警惕心理疾病的社交传染！多种方式提升心理免疫力

奥利·安德烈亚森等人（2023）的研究指出，很多精神疾病如精神分裂症、双相情感障碍、注意缺陷与多动障碍等等被医学界普遍认为是具有遗传性的，家族中的遗传因素在一定程度上影响着后代的心理健康，即便如此，在大众的认知中，心理疾病主要还是个人的困扰，最多只会在家族中“传播”，并不会影响到身边的朋友们。然而，尤西·阿尔霍等人(2024)的研究表明，类似于传染性疾病一样，心理疾病也有可能会在青少年和成人的社交网络中进行传播。

心理疾病社交传染的证据

尤西·阿尔霍等人(2024)的研究指出青少年时期同龄人被诊断为精神障碍与后来自己被诊断为精神障碍的风险增加之间存在显著关联。该项研究涉及超过70万名个体，通过对实验数据的分析发现这种风险在随访的第一年最为显著，并且显示出剂量反应关系，即当同龄朋友中有多个被诊断为精神障碍的个体时，其被诊断为患有心理疾病的风险更高。

具体来说，情绪障碍和饮食障碍的社交传染风险最高。这些关联并不能简单地用地区一般发病率或社会经济特征、父母的精神障碍或童年时期的社会经济地位来解释。简单来说，这些数据表明，精神障碍的社会传染不仅仅是由于共同的环境因素或遗传背景，而是存在直接的人际传染机制。

心理疾病的社交传染机制

心理疾病的社交传染，指的是精神障碍在个体间通过社会互动和影响扩散的过程。这一现象可以通过以下几种机制来解释：

●　心理疾病正常化：施伟等人（2020）的研究指出阻碍中国人寻求专业心理服务的一大原因是对心理问题严重性的错误观念。当同伴中有很多人被诊断为患有心理疾病时，人们会逐渐对心理疾病及其症状脱敏，认为这些症状是不严重并且是个体可以应对的，从而不会寻求专业的帮助，错过了诊断及治疗的黄金时间。当这种现象在一个社交圈子内普遍存在时，严重心理疾病的症状和表现可能被视为日常生活的一部分，进一步削弱了个体识别和处理心理问题的能力。

●　帮助寻求行为的缺乏：施伟等人（2020）的研究表明部分人群对于专业心理健康服务存在不信任感、抗拒心理以及歧视。当身边患有精神障碍的同龄人拒绝甚至抗拒专业人士的帮助时，人们也会对心理疾病和心理学领域的专业帮助产生抵触情绪，不愿在需要时及时寻求帮助，从而导致潜在心理问题的出现以及心理疾病的恶化。这种行为可能会在社交圈内形成一种对专业帮助的普遍不信任，进一步加剧心理健康问题。

●　情绪传染：伊莲·哈特菲尔德等人（1993）的研究指出，情绪传染是一种人类普遍存在的心理现象。

通过观察和互动，人们会不自觉地模仿他人的情绪和行为。这种情绪模仿可以通过神经机制实现，如镜像神经元的激活。因此，长期暴露在患有抑郁症的朋友或同事中，一个人也可能逐渐表现出抑郁症状。

●　社会选择和社会影响：丹妮丝·坎德尔（1978）的研究表明，社交网络中的个体行为会受到社会选择和社会行为的影响。一方面来说，人们往往会选择具有相似行为的其他个体作为朋友，从而导致同伴间患有类似心理疾病的概率增加。另一方面，当一个社交群体中的多数成员表现出某种行为或情绪状态时，其他成员也更有可能模仿这种行为。例如，在一个经常讨论焦虑和压力的朋友圈中，个体可能会更加关注自身的焦虑和压力水平，从而增加被诊断为焦虑障碍的风险。

心理免疫力：预防社会传染的策略

理解心理疾病的社交传染机制是重要的一步，但更重要的是如何预防这种“传染”，增强个体和群体的心理免疫力。心理免疫力指的是个体抵御心理疾病影响的能力，这种能力可以通过多种方式提升：

◆　个人方面

健康的生活方式：健康的生活方式有助于增强个体心理韧性，保持同伴之间行为的良性循环。根据社会选择和社会影响的机制，拥有健康生活方式的个体往往也更倾向于选择拥有同样生活方式的其他人做朋友，并且在同伴之间相互促进，有助于健康生活方式的维持。健康的生活方式包括：

◎　均衡的饮食习惯

◎　生活规律的保持

◎　适量的体育锻炼

◎　积极的生活态度

建立支持性社会网络：强大的社会支持系统是心理健康的重要保障。家庭、朋友、伴侣和社区的支持可以显著减轻心理疾病的负担。当人们在生活或者人际关系中遇到各种各样的困扰时，强大的社会支持系统可以提供情感支持、实际帮助和心理慰藉，帮助个体应对生活中的各种挑战和压力，抵御人际关系中产生的消极情绪。

情绪管理方法：有效的情绪管理可以显著提高心理免疫力。具体方法包括：

正念：正念强调专注于当下的体验，以一种开放、接受和非评判的态度观察自己的思想、情感和感受。它旨在通过增强自我觉察和情感调节能力，帮助个体减轻压力、焦虑和抑郁，提高心理健康和生活质量。腹式呼吸、渐进式肌肉放松、身体扫描等正念冥想练习可以帮助个体学会关注当下的感受，从而增强心理免疫力。不仅如此，正念的理念也可以和生活的方方面面相结合，如正念行走、正念进食、正念绘画、正念写作等等，全面提高心理免疫力。

情绪表达：鼓励个体尝试通过写日记、绘画、音乐等多种方式表达和释放自身情绪，避免情感积压。

运用五感：运用五感缓解情绪旨在通过调动感官体验来帮助个体在情绪高涨时冷静下来。这种方法通过使用视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉来分散注意力，减轻消极情绪的影响。

※　视觉：观察自然景色、参观艺术展和翻看记录着愉快回忆的照片及视频都是不错的选择。

※　听觉：音乐、播客或者大自然的声音都可以帮助放松心情。

※　嗅觉：香薰和花草香都能够在一定程度上帮助舒缓情绪，另外，烹饪或烘焙你喜欢的食物也可以达到同样的效果，并且可以在享受食物散发的香味的同时带来成就感。

※　味觉：品尝喜欢的食物，专注于食物的味道和质地或是尝试一些新颖的或独特的食物和饮品，这都可以带来新鲜感和愉悦的体验。

※　触觉：泡个热水澡或者给自己一个全身的按摩不仅可以放松肌肉也可以进而缓解情绪的紧张和焦虑。

睡眠改善：良好的睡眠对于心理健康至关重要。改善睡眠的方法包括：

★　保持规律的作息时间：每天在同一时间上床和起床，帮助身体建立稳定的生物钟。

★　营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，减少电子设备的干扰。

★　睡前放松活动：通过阅读、冥想或温水澡等方式放松身心，为睡眠做好准备。

★　减少所有咖啡类产品以及酒精的摄入：咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会容易引起夜间觉醒。

★　别把问题带到床上：晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

★　专业干预和治疗：当个体表现出明显的心理疾病症状时，及时的专业干预是必不可少的。心理咨询和治疗可以帮助个体理解和处理自己的情感问题，提供应对策略和支持系统，提高个人心理免疫力。

◆　社会大环境

心理教育与意识提升：教育是预防心理疾病的第一道防线。通过学校、社区和媒体的宣传，提高公众对心理健康的认识，帮助人们识别早期症状，理解心理疾病的成因和治疗方法。这种教育不仅针对个体，还应包括家庭和社会网络的成员，以便他们能够支持和帮助有需要的人。

去污名化：导致心理疾病社交传染的一部分原因是针对心理问题的污名化以及对于专业帮助的抵触情绪。因此，鼓励开放和诚实的交流，创造一个没有污名和歧视的环境，使人们能够自由地表达自己的情感和需求是提升社会心理免疫力的重中之重。

政策支持与资源投入：心理疾病社交传染的另一部分原因是出现心理问题与获得专业帮助之间存在的时间差。因此，政府和社会组织应当制定和实施支持心理健康的政策，提供充足的资源和服务。例如，增加心理健康服务的可及性和覆盖面，特别是在学校和社区中，确保所有有需要的人都能够获得及时和有效的帮助。

案例分析：有效的心理免疫力建设

在全球范围内，有许多成功的案例展示了心理免疫力建设的有效性。例如，在澳大利亚的“超越蓝色”（Beyond Blue）计划，通过全国范围的心理健康宣传和教育，提高了公众对抑郁症和焦虑症的认识，鼓励人们寻求帮助。该计划不仅提高了心理健康的认知度，还显著降低了抑郁和焦虑的发病率。

另一个例子是芬兰的学校心理健康项目，该项目在中小学中引入了系统的心理健康课程，教授学生如何识别和应对压力和情绪问题。这种早期干预不仅帮助学生建立了健康的心理习惯，还为他们提供了支持网络，使他们在需要时能够获得帮助和资源。

结语

心理疾病的社交传染现象提醒我们，心理健康不仅仅是个人问题，而是涉及到整个社交网络的复杂动态。理解心理疾病的社交传染机制，并采取有效的预防和应对策略，是提升个体和群体心理免疫力的关键。通过健康的生活方式、强大的社会支持网络、有效的情绪管理、良好的睡眠习惯，以及及时的专业干预，我们可以减少心理疾病在社交网络中的传播。

此外，社会层面的心理教育、去污名化以及政策支持与资源投入也至关重要。这些措施不仅能够提高公众对心理健康的认知，还能营造一个支持性和无歧视的社会环境，使人们更加愿意寻求帮助并获得必要的支持。（赵国秋/浙江大学医学院 中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿 网址：http://psy.china.com.cn/）