心理公开课｜在职场“内卷”的洪流中如何安顿身心

——谈谈自我批评与自我关怀

刘竞/首都医科大学附属北京安定医院

当今，步入任何一座城市的写字楼或者办公室，你都能感受到一种无形的“场”，键盘敲击声此起彼伏，电脑荧光屏映照着或专注或疲惫的面容，日程表精确到分钟，竞争白热化、工作量激增、KPI指标不断提升。这是我们熟悉的“内卷”职场，每个人仿佛被裹挟进高速运转的陀螺，身不由己地加速、再加速。

殊不知，在这表面的“高效”与“拼搏”之下，潜藏着一股汹涌的暗流。内卷，本质上催生了一种弥漫性的生存压力，导致情绪耗竭与职业倦怠。更令人忧心的是，在外部高压的“内卷”之外，很多人内部隐秘运行着更锋利的“自我鞭笞”，它不断侵蚀着个体的价值感、掌控感和幸福感。焦虑如影随形，抑郁风险悄然攀升，失眠成为常态。

我们似乎生活在一种奇怪的割裂中：对他人慷慨施以善意，却对自身施以苛责，所谓“严以律己，宽以待人”。心理学研究也证实，人们普遍存在一种倾向：对他人的困境或失败能自然地报以理解、关怀和支持，却常常以更严苛的标准和更负面的态度对待自己遭遇的挫折。

“别人都……，而我却……”“我应该……，但我没有……”，这些句式构成了最具普遍性与杀伤力的自我批评模式。例如，“别人在社交场合都能侃侃而谈，而我却笨嘴拙舌。”“我应该高效工作，却总是严重拖延……”当现实与这些“应该”不符时，强烈的自我批评便汹涌而至。想要更努力，结果表现反而更差，进而引发更深的自责，陷入恶性循环，导致反复纠结错误、害怕尝试新事物、人际关系疏离、身心疲惫，这也会成为焦虑、抑郁的潜在诱因。

那么，为什么自我批评如同内在的背景噪音，常常在我们不自知的情况下萦绕心头？

自我批评的根源探析

●自省与中国文化

在中国文化语境中，自省不仅是个体修身养性的重要手段，更是融入社会规范、人际关系和集体意识的文化基因。儒家思想尤为强调“自省”与“修身”，《论语》中“吾日三省吾身”“见贤思齐焉，见不贤而内自省也”“君子求诸己，小人求诸人”，这些都要求个体应不断检视自身言行是否符合道德规范。这一文化基因塑造了中国人普遍的内向反思倾向和谦逊表达方式。它既是提升个人道德修养的内在要求，也是维护社会和谐与人际关系的润滑剂。

晚清名臣曾国藩堪称实践儒家自省传统的典范。他几乎每日在日记中详细记录自己的言行思想，尤其聚焦于自身缺点（如好色、傲慢、懒惰、拖延、言语刻薄等），并制订改正计划。这种近乎严苛的自省，是其自我修炼和成就事业的重要基石。

●自我批评与童年经历

家庭是儿童形成自我认知的“第一面镜子”。父母的态度和行为会被个体内化为自我评价和对待自己的态度。健康的养育环境为孩子提供“安全基地”，使其能够接纳自身的不完美；而严苛或混乱的成长环境则易锻造出自我攻击的“利刃”。

在中国家庭教养模式中，父母往往更强调权威与服从，更关注孩子的缺点与不足，容易忽视儿童的自主性与情感需求，这会削弱孩子的自我价值感，让孩子习惯于用外部标准审视自身。父母有条件的爱，比如“考上名校才会被认可”，会让孩子将自我价值与外在成就紧密绑定，遭遇失败时就容易陷入强烈的自我挫败。如果父母频繁批评指责，甚至情感虐待或躯体虐待，孩子会内化这种思维模式，将自我批评视为“常态”的应对机制。

自我关怀理论的三个核心要素

自我关怀理论是由美国心理学家克里斯汀·内夫提出，被定义为：在遭遇失败、困境或生活挑战时，个体以友善、共情和正念的态度回应自身痛苦。近年来该理论在心理学领域备受关注。它包含三个相互关联的核心要素：

正念觉知vs过度沉溺：以开放、不评判的态度觉察当下的体验（包括痛苦的想法、情绪和身体感受）。接纳痛苦的存在而不与之对抗，既不沉溺其中，也不刻意回避，保持与体验“如其所是”的临在状态。因为唯有面对和接纳自身的痛苦，与之“共处”足够长的时间，才能以关怀和善意来回应自己。

共通人性vs自我隔离：认识到焦虑、痛苦、失败和不完美是人类共同体验的一部分。“工作遇到困难，感到挫败和焦虑，是很多人都有的经历，并非只有我如此倒霉或无能”。当你将个人困境置于更广阔的人类图景中时，每一个痛苦的时刻便会转化成与他人联结的契机，内在的孤独感和羞耻感自然得以减轻。

自我友善vs自我批判：像对待陷入困境的好友一样，给予自己温暖、理解和支持，安抚痛苦，而非苛责和冷漠。“这确实很难，你已经付出很多努力了，允许自己休息一下，慢慢来。”在关怀而非恐惧的驱动下，个体更倾向于采取建设性行为（如寻求帮助、学习新技能、积极调整），而非破坏性应对（如回避、硬撑或攻击他人）。

这三个维度协同作用，有助于培养内在善意，有效调节情绪，激发内在资源，进而重建个体与自我的平衡关系。值得注意的是，西方文化背景下的自我关怀更强调“个体需求优先”，而东亚文化背景下的自我关怀更强调“关系中的自我”，即在关照好自身的同时，如何与外界和谐相处。

正念自我关怀：情绪调节的“缓冲器”

自我关怀与情绪调节之间存在何种关联呢？心理学研究发现，面对失败时，大脑对自我批评和自我关怀的反应截然不同。自我批评会激活威胁—防御系统，引发焦虑和紧张；而通过有意识的自我关怀练习，则能增强安抚满足系统的功能，减少威胁保护系统和驱力兴奋系统的过度活跃，从而产生平静和安全感。这种内在神经系统的动态平衡，正是心理韧性的生物学基础。

有研究发现，自我关怀能显著提升个体识别情绪、接纳负面情绪并选择有效调节策略的能力。另有研究认为自我关怀参与了情绪调节过程中认知、情感和注意等不同维度的调节。善于自我关怀的人通常较少体验焦虑、抑郁、压力和羞愧感，能体会到更多的社会联结，从而提升心理韧性、改善人际关系、促进身心健康。

自省、自我批评与自我关怀：厘清与平衡

中国人素来有着深厚的自省精神，注重自我反思和自我批评，这种精神也是中华民族传统文化的重要组成部分。或许有读者会疑惑，应如何理解自省、自我批评与自我关怀三者的关系呢？

首先需要明确三者的定义边界。自省是以客观视角审视自身思想、行为、动机及后果的过程，强调觉察而非评判。自我批评是对自身不足或错误的负面评价。建设性的自我批评可激发改变动力，而过度的自我批评则会演变为自我攻击，破坏行动力，导致焦虑、抑郁、羞耻感、回避退缩。儒家的“中庸”思想强调“过犹不及”。自省与自我关怀，是健康人格平衡发展的双翼，二者的共同目标是个人成长与幸福。如何实现二者的和谐统一，是一门需要智慧的艺术。

自省需要自我关怀作为“容器”。自我关怀的动力源于“关爱自身”，提供安全基地和心理资源，让人有勇气直面问题、承受挫折、积极行动。带着自我关怀的态度去自省，方能让反思成为建设性而非破坏性的力量。当发现自身不足或错误时，自我关怀的行为（如深呼吸、自我关怀的对话、允许休息）可以为个体创造一个内在的“安全基地”，提供即时情绪安抚和力量补给，从而更快从挫折中恢复，继续前行。

自我关怀需要自省作为“指南针”。自省关注“不足”与“差距”，旨在发现问题，指明成长方向。缺乏自省的自我关怀可能使人忽略自身问题对己对人的影响、抗拒外界合理的批评，缺乏改变动机，甚至滑向故步自封。认识事物需要培养智慧的觉知：自省应聚焦于自身可控的行动、态度和选择。对于不可控因素（他人行为、环境限制、先天局限等），则需练习接纳和自我关怀。在接纳的同时，明确努力方向，设定具体可行的目标。如此，既能清醒地认识不足并努力改进（自省），又能以善意和坚韧陪伴自己走过不完美的成长之旅（自我关怀）。这种动态平衡，正是内心强大与和谐的源泉。

培育正念自我关怀的实用练习

如何在繁忙甚至高压的职场环境中，切实培育正念自我关怀？以下是一些实用的练习。

◆规划“自我滋养时刻”

在繁忙日程中，主动规划短暂的“自我滋养时刻”。列出能让自己感觉放松、愉悦或恢复能量的微小行动，比如正念呼吸，专注地品味一杯茶/咖啡；听一首喜欢的歌；做几个简单的伸展动作；通过五个感官来安抚自己等。关键在于日常坚持与微小积累，体验这些行动带来的内在感受变化。

◆与困难情绪相处

当情绪风暴来袭时，分四步稳定自己：

尝试命名或标注该情绪。研究表明，为情绪命名能有效降低杏仁核的激活水平，从而减轻身体压力反应。

觉察情绪在身体中的反应。运用正念觉知扫描身体，觉察身体里哪个部位最容易感受到这个困难情绪，然后温和地体验当下的身体感受（如紧绷、沉重、刺痛等）。

放松—安抚—允许。放松是给予身体层面的自我关怀，比如正念呼吸。安抚是给予情绪层面的关怀，比如将手放在心口或触摸脸颊，这种生理接触能快速激活安抚系统，刺激副交感神经。允许是给予心理层面的关怀，在心中为情绪腾出空间，允许它自由流动与消散。

友善相待：想象一位挚友正经历与你相同的困难，你会对他/她说些什么？你会如何引导他/她看到困难情绪中的价值，思考“能从中学到什么”？将这些充满关怀的话语稍作调整，温柔地说给自己听。

◆书写自我关怀日记

尝试在每日晚间安宁中，回顾当天经历。记录遇到的困难事件及相伴的内在批评之声。以正念的态度、从共通人性的视角、带着善意去书写，如同给一位理解你的好朋友写信。例如：“今天你在会议上发言时感到紧张，出现了一个小口误（正念觉察）。很多人面对重要场合都会紧张，这是人之常情（共通人性）。我知道你为此自责，但请善待自己，紧张不代表失败，我看到你一直在努力克服（自我友善）。”持续练习至少一周，觉察内在变化。研究证实，坚持6周、每天书写15分钟自我关怀日记，能显著减轻抑郁症状。

我们有幸生活在一个充满机遇与挑战的时代，“内卷”或许是时代的浪潮，但如何安然“渡”过，则取决于个体的选择与修行。正念自我关怀是一场贯穿生命的旅程。它需要我们扎根于生活的泥泞里，穿越压力的激流，在日常点滴中培养一种充满善意与联结的临在状态。通过持续观照内在世界，得以逐步改变与自我、与世界的关系，从而驶向更坚韧、更平衡、更丰盈的人生彼岸。

（刘竞 医学博士，精神科主任医师、副教授，首都医科大学附属北京安定医院临床心理病区主任，首都医科大学临床心理学系办公室主任兼委员。 中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿 心理中国网址：http://psy.china.com.cn/）