解锁“我”语言：减少冲突，让情绪表达0负担

在日常生活中，我们犹如情绪的收纳盒，每日装进形形色色的情感。然而，将这些情绪恰如其分地表达出来，却常常成为一道难以跨越的障碍。今天，我想和大家深入探讨“我”语言在情绪表达中的关键作用，这里面蕴藏的技巧，说不定能成为改善你人际关系的“神奇密码”。

上周，我就亲身经历了一件事，让我对“我”语言的重要性有了更深的感悟。我和朋友相约去看一场期待已久的电影，那天我满心欢喜，早早来到电影院，脑海里已经开始放映和朋友一起享受电影的欢乐画面。可时间一分一秒过去，朋友却迟迟未到。我在电影院门口来回踱步，焦虑和愤怒如同熊熊烈火，在心底越烧越旺。

终于，朋友匆匆赶来。那一刻，愤怒冲昏了我的头脑，我脱口而出:“你怎么这么不靠谱啊!每次都迟到，一点时间观念都没有，这电影还怎么看!”朋友原本带着歉意的神情瞬间变得尴尬又委屈，提高音量反驳道：“我也不是故意的，路上堵车我能有什么办法，你至于这么凶吗!”就这样，一场原本充满期待的电影之约，在激烈的争吵中化为泡影，只剩下满心的扫兴和遗憾。

冷静下来后，我开始反思自己的行为。从心理学专业角度剖析，我当时使用的是充满指责和批评意味的“你”语言。当我们说出“你怎么这样”“你总是……”这类话语时，就像给对方递上了一面盾牌，让他们下意识地进入防御状态，全部精力都用来反驳指责，根本无暇顾及我们真正想要表达的情绪。在那个场景里，我真正渴望传达的是等待时的焦虑与失望，可朋友听到指责后，第一反应是自我辩解，我的情绪就这样被抛到了九霄云外。

什么是“我”语言?

“我”语言，是一种以“我”为主语，把焦点放在自身感受、想法和需求上的表达方式，不指责、不批评对方，却能神奇地减少冲突，增进彼此的理解与共情，为良好沟通搭建桥梁。

如果当时我能运用“我”语言，结果或许截然不同。我可以这样说:“我在这儿等了你好久，心里特别着急，也非常失望，因为我真的特别期待和你一起看这场电影。我知道路上可能会有意外状况，但下次能不能提前给我通个气，让我心里有个准备。”这种表达，把重点放在自身情绪和需求上，朋友接收到的不是尖锐的指责，而是我的真实感受，自然更能理解我的心情，也更愿意反思自己的行为，而不是与我陷入无意义的争吵。

“我”语言的表达结构

1.描述具体行为

精准指出对方的行为或事件，避免模糊不清或泛泛而谈。比如:“当你忘记我们的约定时……

2.表达自己的感受

选用恰当的情绪词汇，清晰描绘内心感受，像“我感到难过”“我觉得失落”。比如:“我感到很失望。”

3.说明行为的影响

阐述对方行为给自己、家庭或其他相关方面带来的影响。比如:“因为这让我觉得不被重视。”

4.提出希望或需求

清楚表达期望对方做出的改进，或自己希望得到满足的需求。比如:“我希望下次你能提前告诉我。”

完整示例:“当你忘记我们的约定时，我感到很失望，因为这让我觉得不被重视。我希望下次你能提前告

诉我……。”

使用“我”语言的注意事项

1.真诚表达

确保表达的感受真实可信，绝不是为了操控对方而故作姿态。只有真诚才能换来真心的回应。

2.避免隐含指责

即使运用“我”语言，也要留意语气和用词，别让字里行间透露出指责意味，以免让对方仍有被攻击之感。

3.结合积极倾听

表达完自己的感受后，要认真倾听对方的回应，这是双向沟通的关键，能让交流更加深入和有效。

“我”语言的好处

1.减少冲突

将注意力聚焦自身感受，巧妙避开引发对方防御心理的雷区，让交流在平和氛围中进行。

2.促进理解

助力对方更好地理解你的需求和感受，激发他们的共情能力，拉近彼此心灵的距离。

3.改善关系

建立起健康、开放的沟通模式，为信任和亲密感的生长提供肥沃土壤，让关系更加稳固、美好。

学会运用“我”语言，就等于掌握了情绪表达的艺术，为我们的人际关系注入温暖与和谐。不妨从现在开始，在生活的点滴交流中尝试使用“我”语言，你会发现，沟通原来可以如此轻松愉悦，关系也能在良好的互动中愈发亲密。

（作者:上海市奉贤区精神卫生中心 精神科王春莲主治医师  王金德副主任医师）