情绪与压力管理丨多重压力下失控情绪的心理调适

一天晚上，我得知好友情绪波动很大，几乎到了失控边缘。下午她发了条微信，但还没等我查看就撤回了。当时我正忙于工作，晚上回家后又要做饭，没来得及询问。直到九点多，她又发来微信，问我能不能语音聊聊。我猜她可能遇到不顺心的事了。

接通语音后，她的语气比我想象得还要沉重。她说刚刚在家里哭过，心情非常糟糕。我赶紧问她发生了什么。

她告诉我，家人生病，她在医院陪床十多天，之后又参加了单位的培训。培训刚结束一周，单位又安排她外出学习五天。回来后，她不仅要补上落下的工作，还要给新员工培训，填表格、调课程，忙得不可开交。前几天，她在给新员工上课时，发现一个员工在玩手机，就批评了几句，声音可能大了点，正好被路过的领导听见。领导当场批评她“情绪管理不及格”，语气严厉，毫不留情。

好友的火气瞬间被点燃，和领导吵了起来。吵完后，她躲进卫生间大哭了一场。几天过去，她心里还是堵得慌，一想起来就觉得委屈。

情绪失控，因何而起？

经过长达一个多小时的沟通，我发现，好友的情绪失控并不是一时冲动，而是压力积累、特定情境和个人认知共同作用的结果。为了帮助她更好地理解自己的情绪，也找到应对的办法，我帮她进行了一番梳理。

◆多重压力叠加

家人生病，她在医院陪床十多天，身心俱疲；刚结束陪床，单位又安排她外出培训和学习，还要处理积压的工作任务；领导的批评更是让她感到委屈和愤怒。

这些压力叠加在一起，让她几乎喘不过气来。

◆情绪触发点

“情绪按钮”理论认为，某些特定的刺激或情境会触发个体内心深处的强烈情绪反应，这些反应通常与童年经历或未解决的心理创伤有关。

领导的批评与否定，是好友的一个情绪触发点，这可能与她童年或成长经历中的类似被指责或不被认可的情境有关。

此外，失控感也是她的情绪触发点之一。面对繁重的工作和领导的责难，她感到无力掌控局面，负面情绪被进一步放大。

◆个人认知

好友的情绪失控也与她的个人认知密切相关。她把压力看作一种无法承受的负担，而不是可以应对的挑战。这种认知会让她在压力面前感到无助和失控。

她把负面情绪看作自己的弱点，觉得自己不该有这些情绪，甚至为此感到羞愧。她还对我说，跟领导吵架后躲进厕所哭的行为，让她觉得自己懦弱无能。这种认知会让她在情绪爆发后感到更加自责和内疚。

虽然她选择了和我倾诉，但内心深处，她仍然认为“我应该自己扛”。这样的认知，会使她在情绪不好时选择压抑而非表达，并陷入孤立无援的状态。

如何进行自我调整？

●接纳负面情绪

好友首先需要学会接纳自己的负面情绪。

我告诉她，把负面情绪当敌人，或者假装看不见它，并不能把它赶走。她可以试着接纳那些不太愉快的情绪。比如，每天花几分钟，安静地感受一下自己的心情，不管是生气、难过还是紧张，都可以对自己说：“这些情绪没什么大不了的，它们只是我内心的一种声音。”

她还可以准备一个小本子，随手记下每天的情绪变化。比如，今天因为领导的批评感到委屈，明天因为工作堆成山感到焦虑。通过这种方式，她会慢慢发现，这些负面情绪并不可怕，而是内心中需要被看见、被接纳的一部分。

●识别“情绪按钮”

好友出现情绪问题，是因为某些特定的“情绪按钮”被按下了，她需要找到这些按钮。

她可以回想最近几次情绪失控的场景，看看是什么让她瞬间火冒三丈或者崩溃——是领导的批评，还是面对繁重任务时的无力感？把这些高频触发点记录下来，就能更清楚哪些情境或言语最容易让她情绪波动。

接下来，她可以试着挖掘这些情绪背后的原因。比如，领导的批评是否让她想起了小时候被父母指责的场景？那种无力感是否让她觉得自己不够强大？一旦识别了这些“情绪按钮”，她就能提前做好准备。比如，在情绪即将失控时，先深呼吸几次，或者暂时离开现场，给自己一个冷静的空间。

我对好友说，识别“情绪按钮”并学会控制情绪，是一个自我挑战的过程。这个过程可能会让人不舒服，甚至痛苦，因为她需要直面曾经逃避的情绪，去做一些以前不会做的事。但正是这些努力，才能慢慢改写内心的记忆，让那些负面的“情绪按钮”逐渐失效。这个过程或许很长，但只要她愿意直面内心的痛点，不逃避、不退缩，就能一步步消除这些“情绪按钮”，最终找到长久的情绪平衡。

●调整自我认知

好友可以试着换个角度，重新看看那些让她不舒服的压力和批评。

压力是普遍存在的，不可能全然避免，压力也不一定是来压垮她的负担，也可以是一次进步的机会。比如，当工作堆成山时，不要认为这些是不可能完成的任务。工作是一点点做完的，她可以把它们拆成一个个小任务，今天完成一点，明天再完成一点，不用急着一下子全部搞定。

至于领导的批评，她可以这么想：领导并不是在针对她这个人，而是希望她能够在工作中管理好自己的情绪，给新员工做好示范，进而把工作做得更好。

每天睡前，她可以对自己说：“今天我已经尽力了，我不需要做到完美，这样就够了。明天又是新的一天。”慢慢地，她会发现，换个角度看问题，不事事追求完美，反而能让自己轻松不少。

●寻求情感支持

我知道，好友并不是不愿意寻求情感支持，而是她对自己的要求太高，

认为“强大”意味着独自扛下所有的不愉快，所以她很少会这么做。

作为朋友，我鼓励她在需要时主动倾诉和求助。我对她说：“真正的强大不是独自扛下所有，倾诉和求助也并不意味着软弱。我知道你一直很坚强，但有时候说出来会让自己轻松很多。就比如现在，把你的压力、烦恼和委屈，全都说给我听，我不仅不会批评你，还能给你支支招，这不是很好吗？”

我和她约定，不管生活中有没有不愉快，都要定期打个电话，或者一起吃顿饭，聊聊最近的事。我希望她知道自己并不孤单，我愿意倾听和帮助她。

我还提醒她，如果觉得自己的情绪问题已经影响到生活，可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助，这是对自己负责的表现。（马丽娜/山东青岛青山路小学 中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿 网址：http://psy.china.com.cn/）