借哪吒破云之势 三招破解“开学综合征”

新学期即将到来，有些同学却被“开学综合征”绊住了脚步。积极心理学认为开学“心理换挡期”正是培养心理韧性的好时机，本文从积极心理学视角，提供三个切实可行的策略，助力学生在新学期如哪吒般勇毅前行、扬帆起航。

一、生理调节：重塑生物钟 保证睡眠提升专注力

“凌晨三点刷手机，清晨赖床到日暮”，假期结束前，不少同学的生活可谓日夜颠倒。新学期开始，紊乱的生物钟不仅带来身体不适，更严重影响正常的学习和生活。

提前调整作息是关键。开学前一周，每天早睡早起10-20分钟，给身体的“时钟”轻轻校准，不知不觉间完美契合学校的作息时间。充足的睡眠让体力满格，还有助提升注意力和记忆力，让学生在课堂上更专注。

同时，合理调整饮食结构，多吃营养食物，不吃垃圾食品。运动也是“宝藏秘籍”，每天参加体育活动，既能增强体质、提高免疫力，还能促使大脑分泌内啡肽，让人心情愉悦。

二、心理调适：用认知革命破“魔丸”标签

开学初，很多同学会出现学习动力不足的情况，比如对学习没兴趣、拖延作业、上课走神等。面对新环境和挑战，学会心理调适、保持乐观心态，是适应开学的关键。

发展成长型思维，点燃“潜力火焰”。一些学生常陷入“成见枷锁”，给自己贴上类似“适应不了新学期”“作业写不完”“开学很痛苦”的负面标签。从认知行为疗法的角度看，这些源于“灾难化想象”和“绝对化要求”，大脑会把这些非理性想法当成生存威胁，引发战逃反应。打破这些标签，需要发展成长型思维，把学习困难当作成长的机会，而不是能力的终点。

面对难学的科目，别觉得自己天生不是这块料，要自我暗示：“现在难，但只要努力找方法、多钻研，肯定能进步。”例如：可以写标签转化日记，把“我做不到”改成“我正在突破”这样的成长型表述，用“暂时”代替“永远”进行认知重塑；多进行“我可以做得更好”“我有无限潜力”类似的积极自我暗示，增强自信心、保持乐观；也可以用胜利清单法，每天记录三件小成就，激活大脑的奖赏回路。

掌握情绪管理法，通过冥想呼吸训练让自己元气满满。首先正确认识自己的情绪，觉察开学前后焦虑、紧张等情绪产生的原因，是担心学业，还是对新环境不适应。察觉到负面情绪时，可采用1分钟冥想呼吸的方法，专注于自己的呼吸和念头，关注身体的感觉，出现杂念时，不需要去驱赶，而是轻轻地将注意力拉回到当下的状态，让身心逐渐放松。如能在一天中多个时间段使用，效果更佳。其次，情绪需要合理宣泄。如找家人或好友倾诉，分享内心的烦恼，或寻求心理咨询师的专业帮助。也可通过写情绪觉察日记，每天花15分钟，记录当天的情绪、引发情绪的事件以及自己当时的想法。在书写过程中梳理情绪，往往能发现新的视角，从而更好地理解和管理情绪。

设定明确合理的目标，有效减轻开学焦虑。目标要具体、可衡量、可达成，并且有时限。举例来说，不能仅仅设定“学好英语”这样宽泛的目标，而应设定为“在本学期内，每周完成两篇课外英语文章的阅读，积累10个新单词”。在拥有清晰的目标后，再将大目标分解为多个阶段小目标。例如：将1周积累10个单词这个目标，分解为每天背2个单词。通过持续达成这些小目标，逐渐积累成就感，让这种正向反馈不断激励自己前行。

三、社会支持：借“乾坤圈”构建守护力

新学期，学生需要来自家庭、学校和同伴的支持，适应环境、促进成长。

家庭是最重要的支持系统。心理学实验发现，恒河猴在陌生环境中会频繁返回“绒布妈妈”寻求安慰，随后更勇敢地探索新环境。家长的包容与陪伴，正是孩子心中那尊“绒布妈妈”，无需完美无缺，只需始终在场。家长要给予孩子充分关爱，关注他们的学习和生活，及时提供帮助。沟通时可以用“三明治话术”：看到你努力适应（肯定）+我们可以一起规划（建议）+相信你能做到（赋能）。

学校提供良好的学习环境和丰富的教育资源，提供心理健康教育和咨询服务，帮助学生解决心理问题。教师采用多样化教学方法，激发学生学习兴趣。

同伴关系也很重要，学习上，组成学习小组，用费曼教学法实现知识共享；生活中，分享喜怒哀乐，互相倾诉安慰，增进友谊。良好的同伴关系提供情感支持和归属感，助力学生适应学校生活。此外，还可以积极寻求社会资源，如拨打全国心理援助热线12356，获取心理支持。

新学期是新的起点。适应力不是天生铠甲，而是每次系统更新时下载的补丁。开学综合征的本质是身心从“假期模式”向“战斗模式”的切换。与其视其为枷锁，不如借哪吒“是魔是仙，我自己说了才算”的魄力，将其转化为成长契机。

（中国网心理中国原创 作者：郑霞，博士，副教授，研究生导师，国家二级心理咨询师，南昌大学心理健康教育中心副主任，江西省心理咨询师协会副秘书长，江西省社会心理服务热线“966525”督导）