情绪与压力管理 | 读懂自己的“无聊” 用这些方法尝试改变

你经常觉得无聊吗？

感到无聊的时候，你会做些什么？很多人会通过刷手机短视频的方式来消除无聊感。可结果往往是，无聊的感受并没有被刷手机消除，反而在各种信息的刺激下感到越来越空虚，越来越无聊。

他们不甘心地丢下手机，但此时心中无聊的缺口已经非常大了，总觉得还是要做点什么才能结束这一天，于是又开始熬夜。

心理学研究发现，无聊是诸多成瘾行为的触发情境之一，使人陷入上瘾的恶性循环之中。

生活中，几乎人人都会感到无聊，遭受过无聊的折磨，但有些人掉进了恶性循环，有些人则没有。那么，从心理学的视角出发，我们该怎样读懂自己的无聊，继而解决它呢？

认识“无聊”

什么是无聊？

林俊杰在《无聊》一歌中这样唱道：“没事做就会无聊，没有地方动手动脚……这下整个人都快要疯掉……”歌词对无聊的解释比较符合大多数人的通俗认知——无聊就是没事做。

其实歌词说了三方面的内容：一是无聊的原因是“没事做”；二是无聊的状态表现为“闷”；三是无聊的消极结果为“快疯掉”。

丹克特（2005）用更专业的心理学词语汇总，即得出无聊的心理学释义：一种不愉快、缺乏刺激和低度生理唤醒的心理体验或情绪状态。

从主观、客观两个方面理解无聊的概念，可将其分为两类：一是主观意识到的无聊：指由于个体缺乏目标、意义感、自我价值感等，导致其感到空虚、迷茫、无助，属于自我关系状态的无聊；二是客观环境导致的无聊：指环境单调、缺乏刺激、缺乏互动时，个体感到的厌倦、乏味、无所事事，属于自我与环境关系状态的无聊。

为什么我们会感到“无聊”？

这里，我们从无聊的分类出发，分析个体感到无聊的原因：

自我内部的不和谐

※　认知和情绪调动水平低，无聊感产生

比如觉醒度低（觉醒度指个体与外界环境互动的程度）和难以集中注意力都属于调动水平低的范畴。此时个体往往缺乏对周围环境的认知和参与，致使其感到无趣、乏味。

※　能动性的丧失，感觉到无聊

目的和意义感的缺失，致使控制感和能动感的缺失。此时个体将体会到无助、沮丧、空虚，陷入无聊的旋涡。

※　欲望迷局，无聊之源

托尔斯泰在小说《安娜·卡列尼娜》中写道：“无聊是一种对欲望的渴望。”《我们为何无聊》一书中谈到：“无聊的人被一种欲望所折磨，却不知道满足这种欲望的条件是什么。”

当对可及的事物无法产生欲望时，个体会陷入困惑和无奈，百无聊赖；当对不可及的事物产生欲望却没有能力实现时，个体会感到无助和无力，也会感觉到无聊。

自我与环境的不协调

◆　单调乏味的环境

当我们所处的环境缺乏刺激和变化时，我们的大脑就难以找到新的兴奋点，从而容易陷入无聊状态。比如长时间在安静的房间里无所事事，重复“滑动”和“点击”手机屏幕的动作，或者长期面对着一片单调的风景等，都会让人感到无聊。

◆　自我需求与外在信息的不匹配

感到无聊时，我们通常会试图从外界获取新信息的刺激，但获取信息时往往面临两种情况：一是信息过载；二是信息太少，负载太小。

用刷短视频的方式来消除无聊，却感觉越来越无聊，便是这两种情况导致的。

有时，我们刷短视频接收了太多信息，走马观花式地浏览，缺乏重点，最后会觉得自己花了好多时间却什么也没刷到；有时，我们刷到了太多重复信息，没有新的信息来刺激我们，我们就得不到满足，从而令无聊延续下去。

无聊时我们该做些什么？

1认真思考为什么会感到无聊

无聊感产生，要么是自我内部的不和谐，要么是自我与环境的不协调，我们需要认真思考是哪一种。

举个例子，你信心满满地报名参加了一场围棋比赛，却发现其他参赛者的水平都远高于你，你败局已定。那么很快你就会产生缺乏兴趣、缺乏动力的感觉，觉得这个比赛无聊至极。此时，你的无聊是控制感和能动感的缺失所导致的。

从欲望的角度也可以解释：你对赢棋产生欲望却没有能力实现，感到无助和无力，继而感觉无聊。

了解自己感到无聊的具体原因，才能适当地采取行动。如果不想在比赛时感到无聊，你就要尽快提高自己的围棋水平，这样才能感受到对弈的乐趣。

2选择一些可控的方法改变现状

如果是陷入了“短视频”的无底洞，可以尝试暂时放下手机，参与一些其他的活动。比如寻找新的娱乐项目、与朋友进行交流、参加户外运动等。这些方法可以帮助我们重新找回屏幕之外的乐趣和生活热情。

我们也可以通过制订计划和目标来激励自己，比如制订一个学习计划、一个健身计划、一个社交计划等，让自己有目标可循，有计划可依，从而摆脱无聊的困扰。

如果无聊的情况持续存在，也不妨向家人、朋友或专业人士寻求支持和帮助。

3尝试进入无聊的对立面——“心流”

心理学家米哈里曾提出“心流”的概念：当做一件很有挑战的事时，能特别专注地投入，并得心应手，这时人会产生一种浑然忘我的愉悦感。它是建立内心秩序、摆脱无聊的好办法。

要进入“心流”状态，需要做到以下几点：

●　不断接受挑战

挑战可以来自各个方面，例如工作、学习、运动、艺术等，也可以是事物的不断上升阶段，比如从挑战10分钟跑步3圈，变成挑战10分钟跑步4圈。只有面对具有挑战性的任务，才能够激发人们的专注力和创造力。

●　保持专注

面对当下的任务和环境，要全神贯注地投入其中，避免分散注意力到无关的事物上。

一个好方法是，制定精准的目标。没有目标，就没有专注。而目标不精确，会导致人左顾右盼，不知道先忙哪个好。

●　保持好奇心

无聊的一个解药是好奇心。保持好奇心，首先永远不能停止探索和学习；其次要在生活中不断发问，不断追问事物的本质和原理，这样的方式可以激发我们的好奇心和求知欲望；再者是保持开放的心态，多和别人交流，学会接纳不同的观点与文化。

无聊可能是人生的常态，但它并不意味着消极或无意义。我们应该学会接纳并珍惜这种状态，并将其转化为个人成长的契机。（朱丽娜/国防大学政治学院 中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿 网址：http://psy.china.com.cn/）