心理公开课 | 我讨厌我自己——如何停止“自我厌恶”

“升职失败，工资一分钱没涨，身边没人陪，33岁了还一事无成，我真的很不喜欢自己。”说完，闺蜜敏芝郁闷地叹了口气。

我劝她说，升职受阻是常有的事，没必要耿耿于怀，你还年轻，在职场上还有机会更进一步。她却摇头说，她对工作已经不抱希望了。

“我这份工作，35岁之前如果不能晋升，以后只能混退休了。跟父母说我工作好累，也赚不到多少钱，他们说是我吃不了苦，赖我自己不努力，太矫情。你看，连爸妈都觉得我失败。”

我说：“他们不是你，不了解你的辛苦，所以你更要体谅自己，关心自己，爱自己啊。”

然而敏芝还是沮丧地摇头。她说：“工作之外我也很失败啊。你看，我都三十大几了，没房没车没老公，兜里也没多少存款。这些年相亲总是失败，根本没人看得上我。我长得不漂亮，身材也一般。你要我爱自己，可我讨厌我自己，我真的找不到自己哪里值得被爱……”

看来，敏芝是深陷在“自我厌恶”中，难以自拔了。

何为“自我厌恶”？

一个人觉得自己很不好，讨厌自己，甚至憎恨自己——心理工作者将这种对自己感到强烈不满的心态称为“自我厌恶”。它不仅是对自己有负面的评价，也是一种较为深层的、指向自己整个人的厌恶。

自我厌恶表现在生活的方方面面：

在工作中，自我厌恶者总是会注意到糟糕的部分，并坚定地认为都是自己搞砸的。

走进名牌店，看见有的顾客掏钱毫不犹豫，而自己却囊中羞涩，会对自己说：“你太失败了，什么都买不起！”

相亲失败，明明也不是很满意对方，却对自己说：“你瞧你多差劲，没有人喜欢你，这辈子注定孤独终老。”

面对心仪的异性，不敢表白，总躲得远远的，因为内心里觉得对方有千好万好，而自己配不上。

想犒劳自己，去高级餐厅吃顿饭，却在门口顿住了脚步，心中暗想，自己这么差，根本不配去享受……

自我厌恶者便是如此，他们从根本上觉得自己在各个方面都是不好或者不够好的，因而也觉得自己不配拥有那些好的东西或好的关系。

是什么让一个人形成了“自我厌恶”呢？

人是天生就会自我厌恶的吗？不是的，没有人天生就讨厌自己。

自我厌恶是从后天中习得的。

-缺乏安全感的家庭环境

家庭环境会对一个人的性格、三观、心理产生深刻的影响。比如，在一些家庭里，父母会不停地批评、指责甚至辱骂孩子。心智尚未成熟的孩子很可能就接受甚至内化这些批评，觉得自己一文不值，对自己产生厌恶之情。

-与理想自我差距太大

心理学家罗杰斯认为，每个人都有两个自我，一个是“理想自我”，指的是你期待自己是什么样的，有何目标或标准；另一个是“现实自我”，即真实的你是什么样的。二者的差距越大，中间的阻碍越多，人就越痛苦和焦虑，若不能接纳现实，调整现实自我与理想自我的关系，自我厌恶就很可能形成。

-完美主义

自我厌恶者通常都具有完美主义倾向。这个倾向，可能他们自己并没有意识到，设置的标准往往过高，难以达到。而当目标没有实现时，他们会感到失望、沮丧、无法接受，觉得自己失败，从而产生强烈的自我否定。而长期的自我否定，渐渐演化成为对自己的厌恶。

停止“自我厌恶”，该怎么做？

自我厌恶是一种负面的、无意义的，甚至具有“毁灭”意义的人生观。这样自我谴责、自我声讨式的人生态度，既不利于个人成长和个人利益的获得，还会令人深陷负面情绪困扰。那么，如何才能停止自我厌恶呢？

-首先是提高自我接纳度。

我们要接纳自身的局限，接纳自己无法成为一个足够完美的人。

很多人对于自我接纳有个误区，认为接纳自己就是安于现状，不思进取。实际上，自我接纳指的是个体对自我及其一切特征采取一种积极的态度，正视和接受自己现实的一切，不因自身存在某种缺点、失误而自卑。

-提高自我接纳度，有三个方式：

1多关注自我感受

每当产生自我厌恶的情绪时，就问问自己：“此刻你内心的感受是什么？”“身体有什么感觉？”“做点什么可以让自己舒服一些？”像这样多关注自我感受，就是在不断地提高自我接纳度。

2接受自身局限

自我接纳也可以说是自我坦率，诚实地承认自己的局限。比如说，一个不能接纳自身局限的人，可能会和一份自己不擅长的工作较劲很久，不肯认输，把自己搞得精疲力尽不说，还毫无收获；而能接纳自身局限的人，对于不擅长的工作，会选择放手，这并不是不上进，而是在对自己的能力有清晰的认知后，做出更负责任的决策。

3常对自己说，我爱你

这听起来有些奇怪，但是，当我们对自己说出这句话时，就是在给潜意识注入自我接纳的信息，在表达自我肯定和自我鼓励，更是对自己的一份承诺，一次次地提醒自己，要爱自己。

我们可以每天对着镜子里，反复对自己说或者默念：“我爱你，我接纳你。”即使你现在很不喜欢自己，或者感受不到爱，也要说“我爱你”。

其次，在遇到具体问题时，解决自我厌恶可以有很多具体模式。下面举两个例子：

当你深陷于自我否定的情绪之中时，可以通过一些肢体动作来缓解。

比如跟随着有鼓舞意义的音乐扭动腰肢、手臂和做扩胸运动，因为人的腰部、胸部、肩部都比较容易受到压力。也可以认真地练习呼吸法，帮助情绪平复。或者洗一个热水澡，让全身都放松下来。

当你遭受了别人的质疑，对自身产生怀疑和厌恶的情绪时，可以在助益性关系中得到疗愈。

助益性关系，是指具有促进性、疗愈性，能激发正向反应的一种关系状态，如情感关系、亲子关系、朋友关系、医患关系、咨访关系等。这样的关系，有些是我们与生俱来的（亲子关系），有些是靠日常积累得来的（情感关系、朋友关系），还有些可以靠主动建立。比如主动建立一段咨询关系，向心理治疗师倾吐自己的真实感受。

虽然助益性的人际关系有很多种，但未必能起到有效作用。如果你的自我厌恶很深刻，对自我的解读非常偏激和不客观，即便有人拿出证据证明你并非如此不堪，你也不相信时，有咨询师在一旁引导，起到的助益作用会更好。

（作者邢穆岚 中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿 网址：http://psy.china.com.cn/）