亲密关系丨把握1个原则4大策略 实现情绪自由

良好的情绪对于婚姻的健康发展非常重要。我们需要主动学习和应用情绪调节策略，让积极情绪成为主导情绪，进而为婚姻的稳定前行保驾护航。

能承担调节情绪之责，是成年人心智成熟的标志

在落笔这期专栏的时候，我的脑海里突然浮现出30多年前的一幕场景。

那是1990年的一个夜晚，下了晚自习的我匆忙往宿舍赶。走到宿舍大门口时，我看到自己认识的一对情侣站在那儿，女生在哭，男生在哄。

眼见夜色已深，我便对男生说：“这么晚了，让她先回去睡觉吧，有事明天再说呗。”

结果，那个男生说了一句让我当时超级震撼以至于到现在都难以忘怀的话。他说：“我是绝对不会让我的女朋友哭着离开我的。”

不知道这个女生当时感受如何，我是被感动到差点儿落泪。用现在的话讲，这简直就是地表最强男友力的表现呀。

所以，这句话几乎成了我后来寻找男朋友的标准。但最终因这样的男生实在是可遇不可求，我不得不早早放弃了这个想法，并且学会了没人哄时如何自己想办法让心情好起来。

虽然早早就明白了“情绪调节还得靠自己”这个道理，但在婚姻咨询工作中，我发现，一些妻子生气时，还是比较依赖他人的抚慰。如果先生不主动把她哄好，妻子可能就会用冲突或冷暴力的方式来应对。有时候，家里的孩子也会被无意识地培养成为妈妈情绪的安抚者。毫无疑问，这样会妨碍孩子的心理健康发展。

为了让更多走进婚姻的人实现情绪自由，我们今天就来谈谈成年人如何进行自主情绪调节。

要想实现自主情绪调节，我们首先要有情绪调节的意愿。

有人认为，情绪是身体自发产生的，它什么时候来我们说了不算，什么时候走也是它的自由。因此，对于情绪，我们只有感受的分儿，没有干预的可能。

还有人认为，情绪主要和外部环境有关，让我们生气的往往是来自外部的一些人和事。如果外部环境不变，我们的情绪也不可能改变。所以在坏情绪面前，我们没什么可做的，只能忍着，忍不了就爆发，当然也就谈不上情绪的管理和调节了。

这些观点是否正确呢？答案是否定的。

表面看起来，情绪好像是自发产生或是受外部环境影响的。但是，大家是否注意到，情绪的产生其实和我们自己对于事物的认知评价有很大关系。

举个例子。突然被别人从身后重重捶了一拳，你可能会很生气。但当你转过身，发现捶你的人是自己多年不见的好友，虽然此时依然感觉很疼，但你的情绪会立刻由生气变为惊喜和激动。

这样看来，“被打一拳”这一外部刺激，其实根本无法单独决定你的情绪性质。恰恰是你对这个刺激的认知和解释（好朋友见面时的激动所为），诱发了最终的情绪反应。

所以，当我们无法改变让自己生气的人和事时，试着改变对这些人和事的看法，情绪就会得到很好的调节。

比如，先生经常抱怨妻子不够整洁，妻子感到非常愤怒，甚至想和他离婚。但突然有一天，她发现，先生其实患有严重的强迫障碍，不整洁的环境会让他极度焦虑和痛苦，所以他才会控制不住地抱怨。很明显，这种抱怨并不是要否定妻子的价值，而是精神障碍的症状。这时，妻子的愤怒情绪就得到了很好的化解，她也开始能够理解和共情先生的痛苦。

细细思考，在很多情境下，我们的情绪反应都是可以自主调节的。所以，主动承担调节情绪的责任，也是成年人心智成熟的表现和标志。

实现情绪自由的必经之路

既然情绪能够被调节，那么，接下来就要谈谈怎么调节了。

面对一些不愉快的情境时，我们可以通过快速调整自己的认知和期望来调节情绪，这种策略叫作认知重评策略。

比如，先生忘记妻子的生日，妻子感到很失落，觉得先生不在意自己，不像以前那么爱自己了。这样的归因自然会让妻子很痛苦，但问题是，这种认知是合理和客观的吗？

自主的情绪调节要求我们在负面情绪来临时，要主动觉察诱发负面情绪的自动化思维是不是合理的，这样的归因是否有充分的证据，是否还有一些原因可以解释事件的发生。

在这样的自我提示下，妻子会想到：先生昨天还给我买了爱吃的水果，所以他并非不在乎我了。另外，他最近全情投入工作，想获得升迁机会，从而更好地改善家里的财务状况。毕竟人的时间和精力有限，不可能面面俱到。所以，先生忘记我的生日是可以被理解和包容的。这样想下来，妻子的情绪也就没有那么糟糕了。

当然，如果妻子真的很在乎生日的仪式，她可以善意地提醒先生，告诉他自己的需要和生日被遗忘的感受，和先生商讨弥补的方式，并想一些办法来避免未来的遗忘。这种策略叫作合理表达策略和问题解决策略。

妻子只有把真实感受说出来，先生才能够更好地理解：原来，妻子不只需要一个好的物质生活，也需要重要日子的仪式感。这样一来也算是“因祸得福”，即因问题的发生而达成了对彼此更多的理解。随后，先生也会向妻子表达抱歉，并解释最近的压力。这时候，妻子对先生的消极猜测得到化解，情绪也自然得到了疏解。

好的夫妻关系一定要建立在真诚沟通和交流的基础上。那种没有证据的随意猜测，往往是内心缺少安全感的投射，需要我们自己去面对和成长。

婚姻中的问题和冲突可能无法避免，但是，夫妻共同面对问题的努力，可以帮助彼此建立更加亲密的关系。

当然，在沟通过程中，夫妻商讨避免问题再次发生的办法也是非常重要的。比如，约定好妻子事先提醒一下，或者，先生将妻子的生日记在日程提醒里。这样既体现了夫妻运用经验预防和解决问题的能力，也使彼此都获得了成长。毕竟，这样的方法直接提高了我们的事务管理能力，可以避免生活中其他重要事情的遗忘。

当情绪不好的时候，我们也可以主动接触一些能让自己心情好起来的人或事，引入积极情绪来化解消极情绪，这种策略叫作情境选择策略。

比如，丈夫和妻子有了不愉快的争执，心情一直难以平复。这时，丈夫可以打开两个人的结婚相册，回想当时的甜蜜瞬间，心情更容易好起来；也可以找一件自己做起来会很开心的事情，想办法投入进去，随之唤醒的积极情绪也会很快将消极情绪对冲掉。这么做完之后，丈夫的心态会变得更加平和，解决夫妻间的矛盾和冲突也会更加从容。

情绪调节还有一个非常重要的策略，就是延迟反应策略。当我们受到一些外部刺激时，情感脑往往先收到信号，不假思索地做出一些本能反应。这些反应可能无法基于对事情的全面分析和思考，甚至没有考虑可能产生的各种后果，所以是常让我们事后非常后悔的一种反应。而当我们处于消极情绪时，如果可以延迟几分钟进行反应，这时，理性脑就可以接收到信号，然后经过分析，对事情做出更加理智的判断和反应，从而避免很多冲动性行为的发生。

所以，我们需要学会在非紧急情况下的延迟反应，从而达到对情绪的调节和控制。比如，有人在和伴侣发生争执时，会冲动地做出非常过激的反应，完全无法顾及冲突可能会给现场的年幼孩子带来的创伤，这就是失败的情绪调节。在即将失控时，可以想办法延迟反应几分钟，比如强迫自己离开现场，默念“冷静”等，都会使我们不被冲动绑架，从而增加自己对生活的掌控力。

情绪调节不仅有很多可操作的策略，还有一个非常重要的原则——微时调节。在消极情绪刚刚被唤醒时，我们就要进行主动干预和调节，从而避免负面情绪被高度唤醒时，理性水平下降，导致情绪调节失败。比如刚刚感到有些不快时，我们就可以干预对方的言行。告诉对方，我现在已经有情绪的小火苗了，我们换个话题或者换个说话的方式吧。这样一来，可以更好地避免冲突和失控的发生。

希望每个人都能扎实掌握情绪调节的原则，熟练运用情绪调节的策略，为自己负责，也为将来的婚姻保驾护航。

（文 | 关梅林 中国网心理中国特约《婚姻与家庭》杂志供稿 网址：http://psy.china.com.cn/ ）