不能真正使你受益，只有坚持定期、长期打扫自己的内心，才不至于使心灵蒙尘。（史沛艳/国防大学政治学院 中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿 网址：http://psy.china.com.cn/）