北京儿童医院给出9个心理小技巧，助孩子们从容应对考试季

期末考试在即，学习压力带来的焦虑与紧张，容易会打乱孩子的复习节奏、降低学习效率、影响身心状态。北京儿童医院心身医学科医生结合心理学原理，给出9个减压建议，帮助孩子们科学减压、从容应考。

预备“兜底方案”

考试压力的根源，往往是自我预期与实际认知的偏差。提前备好一份“失败救赎方案”，如“考砸就完成100个蹲起”“主动帮父母做一个寒假家务”，将内心的不确定转化为具体行动，能大幅降低失败恐惧，以更从容的心态直面考试。

接纳压力存在静待压力消散

压力相关的紧张情绪自带“衰减属性”，一旦进入考试节奏、提笔开始答题，注意力自然聚焦于题目本身，压力便会慢慢消散。医生提醒：“考前最关键的不是强行消除压力，而是学会接纳它的存在，耐心等待它自行衰减。”

定制专属“减压动作”

简单的身体动作就能有效调节紧张的神经系统，帮孩子快速减压。每个孩子都可以找到属于自己的“减压专属应对动作”，如十指交叉轻贴腹部、双手握拳收紧再放松、轻按太阳穴等。可提前反复练习、形成条件反射，考场上一旦感到心慌，立刻启动动作，有助于快速恢复平静、找回状态。

打造考试“仪式感”

为自己设定专属考试仪式，如“打开试卷后做三次深呼吸”“写完姓名学号后再慢吸慢呼三次”，之后再正式开始答题。简单的仪式能帮孩子隔绝外界干扰，淡化紧张感，让大脑快速切换到“考试模式”。

倾诉释放压力

倾诉是最直接的减压方式。孩子可以向父母、老师、好朋友坦诚说出自己的压力与担忧，倾诉的过程不仅能收获理解与支持，更能让自己看清焦虑的本质、避免陷入胡思乱想的怪圈。

设定多水平结果预期

孩子可为考试设定3个水平的结果预期：发挥出色、表现中等、略有失误，并为每个结果提前规划好后续行动。如“考得好就奖励自己一次短途旅行”“考中等就查漏补缺，寒假针对性复习”“考不好就复盘错题，总结经验”。尝试接纳所有结果，避免因目标过高陷入焦虑内耗。

调整视角接受挑战

孩子可以试着调整视角，比如把考试当成一场专属表演，只需发挥出真实水平就足够。这种轻松的自我暗示，能淡化对成绩排名的执念，促使自己享受挑战的过程。

家长稳住自身情绪

家长先稳住情绪，是给孩子最好的支持。可通过冥想、散步、与伴侣沟通等方式保持平和心态，多给孩子鼓励与包容，少唠叨、少施压，营造轻松的家庭氛围。

备考间隙多想“快乐计划”

换个视角看待期末考试，告诉自己：期末考试只是“寒假前的一场小考验”，是对一学期学习的简单复盘，而非人生的“终极审判”。备考间隙不妨想想考后的“快乐计划”：和朋友聚会、看喜欢的书籍、出门游玩，转移对压力的过度关注。（北京日报客户端 记者孙乐琪）