心理科普短视频：当恐慌来袭，如何进行心理急救？

近期，海军军医大学心理系聚焦基层部队现实需求，推出“知己·克境·疏情”系列科普短视频，向官兵传授一套即学即用的常见心理问题识别及自助互助技巧。这不仅是知识的传播，更是心理服务的延伸。海军军医大学心理系旨在通过这一系列内容，帮助基层带兵人练就识别心理问题的“火眼金睛”，做到心理隐患“早预防、早发现、早干预”。同时，也鼓励每一位战友摒弃对心理问题的“病耻感”，树立“心理感冒也要及时就医”的科学观念。

今天推出第一期：当恐慌来袭，如何为大脑“重启”？一起学习“54321感官着陆技术”心理急救法。

当恐慌来袭时，你需要一种有效的调节机制，将你的注意力从失控的情绪中转移出来，从而阻止情绪的恶性循环，迅速地稳定下来。这就是54321感官着陆技术。我们的注意力像探照灯，同一时间只能聚焦有限信息。

54321感官着陆技术正是利用我们大脑的注意力机制，将注意力从内心的担忧转移到外部环境的感官体验，引导关注当下的感官体验，重新连接当下的现实，缓解过度的情绪反应。目的是让人从恐慌和纷乱的思维中降落到现实，稳定身心。它无需特殊的准备，能迅速地将注意力从灾难性的想法中拉回到当下，让人更加的冷静，如同给大脑按了重启键。

现在让我们来详细了解一下“54321”感官着陆技术的五个步骤。

“54321”分别对应视觉、触觉、听觉、嗅觉和味觉五种感官，即依次找出并命名周围能看到的5样东西，能触摸到的4样东西，能听到的3种声音，能闻到的2种气味和能尝到的1种味道。

我们以下述场景为例：看看如何使用54321感官着陆技术。你刚刚经历了一次重大灾难的抢险救援后，脑海中总是不由自主的闪回战友受伤的画面或者当时的危急场景。一个人坐在屋里焦虑而恐慌，甚至呼吸困难。此时先做几个深呼吸，慢慢放松下来，开始54321着陆技术。

·第一步5看。观察周围并说出看到的五样东西，比如我看到了一盏灯，普通的物品就可以仔细的去观察所看到的物品的细节。

·第二步4触。活动身体说出能触摸或者感觉到的四样东西，比如我能感觉到脚踩在地上的坚实感。注意一定要将注意力锚定在身体的感觉上去感受每种触感。

·第三步3听。聆听并说出听到的三种声音，比如我听到风扇的嗡嗡声。

·第四步2闻。说出闻到的两种气味，比如我闻到这本书纸张的味道。如果闻不到任何气味也可以稍作移动去寻找能够闻到的任何味道。

·最后1尝。关注口中的味道，喝口水或吃口零食，说出肠道的一种味道，比如我能尝到我刚才喝的茶的余味。

完成以上5个步骤，感受一下自己的状态，通常是平静而稳定的。

建议大家将该方法作为日常的练习，比如每天睡前练一练。因为反复的练习可以帮助我们的大脑形成新的神经通路，使这一方法在你真正遇到情绪危机的时候更容易激活，能够取得更好的效果。