“悲秋综合征”有科学依据吗？ 这些方法助力快速排解坏情绪

据调查显示，约高达38%的抑郁症患者在秋冬季抑郁发作，至少15%的普通人群到了秋天会有抑郁情绪的体验。秋季是抑郁症等“情绪疾病”的高发季，我们应该如何对抗“悲秋综合征”？为什么到了秋天，人更容易emo？哪些人群尤其需要警惕伤春悲秋？情绪病会怎样影响身体？

澎湃问吧邀请上海市精神卫生中心主治医师马银珠一起聊聊“悲秋综合征”。

马银珠，上海市精神卫生中心精神科主治医师，中级心理治疗师。主持局级课题一项、院级课题一项；发表SCI及中文核心5篇；参编《600号青春期家庭训练营》、《家庭情绪养育》；擅长领域为儿童青少年及成人抑郁、焦虑、强迫、自伤自杀等相关情绪和精神问题。

秋天为何容易陷入抑郁

@伊丽莎白的鸭：“悲秋”有什么科学依据吗？为什么入秋之后，人会觉得心情低落？

马银珠：常见的几种说法可以供参考。首先是环境因素，秋季各种植物开始进入凋零期，日照时间逐渐减短，这样的季节会使人变得慵懒和不活跃。同时秋季伴随着秋收、收获等词语，一年时间已过半，工作等压力也可能增加，因此会容易出现沉重感。

还有一种说法是秋季相比夏季阳光不足，会增加褪黑激素产生，从而更容易使人昏昏欲睡，思维迟钝。环境因素、气候因素、个人计划因素等方面都有一些依据。

@澎湃网友jQrIBf：天气会影响情绪吗？

马银珠：会的。除了气候因素、环境因素等外，性格因素也很重要。更容易受外界环境干扰的人情绪起伏更频繁。

@LINDAAA：女性的情绪是否相对男性更不稳定？会受激素影响？

马银珠：是的。女性的情绪会相较男性更不稳定。女性的情绪容易受到环境因素的影响，这与大脑结构不同、更容易受暗示特性等有关。另外从青春期、怀孕到更年期，女性在不同生命周期，都伴随着卵巢激素水平的变化，而激素的剧烈变化，会导致抑郁的风险显著升高。

@Monicaaa：现在年轻人普遍都很信奉“情绪稳定”，会觉得情绪化是一个天大的缺点。日常有什么小方法可以做好情绪管理呀？

马银珠：之所以很多人喜欢情绪稳定，是因为不容易失控就会让自己或周围人感觉安全。但情绪化也不是坏东西，这是个人特点的表现，每个人都是独一无二的，面对某些事情会恼火，会发怒，会低落，会难过，这才是鲜明的一个人。我们要不断改变的，是那种因为一点点小事就变得很急躁、很崩溃、很受波动的样子，而不是试图让自己变成情绪机器。有情绪很正常，调节情绪的方法也很多，比如转移注意力、适度发泄、阿Q精神、自我暗示和鼓励、情绪升华或放松训练等都可以，选择适合自己的一种或几种方法就可以。

@乌龙：情绪会反映到人的身体上吗？有说法称，情绪不好容易得肠胃病，这是真的吗？

马银珠：我们常说身心是一体的。长期的精神心理问题得不到解决，是可以影响到身体健康的。同样身体疾病也会引起糟糕的情绪。可以从影响免疫力方面解释，也可以从躯体化症状方面来解释。躯体化症状是指身体本身没什么器质性问题，但因为精神心理疾病而出现的身体不舒服或疼痛的反应，比如胃肠道方面的恶心、想吐，或者头痛头晕、四肢疼痛等。

如何排解坏情绪

@ontheroad9898：情绪低落的时候有哪些行为需要避免？如何让情绪正确地排解呢？

马银珠：情绪低落的时候尽可能不要从事繁杂、压力大的工作，因为情绪低落的时候我们的思维往往不灵活、头脑较沉重，繁杂的工作会加重我们的挫败感。不要暴饮暴食，不要酗酒，总之尽可能去做一些积极的事情，或者让自己休息。

排解情绪的方法有很多，有以下几个自我调节方法您可以借鉴：

1.创造类自我关照策略：写作、绘画、作曲、化妆、学习新技能等。

2.舒缓类自我关照策略：洗个热水澡、穿舒适的衣服、喝杯热牛奶、按摩、看电视或电影等。

3.整理类自我关照策略：整理衣柜、打扫、收拾等。

4.社交类自我关照策略：和朋友打电话、和朋友外出、志愿活动、去公共场所、和宠物玩等。

5.保健类自我关照策略：跑步、跳舞、大声喊叫、撕东西、吃味道浓烈的食物（比如火锅）等。

@Ashecliff：每天觉得情绪低迷，没有动力怎么办？

马银珠：这要问一下情绪低迷的原因了，是工作压力大？是生活环境因素？还是没来由的情绪低迷？不同的情况处理方案可能不同。如果你有超过两周的全天大部分时间都觉得情绪低、兴趣减退、精力不足、自我评价低、伴有睡眠或食欲差等问题，可能抑郁情绪找上你了，建议来精神心理科就诊，心理治疗或药物治疗能帮助到你。当然如果是短期的，也没有影响到日常生活，那么要自我调节一下。比如给自己放个假好好休息一下，比如找上三五闺蜜出去旅行一次，比如适当运动，照照阳光，早睡早起。

@有颜狗：有时候会觉得最近特别倒霉，做什么都不顺利，该怎么办？

马银珠：肯定也有很幸运的时候，只是你只关注了不那么幸运的时刻。

@新闻理想者：运动健身对于容易陷入情绪低落、忧郁的人来说有什么作用呢？

马银珠：有研究发现运动有很多好处，包括：降低癌症的发生概率，远离心血管疾病，有利于减肥，改善三高、睡眠、心肺功能，延缓衰老，提高学习记忆能力，同时还有缓解抑郁情绪的作用。原理在于“促进身体释放一些激素，如多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和去甲肾上腺素，这些激素有助于减轻焦虑和抑郁症状，给人一种快乐和放松的感觉”。

@空：得了抑郁症该怎么办？

马银珠：抑郁症目前的治疗手段包括药物治疗、物理治疗、心理治疗等，若您感觉您的情绪出现问题，且自己调节无效，建议到专业的精神科或心理科门诊就诊，在经过精神检查确定诊断后，选择合适的方案进行干预，越早干预越好。