累了、“脑雾”、自控力差？北大心理专家教你保养前额叶！

在“5·25”全国大学生心理健康日这一天，北京大学的“小北”特别策划了“前额叶保养计划”主题推送，邀请心理专家老师与大家一起，从脑科学与心理健康的角度出发，探索关照自我的更多可能。

毛利华

北京大学心理与认知科学学院副教授，博士生导师

“小北”：毛老师，我最近精疲力尽，连着赶完DDL（截止期限）后脑子都转不动了。我看到网上说有可能是前额叶“损伤”的原因，前额叶是什么呀？

毛利华：前额叶是大脑额叶前端的皮层区域，属于灵长类进化中容量扩展最显著的区域。它是我们人之所以为人的一个最重要的脑区，与人类有关的高级功能——执行控制、计划性、逻辑思维、情绪控制、抑制冲动等，都跟前额叶有关。如果你的前额叶“疲惫”了，你的活力、人格特质、作为人的高级思维能力可能就会受到影响。你可能就没有了计划性，想象不到未来，对于时间的感知能力下降，容易冲动。

“小北”：完全就是我本人，感觉被“确诊”了。我每次累了就这样……

毛利华：不要盲目给自己“确诊”。通常情况并不是损伤，更大可能是疲惫了。

理论上来说，健康个体的大脑是协同运作的有机整体。真正意义上的前额叶受损是指其发生了器质性病变。而在许多心理问题与精神疾病中，更常见的是前额叶功能异常，或它与其他脑区之间的联结、协同出现问题。

即便出现一些状况，也无需过度焦虑。从进化角度看，前额叶作为人类高级认知功能的载体，进化历程仅约200万年，相较于地球生命数十亿年的演化史，进化时间可以说很短。而大脑中许多更古老的脑区，已经历经数亿年演化，功能和协作机制更加成熟。因此，前额叶仅200万年的进化积淀，尚不足以使其与古老脑区形成完美协同联结。

所以正常情况下，即便个体刻意控制、努力调适，依旧难免会出错，产生力不从心的感觉。尤其是在身心疲惫的状态下，自我管控能力还会进一步弱化。

“小北”：我有时会停不下来地刷手机，感觉自己的自控力耗尽了。这是怎么回事呢？

毛利华：自制力耗竭在心理学里边是一个很有争议的研究内容，因为自控力本身没有一个绝对客观、可以直接测量的指标。

从大脑活动的角度来看，类似状态可能与神经递质水平的变化有关，也可能表现为前额叶与其他脑区之间连接效率的下降。但这并不意味着前额叶“停止工作”了：一方面，前额叶自身的工作效率可能有所降低；另一方面，前额叶对其他脑区的调控能力也可能减弱，大脑中更偏向本能反应的“自动化系统”变得更活跃。

自控，其实可以理解为前额叶对本能冲动和即时反应进行调节的过程。但这种调节会消耗精力。越是长时间压抑某种冲动或情绪，它有时反而会变得更强；当这种反应累积到一定程度，超过了前额叶能够有效调控的范围，我们就可能感觉自己“控制不住了”。

“小北”：那我有时候读一篇文献明明每个字都认识，但同一行读了四五遍脑子还是转不动。这种“脑雾”状态，算不算前额叶处于疲累的信号？

毛利华：“脑雾”在医学语境中，可能指向一些器质性或病理性的状态。但在日常表达中，我们常说的“脑雾”，更多是在形容一种大脑运转不够清晰、思考变慢、注意力难以集中的状态，有些类似过去常说的“脑子生锈了”。

这种状态往往与长时间的注意力消耗有关。当我们持续把注意力集中在某一件事情上，并长时间、高强度地投入其中，大脑内部的生化平衡可能会受到影响。此时，神经递质的调节效率下降，大脑调动能量和维持注意力的能力也会随之变弱。

在这种情况下，一些更基础、更本能的脑区会开始发挥作用，提醒我们停止过度消耗，去睡觉、休息、放松。

“小北”：我平时常常一心多用——一边切屏看课件，一边回微信，还会顺手点开弹出的新闻推送；晚上也经常熬夜刷手机。这会让前额叶更容易疲惫吗？

毛利华：现在不少同学会觉得，“多线程工作”似乎能提高效率，但对绝大多数人来说，大脑并不擅长真正意义上的“一心多用”。

当我们在多个任务之间频繁切换时，前额叶需要不断重新分配注意资源。看起来是在“同时处理”，实际上更多是在不同任务之间快速来回切换。这种频繁切换会带来明显的认知成本。每一次从一个任务转向另一个任务，大脑都要重新进入情境、重新调动相关信息，也要抑制刚才那个任务的干扰。时间一长，不仅学习效率可能下降，前额叶相关的控制功能也会更容易疲劳。

学习和记忆并不是前额叶单独完成的，而是多个脑区共同协作的结果。在一段时间内把多个系统协调起来，共同服务于同一个目标，更有利于大脑运作。

“小北”：那还有哪些行为和习惯会影响前额叶相关功能的正常发挥呢？

毛利华：很多人觉得，累了以后刷一会儿视频是在“放松大脑”。但从大脑加工的角度看，短视频虽然是被推送到眼前的，我们似乎只是在被动观看，但大脑仍然需要对画面、声音、情节和情绪信息进行处理。尤其是短视频节奏快、刺激强、切换频繁，会不断吸引注意力，让大脑持续处于被牵引、被唤醒的状态。所以，人在已经疲惫的时候继续熬夜刷手机，并不一定能让大脑真正休息。

还有一种容易增加前额叶负担的情况，就是在不确定性中反复犹豫和过度预演。正常的判断与选择本身并不会造成太大问题，但是如果一个决定迟迟无法落定，不断设想“如果这样会怎样”“如果那样会不会更糟”，在各种可能性之间反复比较，却始终难以收束抉择，这是非常消耗人的。

“小北”：那我应该如何判断自己只是“轻度疲劳”，还是已经到了“严重透支”的程度呢？

毛利华：大多数人在多数情况下，经历的其实只是轻度疲劳。比如，你觉得自己已经累得不行了，但如果去唱歌、和朋友聊天，状态很快就被调动起来，大脑也能重新活跃；或者好好睡上一觉，第二天醒来又恢复了精神——这些往往说明，身体和大脑只是处在暂时性的疲劳状态中。

但如果连续几天充分休息后，仍然感到无精打采、头脑昏沉，做事情效率明显下降，甚至连一些需要动脑的小游戏都难以投入，这些情况如果同时出现，就需要警惕：这可能不只是普通疲劳，建议及时寻求专业医生的帮助，进行进一步评估和调整。

谭卓立

北京大学学生心理健康教育与咨询中心副主任

官春萍

北京大学学生心理健康教育与咨询中心专职咨询师、中国心理学会注册系统注册心理师

01 去没有天花板的地方

尝试“公园20分钟”疗法，去公园草坪晒晒太阳，或者到湖边摸摸树干、观察湖里的游鱼，感受大自然的治愈力。

02 让身体动起来

实时反馈运动：尝试网球、羽毛球这些需要即时反应的运动，通过全脑协同让注意力回到当下的动作，缓解杂念。尤其是在阳光和绿地中的运动，是帮大脑从疲劳状态中恢复的有效方式。

重拾双手劳动：养成动手的习惯，去做一些具体、落地的事，比如整理书桌、扫地、做手工。让身体参与到能立刻看到成果的劳动中，把注意力放到真实具体的生活场景里。

03 给大脑降降温

安排短暂休息：在高强度学习间隙，留出短时休息的时间，哪怕只有5—10分钟，去窗边看看远方的天空，做几组深呼吸，或者去洗把脸。切出文档页面刷朋友圈或短视频并不是休息大脑的好方式。

允许大脑处于无聊的状态：允许自己漫无目的地发呆、神游（Mind wandering），能让大脑进入由前额叶、顶叶等区域组成的“静息态网络”，这是大脑积攒能量的有效方式。如果能感觉到无聊，说明大脑现在非常健康，因为它认为暂时没有需要焦虑的紧急任务了。

尝试正念冥想：找到舒服的姿势闭上眼，轻轻吸气吐气，将注意力集中在自己的呼吸上。先吸满气，然后吐气时数“一”，直到吐完气，数到“十”为一个循环。

04 寻找适合的生活节奏

充足的睡眠：睡眠不仅是休息，更是大脑对白天获取的经验进行筛选、消化、记忆和沉淀的生长过程。睡前可以通过听舒缓音乐、看书等方式放松，帮助大脑进入深度睡眠，让前额叶在睡眠中完成修复。

舒适的社交：前额叶的功能与社交行为密切相关。和信任、舒服的朋友待在一起，随口聊天、无所事事，也都是对大脑很好的保养。此外，建立一段健康的恋爱关系，也是平衡激素、缓解压力的有效方式。

接受更丰富的刺激：旅行、看新书、结交新朋友，不断获得新的经验，促进前额叶与其他脑区的磨合，让大脑在全脑协同中不断自我迭代与生长。（完）