拖延症是对自己不够“上心”？ 如何有效应对？

继开学大军连夜加班加点赶寒假作业，这些天不少大学生也在社交平台表示，论文开题这些寒假应该搞好的事情，也还荒着，自己的拖延症很严重了。记者在网上看到，很多个话题小组带有“拖延症”标签，大家分享自己的拖延症故事。拖延症的话题常谈常新，最新流行的说法是，“拖延症的原因之一是对自己不够上心”。

对很多人来说，拖延症再普通不过，人总会有偶尔的小懒惰，但是要不要上升到“对自己不够上心”呢？来看看伦敦大学学院心理学博士、英国心理学会特许咨询心理学家陈志林从心理学层面上是怎么分析，并给出建议的。

数十万网友自贴“拖延”标签

记者在一社交平台看到，输入“拖延症”，出来数十个相关小组，比如“我们都是拖延症”“战胜拖延症大龄成才住院部”“拖延症侯群自律戒拖所”“消灭拖延症”“拖延症，就是要明日复明日”“可能战胜拖延症”，等等。

有的小组成员高达22万人，可见自称“拖延症患者”的网友数量还是蛮庞大的。大家在小组里吐槽自己的拖延症症状，也有的互相帮忙指出问题，给予勉励。

有网友前两天说，已经研二了，开学后即将面临开题和实习，可寒假里白天只顾着看手机，晚上警告自己明天要改变，结果第二天还是重蹈覆辙，就这样浪费了将近2个月，现在真的后悔。

目前最新的话题是“拖延症是对自己不够上心”，有网友对此表示，也不算不够上心吧，一件事情之所以会被拖延，有可能因为情绪感官上不想做，抗拒、逃避。也有可能是因为并不足够紧迫，如果真的已经火烧屁股了，不可能会拖延，所以没必要焦虑或者责怪自己，想解决拖延就去做，如果不想做，那就先开个头，还是不想做，就再做一点点，慢慢就在不想做的情绪中做完了。

也有不少网友在总结、反思。有网友说，拖延是一个强大又复杂的行为习惯，首先要解决焦虑，放下焦虑，慢慢养成新的积极习惯，用新的习惯代替原来拖延的习惯，慢慢就会好起来。

还有网友有所感悟地发文表示，自从变成行动派，对毕业课题和就业就上心了。以前做什么都被导师和同门推着走，现在主动出击，脑子里一有想法就立刻去做，根本拖不了一点，而这样行事让他的生活更加充实，减少内耗，“以前的我，有大把时间可以看论文但就是不看，反而陷入不知道自己应该做什么的怪圈中；现在的我，意识到自己有很多事情可以做，且逐渐行动起来”，“这个变化在于，我决定爱自己，我意识到自己的价值，我有意识地让自己活在当下后，内心的力量很强大，当我把内部进行了升级后，变化就自然而然地发生了”。

拖延症由多种原因造成，并非单一的懒惰

面对网友们在“拖延症是不是对自己不上心”讨论上的纠结和焦虑，陈志林表示，拖延症确实并不是简单的懒惰，当然，拖延症也不是疾病。

拖延症，指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为，是一种普遍存在的、有害的自我调节失败的形式。而且拖延症者会因为要开始或者要完成某个任务或决定而感到焦虑，从而将拖延作为应付这种焦虑情绪的形式。

“出现拖延症的时间并不固定，随时都有可能。”陈志林表示，他在日常的教学和咨询中，就碰到了多种类型的拖延症学生。

一是期限拖延。主要表现为，个体在完成工作任务时停留在想象的阶段，直到截止日期才被迫开始。这种现象比较普遍，很多人看到工作或任务的截止日期还比较远，就会拖到截止日才手忙脚乱开始做。

二是分心拖延。主要表现为，当个体在完成工作任务的过程中，被其他事情或者事物吸引，从而转移精力或者注意力的情况，比如有同学领到了课题作业后，原本设定三天完成，可是这三天里，他不断地被手机游戏和电视剧等吸引。

三是自设障碍拖延。自设障碍拖延主要表现为，当个人在完成工作任务的过程中，总是找其他借口不做当下事情的情况。比如有的同学面对作业任务，总是抱着完美主义想法，希望可以一次性地做好，但屡屡推翻设想，到最后也是磕磕巴巴才完成。

陈志林告诉记者，拖延症心理学研究表明，拖延原因包括评价焦虑、完美主义、难做决策、依赖和寻求帮助、厌恶任务和低耐挫折力，低自尊、懒惰、缺乏果断、害怕成功、不良的时间管理、对控制的反抗、冒险、同伴影响，其中两个主要原因是害怕失败和厌恶任务。

比如，有的人缺乏自信心，会在做一件事之前先预想到自己无法承受的失败结果，继而担心自己能否胜任，于是像鸵鸟一样把头埋进沙子，以为拖下去就会有完美的解决方案。而一次次的拖延又会使得个体出现强烈的负面情绪反应，比如深深的自责、内疚、烦躁，则进一步导致拖延症的加深。

另外，在实际咨询中，陈志林发现，有些人的拖延是因为压力过大而出现“卡顿”，他们通常有较为苛刻的父母，在学习中经常被训斥，使得他们紧张到无法投入学习，继而专注力受损，“他们的大脑就像是一台中了病毒的机器，一边运行一边卡顿，正在运行的程序被严重拖慢，结果就是他们总是拖延交出工作结果。”

是害怕失败还是有厌恶情绪，寻找拖延的根源

对于社交平台上数量惊人的“拖延症自救自律小组”，陈志林表示，拖延，确实是很多人的终极难题。因为拖延会持续、隐隐地“啃噬”大家的自信和梦想。

不过，陈志林也重申，拖延症不是病，大家常常会有误解。一是认为拖延症是懒惰的副产物。虽然这在一定程度上能解释一些人的拖延，但并不全面。即便是聪慧、勤奋的人也会因为懒惰以外的原因不得不拖延。另一个误解则是将拖延症归因于糟糕的时间管理。其实即便待办事项一大堆，有拖延症的人还是会选择不去做。

“其实，每一种行为的背后都有导致它的心理原因。拖延的背后，也有两个关键因素，一个是恐惧，一个是完美主义。”陈志林认为，要想应对拖延症，最好的方法是找到自己拖延的原因，多问自己的内心“究竟是在害怕失败还是厌恶情绪太多”，只有找到根源才能准确解决问题。

【建议】

意识到“拖延中”后积极走出舒适圈

陈志林也分享了一些建议。

首先，察觉到自己在拖延。拖延本质上是一种情绪状态，我们在“拖延前”和“拖延中”的时候，通常很难察觉到“拖延”的存在，所以意识到自己在拖延，才是想要改变拖延的第一步。

那么，如何能意识到自己在“拖延中”呢？这就需要先对自己“拖延”的方式有一个观测和了解。当我们完成了一件被拖延影响的事情之后，先不要急着感受挫败，而是回溯一下整件事情的发展经过：我们是从什么节点开始拖延的？是在布置作业的那一刻？还是第二天起床打开电脑时？我们拖延的时候都做了些什么？刷手机还是赖床？陈志林说，察觉，是想要改变一种症状的开始，当我们知道自己在拖延，才有可能采取一些措施来改变它。

其次，走出舒适圈。陈志林以美国人类心理学者皮特·霍林斯的《科学走出舒适区》为例介绍说，我们之所以会拖延，就是因为在舒适圈里待得太久，踏出舒适圈，就容易失败。为了避免失败，大多数人选择拖延。“如何解决拖延，霍林斯的方法是慢慢缩小舒适区。比如说，一个胖子想要减肥，可以在自己的饮食消费上减少百分之二十五。这样一来，人们就会理性控制自己，真正开始减肥。”

然后，试着接纳自己有拖延症。大多数人都会有拖延症，也不算是完全负面的一件事情，学会适度地控制拖延时间，会给我们带来一点心理上的缓冲，保护我们的情绪，所以无需把拖延视作为“洪水猛兽”，尝试承认并接纳它。

最后，陈志林还给出了一个建议：使用加拿大卡尔加里大学皮尔斯·斯蒂尔教授提出的公式U=EV/ID。U——效用，即最终完成任务的程度；E——信心，即对任务成功的自信程度；V——愉悦感，即执行任务过程中的愉悦程度；I——分心度，即执行任务过程中分心的程度；D——延迟性，即从开始任务到获得回报的时间。

这其中有四个变量，即信心、愉悦感、分心度和延迟性。陈志林表示，通过小学数学知识，我们可以知道，要想克服拖延，把任务完成得又快又好，就要提高信心和愉悦感，降低分心度和延迟性。所以，我们可以从最简单的提高愉悦感开始改变。 (扬子晚报/紫牛新闻记者孔小平)