从医学视角解析：“围炉煮茶”背后的情绪需求与科学调适方法

年关将至，寒气渐浓，街头巷尾年味愈浓，朋友圈里“围炉煮茶”的热潮也愈发红火。暖炉炭火相映，茶汤氤氲生香，这份低刺激、慢节奏的烟火场景，之所以备受追捧，本质是现代人对岁末“情绪缓冲”的刚需——它能悄悄降低交感神经兴奋性，让长期紧绷的身心暂卸压力，在温馨氛围中舒缓生理紧张。

从医学角度看，真正的情绪健康需依赖可量化、可重复的科学调适方法，而非单一场景的短暂慰藉。

先明确情绪问题的本质是“生理失衡”

从神经医学角度，焦虑、烦躁、失眠等情绪困扰，核心是自主神经功能紊乱与神经递质失衡：长期压力会持续激活交感神经（“战斗或逃跑”模式），导致心率加快、血压升高、皮质醇（压力激素）过量分泌；同时抑制血清素（调节情绪）、多巴胺（传递愉悦感）的合成，最终形成“越焦虑越失衡，越失衡越焦虑”的生理循环。

再掌握5种医学级情绪调适方法

所有有效的情绪调节，最终都要落到“修正生理失衡”上。以下5种方法均基于神经科学原理设计，重点在于通过“主动干预”，重新掌控自主神经与神经递质的平衡。

一、 4-7-8呼吸法快速激活“放松反射”

医学原理：通过控制呼吸节奏，刺激迷走神经（自主神经的“放松分支”），直接降低心率、血压及皮质醇水平，打破交感神经的过度兴奋状态。该方法经美国哈佛医学院验证，能在3～5分钟内激活副交感神经，缓解急性焦虑。

具体做法：

1、用鼻子缓慢吸气，默数4秒；

2、屏住呼吸，默数7秒；

3、用嘴巴缓慢呼气，默数8秒；

4、重复3-5组，过程中若感到头晕，可适当缩短屏息时间，以身体无不适为前提。

二、注意力转移法切断“情绪－认知”的恶性循环

医学原理：负面情绪会激活大脑的“默认模式网络”（负责反刍思考，如反复想“我为什么搞砸了”），而主动转移注意力，能激活大脑的“任务积极网络”，直接抑制反刍思维，避免情绪进一步恶化（类似“给过度运转的大脑换个‘程序’”）。

具体做法：

1、当意识到自己陷入“钻牛角尖”时，立即在心里“喊停”（可配合简单动作，如抬手、握拳，强化“中断”信号）；

2、选择一项“无需动脑但需专注”的任务，如：观察手边物品、重复一个简单动作等；

3、持续5～10分钟，直到感觉“脑子不再乱转”，再回到需要处理的问题上。

三、短时运动法促进“快乐神经递质”合成

医学原理：运动能刺激大脑分泌内啡肽（天然镇痛、抗焦虑物质）和多巴胺（改善愉悦感），同时促进血清素的再摄取平衡。

具体做法：

1、选择开合跳、原地高抬腿、爬楼梯等“能让心率轻微加快”的运动（5～10分钟）；

2、稍作休息（30秒～1分钟），感受身体的“轻松感”。

四、书写宣泄法降低“心理负荷”对生理的影响

医学原理：负面情绪若长期“压抑”，会转化为“心理应激负荷”，持续升高皮质醇水平，增加消化系统、心血管系统的负担（如长期焦虑易导致胃痛、高血压）。而书写宣泄能通过“语言外化”，将抽象的情绪转化为具体的文字，降低大脑杏仁核（情绪中枢）的激活强度，减少情绪对生理的负面影响。

具体做法：

1、准备一张纸和笔；

2、设定5分钟倒计时，写下当下的感受，如“今天被领导批评，我觉得很委屈，担心自己做不好工作”“父母催婚让我压力很大，我不想被强迫”等；

3、倒计时结束后，立即将纸张撕碎（或揉成一团），并扔进垃圾桶；

4、可重复1～2次，但每次书写时间不超过10分钟（避免过度沉浸在负面情绪中）。

五、积极行为暗示法利用“生理反馈”调节情绪

医学原理：情绪与行为存在“双向影响”，不仅情绪会影响行为（如开心时会微笑），行为也能反过来调节情绪（如刻意微笑会激活大脑的“愉悦中枢”）。

具体做法：

1、保持站姿或坐姿，肩膀向后打开；

2、对着镜子（或想象镜子），做出“嘴角上扬”的微笑动作（保持5～10秒，让面部肌肉传递“积极信号”）；

3、用清晰的语气说出短句（如“我现在很平静”“这件事可以解决”），通过“听觉刺激”强化大脑的积极认知；

4、重复3～5次。

最后牢记情绪调节的核心是“建立生理惯性”

围炉煮茶的价值，在于它提供了一种“情绪放松的场景样本”，但真正的情绪健康，需通过上述科学方法“练习”。学会这些科学调节技巧，你就能成为自己情绪的“调节师”，为自己打造随时随地可以“围炉”的内心世界，这才是从医学层面根本上解决情绪问题。（上海市同仁医院微信公众号 供稿 唐义琴）（实习编辑：刘嫣然）