心理话题｜吃走抑郁！ 说说与抑郁症有关的营养素

抑郁症并非简单的情绪低落，而是一种严重影响身心健康的精神障碍。世界卫生组织（WHO）发布的《2022年全球精神卫生地图集》数据显示，全球约有超过3亿人受抑郁症困扰，且这一数字仍在逐年上升。在我国，依据北京大学第六医院黄悦勤教授团队在《柳叶刀·精神病学》杂志发表的流行病学调查结果，抑郁症的终身患病率高达6.8%，意味着每15个人中就可能有1人在一生中的某个阶段遭受抑郁症侵袭。除心理治疗和药物治疗外，营养在抑郁症的防治中也扮演着重要角色。合理摄入某些营养素，或许能为抑郁症患者带来新的希望。

Omega-3脂肪酸：能让大脑情绪稳定的好帮手

Omega-3脂肪酸对大脑的正常运转特别重要。好多研究都发现，抑郁症患者体内的Omega-3脂肪酸含量，往往比正常人要低。Omega-3脂肪酸里，DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是主要成分。《美国精神病学杂志》上一项针对10000多名成年人的前瞻性队列研究发现，血液中DHA和EPA含量高的人，得抑郁症的风险能降低25%。

Omega-3脂肪酸可以从好几个方面调节大脑的情绪。它是大脑细胞膜的重要组成部分，能让细胞膜保持灵活完整，保证神经递质正常传递信号。同时，它还有消炎作用，能减轻大脑里的炎症，而炎症和抑郁症的发生发展关系密切。

我曾接诊过一位男性患者40多岁，是一位企业中层管理人员。长期高强度的工作压力，使他逐渐陷入了抑郁状态，情绪低落，对工作和生活失去兴趣，还伴有睡眠障碍。在常规心理治疗与药物治疗的基础上，我为他制定了饮食调整方案，重点增加Omega-3脂肪酸的摄入。他原本很少吃鱼，之后在家人的监督下，每周坚持吃3次三文鱼，每次100～150克。坚持了大概3个月后，他反馈说情绪明显改善，不再像之前那样持续低落，睡眠质量也有所提升，工作时的专注力和积极性都有了很大恢复。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。每周食用2～3次深海鱼，每次100～150克，能有效补充Omega-3脂肪酸。对于不喜欢吃鱼或无法经常获取深海鱼的人，也可在医生指导下服用鱼油补充剂，一般建议每日补充1～2克DHA和EPA。

维生素B族：帮神经递质“干活”的重要营养

维生素B族包括维生素B1、B2、B6、B9 （叶酸）、B12等，它们在神经递质的合成和代谢过程中，起着必不可少的作用。像血清素、多巴胺这些神经递质，对调节情绪特别关键。《营养评论》杂志上的一项系统性综述指出，30%～40%的抑郁症患者，都存在不同程度的维生素B族缺乏。

维生素B6能帮助色氨酸变成血清素，血清素又被叫作“快乐激素”，可以改善情绪、缓解焦虑。维生素B12和叶酸对同型半胱氨酸的代谢有重要影响，同型半胱氨酸水平升高，会增加得抑郁症的风险。全谷物、肉类、蛋类、绿叶蔬菜、豆类等食物富含维生素B族。例如，每100克燕麦中含有约0.3毫克维生素B1、0.13毫克维生素B5；每100克鸡肉中含有约0.05毫克维生素B6。日常饮食中应保证食物多样化，以摄入充足的维生素B族。对于严重缺乏维生素B族的患者，可在医生指导下服用复合维生素B补充剂。

镁：让情绪平稳的“天然镇定剂”

镁在人体里参与了300多种酶的反应，对调节神经系统功能非常重要。发表在《营养神经科学》杂志上的一项研究表明，抑郁症患者体内的镁含量，普遍比健康人低，20%～30%的抑郁症患者都缺镁。镁可以调节神经递质的释放，抑制兴奋性神经递质过多释放，同时增强抑制性神经递质的作用，这样就能稳定情绪、缓解紧张焦虑。它还能调节大脑里的γ-氨基丁酸（GABA）系统，GABA是一种重要的抑制性神经递质，和情绪调节关系紧密。坚果、绿叶蔬菜、全谷物、豆类等是镁的良好来源。比如，每100克杏仁中含有约270毫克镁，每100克菠菜中含有约79毫克镁。老年人、素食者、酗酒者等人群更容易缺乏镁，可适当多摄入这些食物，必要时在医生建议下服用镁补充剂，每日推荐摄入量为300～400毫克。

锌：守护大脑神经的“忠诚卫士”

锌参与大脑中多种酶的合成与代谢，对维持大脑正常功能和神经可塑性至关重要。一项发表于《情感障碍杂志》的研究表明，抑郁症患者血清锌水平明显低于正常人，15%～20%的抑郁症患者存在锌缺乏。

锌能调节神经递质的活性，影响神经元的生长、分化和修复。它还参与抗氧化防御系统，减少氧化应激对大脑神经细胞的损伤，而氧化应激在抑郁症发病机制中起着重要作用。瘦肉、海鲜、坚果、豆类等食物富含锌。以生蚝为例，每100克生蚝含锌量可达71.2毫克。日常饮食中合理搭配这些食物，有助于补充锌元素。但要注意，过量摄入锌可能会影响其他矿物质的吸收，因此如需补充锌剂，应遵循医生建议。

色氨酸：制造血清素的关键“原料”

色氨酸是一种人体必需氨基酸，它是合成血清素的前体物质。血清素水平降低与抑郁症的发生紧密相连。通过饮食摄入足够的色氨酸，有助于提高大脑中血清素的含量，从而改善情绪。

牛奶、蛋类、肉类、豆类、坚果等食物含有色氨酸。不过，色氨酸在食物中的含量相对较低，且在体内的吸收受多种因素影响。为了更好地促进色氨酸吸收，可在进食富含色氨酸的食物时，搭配富含碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦等，碳水化合物能促使胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。

当然，营养干预不能替代正规的心理治疗和药物治疗，患者应在医生的综合指导下，制定全面的治疗方案，包括营养、心理、药物等多方面，以更好地对抗抑郁症，重获健康与快乐。我们期待未来能有更多研究深入探索营养与抑郁症的关系，为抑郁症患者带来更多有效的治疗策略。（扬子晚报 同煤集团总医院心理咨询科副主任医师范雅坤）