催产素、血清素 让人快乐的四种激素，你了解吗？

负面情绪可导致机体分泌皮质醇、儿茶酚胺和甲状腺激素。皮质醇，一种压力激素，由肾上腺分泌，当个体感到压力或不快乐时，皮质醇水平上升，可能引起体重增加或抑郁。儿茶酚胺，是交感神经系统的神经递质，在情绪低落或焦虑时分泌增加。甲状腺激素在情绪调节不当时分泌增多，可能引起生气或心情不悦。

如何科学摆脱负面情绪呢？我们来认识一下四种快乐激素。

多巴胺

多巴胺又称奖赏激素，是一种在人脑内发挥多种功能的化学物质，它涉及到动机、奖励、行为调控以及注意力等多个方面。多巴胺常常与积极的情绪体验相联系，比如快乐和兴奋，因此被通俗地称为“快乐元素”。

有助于促进释放多巴胺的方法：

设定并达成学习目标：为自己设定清晰的学习目标，每完成一个小目标都会带来成就感，从而刺激多巴胺的释放。

参与社团活动：加入感兴趣的社团，参与组织活动或比赛，通过团队合作和竞争激发多巴胺的分泌。

健康饮食：含络氨酸食物，肉类，海鲜，动物肝脏，茶叶，咖啡，柑橘，香蕉，菠萝，梨。抗氧化食物：小番茄、葡萄、酸枣仁、柑橘、菠菜、胡萝卜、绿茶、坚果。

其他方式：听喜欢的音乐、少玩电子游戏，睡美美的觉保持充足睡眠；穿色彩鲜艳的服装，布置喜欢的寝室环境。

内啡肽

内啡肽常被称作“天然止痛剂”，因为它们在缓解疼痛和产生愉悦感方面有重要作用。当内啡肽水平升高时，它们可以减少对疼痛的感知，让我们减少压力，同时带来一种愉悦感、满足感。

有助于促进释放内啡肽的方法：

有规律的运动：喜欢跑步锻炼的人都知道，刚开始跑一圈两圈又累又乏，在跑到一定“极点”之后，人就会觉得精神气爽，越跑越想跑，这就是内啡肽分泌的结果。保持定期的中等强度运动能有效促进内啡肽的释放，强身健体，愉悦心情。

挑战自我：尝试一些超出自己舒适区的活动或任务，挑战有难度的事情，如参加演讲比赛、学习新技能等，克服挑战后的成就感会触发内啡肽的分泌。

均衡饮食：保持的饮食，多摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、坚果等，有助于内啡肽的产生。

冥想与放松：定期进行冥想或深呼吸练习，帮助减轻压力，促进内啡肽的生成。

催产素

催产素是一种重要的神经肽，并非女人的专利，男女均可分泌。它是一种“信任激素”，也是一种亲密激素，被称为“爱的荷尔蒙”，在促进与亲人之间的联系、社交行为等方面有显著影响。研究表明，催产素能够缓解压力，提高人们对他人的信任感和亲近感，会带来积极的情绪体验。

有助于促进释放催产素的方法：

社交互动：积极的社交活动，与家人、好友保持紧密联系，都可以促进催产素的释放。

参与志愿服务：加入志愿者团队，参与社区服务或公益活动，与志同道合的朋友一起工作会增强信任感和亲近感，从而促进催产素的分泌。

正面交流：表达感激与关爱，经常向他人表达感激之情，关心他人的需求和感受，这种正面的言语交流，赞美和肯定也能促进催产素的释放。

管理好压力与情绪：不要郁郁寡欢，开怀大笑可以迅速提高催产素的分泌。遇到悲伤的事情，也要允许自己哭泣，通过释放被压抑的情感，促进催产素的分泌。

血清素

血清素又称为情绪稳定剂，能够帮助我们缓解焦虑、紧张等不良情绪，使我们的心情好起来，在调节情绪、特别是改善心情方面起着重要作用。血清素在缓解焦虑和促进幸福感方面显得尤为重要。大部分抗抑郁药物与血清素有关。

有助于促进释放血清素的方法：

保持规律作息：研究表明睡眠质量与血清素是有一定关联的，所以应保持充足的睡眠，避免熬夜，有助于稳定血清素水平。

接受自然光照：多晒太阳，多去室外操场走动，促进维生素D的生成，有助于调节血清素的分泌。

避免不良食物：多摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐。减少咖啡、劣质牛奶，酒精的摄入，这些食物导致血清素水平下降。

读书学习：读书让人明事理、调整认知、提升自我、拓宽眼界。通过阅读能实现自我疗愈，抚平经年的伤痛，帮助我们成长为情绪稳定、心境平和，内心力量强大的人。（米佳 渤海大学 中国网心理中国 网址：http://psy.china.com.cn/）