心理科普短视频：突如起来的负面情绪怎么阻断？

近期，海军军医大学心理系聚焦基层部队现实需求，推出“知己·克境·疏情”系列科普短视频，向官兵传授一套即学即用的常见心理问题识别及自助互助技巧。这不仅是知识的传播，更是心理服务的延伸。海军军医大学心理系旨在通过这一系列内容，帮助基层带兵人练就识别心理问题的“火眼金睛”，做到心理隐患“早预防、早发现、早干预”。同时，也鼓励每一位战友摒弃对心理问题的“病耻感”，树立“心理感冒也要及时就医”的科学观念。

今天推出第二期：突如起来的负面情绪怎么阻断？一起学习“情绪标签法”。

你是否也曾经历过这样的时刻？明明和战友都相处的挺好，常常谈笑，但是可能因为他的一句无心之言突然引发一股怒火。虽然一些日常性的事务每天都在处理，但是有时候总是想拖一拖再做，没有明显的原因。负面情绪突然砸过来让你措手不及，你想躲开却不知道往哪里躲，想压制反而憋的更难受。

其实应付这种情绪突袭不需要复杂的技巧，一个简单的方法就能帮你。

情绪标签法通俗的来讲，大脑里有两个关键角色，一个是情绪脑，以杏仁核为核心，一个是理智脑。

·情绪脑 以前额叶皮层为核心，情绪脑反应快，但有点轴，它会把外界信息快速归列为安全或危险，一旦觉得危险就立刻拉响警报，这就是突如其来的负面情绪。

·理性脑冷静，但相对反应比较慢。当情绪脑的警报拉的太响时，理性脑会被吵的无法工作，这时候就会陷入情绪失控。当用具体的词汇描述情绪时，大脑的前额叶皮层会被激活，理性脑开始工作，它会稳住情绪脑，慢慢冷静下来。

情绪标签法是一种通过"精准命名当下情绪"并"客观描述其状态"，将模糊的情绪体验转化为清晰认知信号的心理调节方法。

·一、暂停。在情绪爆发前踩刹车，暂停的目的是打破情绪脑的自动反应。当你突然感到胸口发紧、心跳加快、想发脾气时，先做一个5秒钟左右的暂停动作，可物理暂停握紧拳头再松开，或用手指轻轻敲三下桌子，也可以用心理暂停在心里默默数一二三四五。

·二、精准命名。给情绪"起个准确的名字"。暂停后问自己第一个问题：我现在的情绪具体是什么？别用难受不舒服这种模糊的词，试着从更具体的情绪词汇里面找答案，比如喜怒哀惧、焦虑委屈、失望。

你可以存一张情绪词汇表，刚开始不确定时就翻一翻。这一步的关键在于区分相似情绪，比如愤怒和委屈常被混淆，愤怒是你侵犯了我，委屈是我没被公平对待。精准命名后，你会发现情绪的杀伤力已经减弱了一半。

·三、客观描述--不带评判地"说出情绪的样子"。命名后接着描述情绪的状态，它从什么时候开始的？身体有什么感觉？在想什么？一定要只描述事实，不加评判。不说我真没用这点事就焦虑，而是我现在感到焦虑。从看到明天的演讲安排开始，现在手心有点出汗，脑子里在想讲不好怎么办？

·四、锚定当下，用感官把自己拉回现实。情绪来临时，我们容易陷入过去的委屈或未来的担忧，这时候需要用感官锚定把自己拉回现在，这能让理性脑确认现在是安全的，从而进一步安抚情绪脑。最简单的方法是54321练习，上节课程已有列举，可以参考学习。

情绪标签法不是用一次就见效的魔法，需要经过反复的练习才能形成习惯。刚开始你可能会忘记使用，或者练了觉得没有用，别着急大脑的神经通路需要经过重复的刺激才能形成。可以先从小的情绪开始上手，比如排队时被插队，有一些不爽，熟练后再用在大情绪上，比如生气崩溃，这样会更容易上手。