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高考在即,考生焦虑怎么办?听听心理专家怎么说!

发布时间:2024-05-29 08:40:00 | 来源:中国网心理中国 | 作者:孙淑玉

一年一度的高考季即将到来,随着气温升高和考期临近,高三学生难免会产生一些情绪上的波动,再加上学校和家长带给考生的无形心理压力,“焦虑”也如影随形。那有了考前焦虑、考试焦虑该怎么办?考生、学校和家长又该以怎样的心态迎接高考?一起来听听心理专家的建议。

考前焦虑怎么办?三招帮你解决

高考前和高考中,每个高三学生都会感到巨大压力。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真复习,从而达到良好的考试效果,但同时也会造成一些学生过度紧张、焦虑和慌乱,以致影响考试时水平的正常发挥。因此,高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整,采取科学的应对措施,确保取得优异成绩。

烟台市心理康复医院副主任医师姜德利表示,高考前考生要进行适当的心理调整,正确认识高考,根据自己平时的学习成绩和复习情况,确立合理的考试目标,不要把自己的“理想分数”定得过高,脱离实际,人为造成心理上的紧张,给自己带来焦虑和担忧。

一般而言,考试焦虑的产生和内心期望值、自我态度、神经类型、过去的考试经验以及应试技巧都有关系。只是大家不知道,焦虑程度过高和过低时的学习效率都很低,而中等焦虑时的学习效率最高。也就是说,焦虑也有它积极的一面,适度的考试焦虑和压力有利于提高学习效率和学习成绩。因此,高三学生应当正确认识考试焦虑,保持平常心,自信面对高考。

那么该如何克服考试焦虑呢?姜德利给出了建议,“考生可以通过自我暗示法来调节心理,应在考试前暗示自己有信心,相信自己的能力,能够尽力考好。如,考试前对自己大声说‘我一定会取得成功,我是最棒的!’这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统得到调节改善。”

同时,考生也可通过放松训练来调节情绪。在放松时,考生可以松开所有的紧身衣物,轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头和上身轻松后靠,闭上双眼。整个放松训练按照由下而上的原则,放松顺序为:脚趾肌肉—小腿肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—颈部肌肉—头部肌肉。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟左右,然后慢慢放松。

“当考生面临情绪紧张时,不妨做深呼吸。正确的腹部呼吸是一吸一呼时,腹部也随之一起一伏。”姜德利介绍,听音乐、体育锻炼、与家人交流、与老师同学交流都有助于考生心理压力和焦虑情绪的缓解。

缓解考生情绪学校和家长必不可少

高三学生学业紧张,尤其是高考的“压力山大”,除了会引起考前或者考试中的焦虑外,还极易诱发抑郁症等心理疾病。因此,学校和家长有必要掌握应有的心理卫生知识,学会用正确的方法帮助考生减压。

姜德利建议,学校应尽量创造轻松氛围,减少一些刺激性的宣传口号,可以通过心理辅导、做游戏等方式为考生减压。同时,学校可以适当减少题海战术,缩减各种密集的会考,让学生能有一个相对轻松的学习环境,保证适度的娱乐和充足的睡眠,减轻应试压抑和抑郁、紧张等心理问题。

“除了学校,家长的作用也举足轻重。”姜德利表示,家长要以平常心对待高考,要教育考生以平和的心态看待自己的成绩和他人的优秀,冷静、客观地分析自己的优势和不足,抛弃不切实际的自我期望和目光短视的自卑,充满自信迎接高考。同时,家长要做到适当关注,而不是放弃一切的倾注,要保证考生正常生活所需,注重他们的睡眠和饮食,但也不要在临考前刻意去改变考生的穿衣、餐饮等生活习惯,比如,给孩子每餐大补,买名牌服饰等等,这些只会给考生平添不适感和心理压力。

此外,家长闭口不谈或过多地谈论考试,都会给考生带来压力,应当适当谈论相关话题。家长要让孩子明白,父母不是在要求他考多少分,而是要了解他对考试的看法、目前存在的问题,与考生一起分析,打消他们的顾虑。姜德利说:“家长不要在考生成绩好时就觉得了不起,在成绩不好时就对考生发火,说丧气话,更不要把自己没实现的愿望全部寄托在孩子身上,这样不仅增加考生的负担和烦恼,更加重考生的焦虑和紧张,结果往往适得其反。”

最后,姜德利提醒广大家长,如果以上心理调适都没有取得良好效果,考生的焦虑症状有所加重时,一定要及时寻求心理医生的帮助,可采用心理治疗、行为治疗、催眠疗法、生物反馈等方法进行专业诊治,必要时合并使用一些抗焦虑药物,来帮助考生顺利高考。(齐鲁壹点 孙淑玉烟台报道通讯员丛冰)