迎接大学开学季 大学新生“防内耗”自救指南

金秋九月，大学新生即将怀揣憧憬踏入大学校园。

告别熟悉的高中模式和家人陪伴，大学意味着全新的环境、人际关系和挑战。心理学家指出，这种“人生转型期”需要耗费巨大的心理能量去适应。如果此时再叠加以下常见的“内耗源”，精力就会被更快掏空：

1.“选择恐惧”大爆发

选课纠结:面对琳琅满目的选修课，既想学感兴趣的，又怕难度太高挂科，还想兼顾未来就业……反复比较，难以抉择。

社团选择迷茫：各个社团招新如火如荼，什么都想尝试，又担心时间冲突或能力不足，在“加入哪个”和“要不要加入”之间反复横跳。

生活琐事决策:小到一日三餐去哪吃、和谁吃，大到如何安排每月生活费，这些以往可能由父母包办的事情，现在都需要自己独立决策，无形中增加负担。

2.“社交焦虑”升级版

宿舍关系磨合:来自五湖四海的室友，生活习惯、作息时间大不相同。担心打扰别人或被别人打扰，想表达不满又怕破坏关系，内心戏十足。

融入集体恐慌：班级、同乡会、新生群……看着别人似乎很快打成一片，自己却不知如何开口，担心说错话“社死”，害怕被孤立。

“比较心”作祟:发现身边同学多才多艺、家境优越、谈吐不凡，容易陷入自我怀疑：“我是不是太普通了？”“他们会不会看不起我？”

3.“未来迷雾”与“完美枷锁”

专业认同摇摆:对所学的专业了解不深，或发现与想象有落差，开始焦虑“学这个以后能干嘛？”“我是不是选错了？”

学业期望压力:高中可能是佼佼者，大学里高手如云。担心跟不上进度，害怕第一次考试就“翻车”，给自己设定过高的完美目标，反而不敢行动。

时间管理混乱:突然拥有了大量可自由支配的时间，既想学习又想社交还想娱乐，缺乏规划，导致效率低下，事后又懊恼自责。

真实案例：小林“内耗”的一周

小林，大一新生。

周一：纠结选修课到深夜，系统关闭前最后一秒才仓促提交。

周二：鼓起勇气参加社团面试，结束后反复回想自己的表现，觉得糟透了。

周三：室友晚睡打游戏影响休息，想提意见又怕被讨厌，憋着不说自己生闷气。

周四：看到同班同学在朋友圈晒小组讨论的“高光发言”，觉得自己口才差，更不敢在课上发言了。

周五：本该复习预习，却因前几天的疲惫和焦虑刷了一天手机，晚上又陷入深深的自责……

一周下来，课没听进去多少，人已累得够呛。

给大学新生的“防内耗”自救指南：

别让内耗偷走你美好的大学初体验！试试这些方法，给自己的心理能量“充电”：

1.接纳“不适应感”:这是正常的！告诉自己，从高中到大学的巨大转变，任何人都会经历一段适应期。允许自己有不完美、有迷茫、有焦虑，不必强求立刻如鱼得水。

2.化“大选择”为“小尝试”：

选课/社团：别指望一次选到“最优解”。优先选1-2门真正感兴趣或必修关联度高的课，加入1个最吸引你的社团。给自己设定“试错期”（如一个月），体验后不合适再调整。行动比空想更能减少焦虑。

生活决策：小事快速决断（比如午餐，给自己10秒做决定），减少能量消耗。大事（如时间规划）先列出选项和利弊，设定一个决策截止时间，到点就选一个执行。

3.建立“社交舒适区”：

主动一小步:从微笑、打招呼、简单自我介绍开始。不必追求立刻成为“社牛”，找到1-2个感觉比较投缘的同学深入交流即可。

真诚沟通（宿舍）：用“我感受+具体事件+期望”的方式温和表达（如：“我晚上睡的比较早，你们玩游戏的声音稍微小一点，我会睡得更安稳，谢谢啦！”）。大部分冲突源于缺乏沟通。

专注自己的赛道:减少无意义的横向比较。每个人的背景、起点、节奏都不同。关注自己的成长和进步，欣赏他人的优点但不盲从。

4.拥抱“完成主义”，破除“完美主义”：

学习:大学知识体系庞大，先求“理解”和“跟上”，再求“精通”。课前快速预习，课上抓重点听，课后及时梳理。允许自己暂时有不懂的地方。

行动优先:与其担忧“做不好”，不如先“开始做”。比如准备课堂发言，先列出几个要点，大胆说出来就是成功的第一步。完成带来的信心会激励你下次做得更好。

5.打造你的“能量补给站”：

规律作息是基石：尽量保证充足睡眠，定时吃饭。身体状态直接影响心理能量。

找到放松方式：运动（操场跑圈、打球）、听音乐、写日记、给家人朋友打个电话……找到能让你快速放松的小活动。

善用资源:大学心理中心是宝藏！很多大学提供免费心理咨询服务。如果感到情绪持续低落、焦虑难以缓解、严重影响生活和学习，不要犹豫，主动寻求专业帮助。学长学姐的经验分享也很有价值。

正念小练习：每天抽5分钟，安静地感受呼吸，或者专注地吃一餐饭，把飘走的思绪轻轻拉回来，让大脑“重启”。

记住:大学是探索和成长的舞台，而非一场必须完美的演出。减少情感内耗，就是为你的大学生活腾出宝贵的心理空间，去学习、去体验、去犯错、去结交朋友、去发现真正的自己。适应需要时间，善待自己，你比你想象的更有力量！

（作者：农恒、刘泽、安馨蕊、曹漫宇 塔里木职业技术学院纺织服装学院心理健康中心 中国网心理中国原创）