心理科学传播公开课 | 科学用脑：培养习惯 高效利用意志力

——心理科学传播公开课之六

编者言：

建立心理学头脑是大众心理科普的总体目标。中国网心理中国——国民心理健康服务平台，联合中国心理学会心理学普及工作委员会共同推出《心理科学传播公开课》专题系列科普文章。今天推出第六篇《心理科学传播公开课|科学用脑：培养习惯 高效利用意志力》。

内容提要

大脑天性懒惰，意志力资源也是有限的，科学用脑的重点是培养习惯，将行为自动化，高效利用意志力资源。

一、传播要点

（一）目标——提升学习能力与工作效率

科学用脑的目标，就是应用神经科学、心理学和教育学的内容，来提升学习能力与工作效率。

（二）意志力

1、自我损耗

鲍迈斯特提出了意志力的肌肉能量模型：意志力就像肌肉一样，它的能量是有极限的，会随着使用而减少，会有疲惫感，使得做后面任务的自控力资源不足；同样，意志力也像肌肉一样，是可以锻炼的。正如肌肉在经过一段时间的活动后会变疲劳，导致力量下降一样，自我经过一段需要自我控制资源的活动之后，自我控制的能力会被耗竭，这种状态被称为“自控力损耗”。消耗自控力行为很多，学习新知识、技能；节食；执行新计划；克制上网；克制情绪；忍受疼痛等，这些都会消耗我们的自控能力，导致自我损耗现象出现。

2、网络游戏失控的“怪圈”

长时间的网络游戏后，我们的大脑处于非常疲劳的状态，而处理学业、工作和人机交往都是需要自控能力的，我们所剩无几的自控资源在处理这些事务时捉襟见肘，因此，往往会出现一些并不美好的局面。在这种情况下，压力和愧疚的情绪就会出现，如果再不能通过良好的睡眠、规律的饮食和运动锻炼来给自控资源开源的话，自控力的损耗就会更加严重。在这种情况下，抑制自己不去玩网络游戏的控制力会完败给想要去玩游戏的冲动。

3、增强意志力的行动

（1）行动一：有效利用

①先大后小，先主后次；

②步步为营，稳扎稳打；

③培养习惯，降低损耗。

（2）行动二：能力提升

①调整坐姿和走路姿势；

②坚持一项体育运动；

③增强心率变异性（腹式呼吸、冥想、气功等）。

二、对策参考

如果5台机器用5分钟能造出5件器械，100台机器造100个器械要用多长时间？

一只球拍和一只羽毛球一共卖11元，且球拍比球贵10块，请问球多少钱一个？

先来看一张图。

愤怒女性的脸

你能从这张图里得出什么信息？你肯定能迅速看出这是一张愤怒女性的脸，并且能很快推测出她可能正在大声说一些难听的词，你甚至能预测到她可能会做出某些具有攻击性的动作。

现在，再来看一个问题，是一道数学题。

17×24

你能立刻就知道这是一道数学题，并且能对答案的大概范围做出估计。此时如果手边有纸和笔，你就能很快算出答案。没有纸和笔也没关系，只要心算能力强，你就能集中注意力默算一分钟甚至更短时间也能得到正确答案。

你有没有意识到，在你解读第一张图片和回答第二个问题时，你的大脑是如何活动的？在解读第一张图片时，你能很快判断出这是一张愤怒女性的脸，这个过程有多快呢？快到你都意识不到解读过程的存在，因为只要一看到图片，好像你就能立刻知道图片内容。而在回答第二个问题时，就没那么轻松，你得停下手里的活，并且集中注意力，从记忆中提取相关的数学知识，然后经过按部就班的运算，你才能得到正确答案。由于要调取记忆以及进行计算，所以在回答第二个问题时，你并没有那么快，至少不如看到图片就能立刻解读出内容那样快的得到运算结果。以上对图片的立刻解读和对乘法题的慢运算，就是丹尼尔•卡尼曼在他《思考，快与慢》一书里所说的快思考和慢思考。这两种不同的大脑运行模式，心理学家基思•斯坦诺维奇和理查德•韦斯特称之为系统1和系统2。

系统1的运行是无意识且快速的，耗能低，完全处于自动化加工状态。依赖情感、记忆和经验迅速做出判断，很多时候是自动的、无意识的。

系统2的运行需要将注意力集中到耗费脑力的活动上，例如解决矛盾冲突的场景。系统2的运行通常与主动注意等行为相关联，通过艰苦的查看事实和计算做出决定，它比较慢，不容易出错。

大脑运转很耗能，为了“节能”，我们的大脑很“懒惰”，经常走捷径。它具有以下三个特性：

1.易受骗，容易轻信所谓的“信念”，而且偏爱绝对化。

2.易疲劳，偏爱直接的命令，喜欢规避风险。

3.易偷懒，喜欢按习惯办事，喜欢节约能源。

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专题：心理科学传播公开课 http://psy.china.com.cn/node_1016333.html