重整行装，从“心”启航——开学心理调适指南

新学期，从心开始！开学啦！

学生篇

1.接纳情绪，自我调节

一想到要开学，我就感觉情绪低落、焦虑、紧张，该怎么办？

面对开学，有的同学还留恋在假期无忧无虑的生活之中，有可能出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。以上这些情绪都是正常现象，需要我们积极正视并做好调整。所以当你们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。

2.积极暗示，树立信心

一想到新学期要面对很多的挑战和困难就感到很害怕，不想去学校，该怎么办？

研究发现积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很轻松快乐，深呼吸，对着镜子说“很棒！能见到亲爱的同学们，回到教室听老师讲课了，能好好享受学校的美好时光了。”当你对自己进行积极的心理暗示时，你会更有力量适应学校生活。

3.结合实际，制定计划

新学期感到很迷茫，该怎么办？

同学们可以与家长共同拟定新学期学习计划，在商讨中完成从假期到开学的“频道转换”工作：新学期要读哪些书籍、以谁为标杆、需要重点提高哪些学科成绩、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划，以此树立信心，消除假期后的失落感。

家长篇

1.情感交流，用“心”沟通

开学初，很多孩子出现一些“身心症状”：情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中。如果孩子出现焦虑情绪，家长要理解，不要批评，可以分享下自己假期过后对于上班的焦虑，告诉孩子这种情况不可避免，更不能排斥，要勇敢地面对并消化它。

2.规律作息，合理饮食

开学后，家长们不妨和孩子一起制定一个和学校生活接近的作息时间表，按照上学的时间起床、睡觉、学习、运动，有规律地作息，从而更好地适应接下来紧张的学习生活。饮食方面以清淡为主，家长要给孩子充分补给富含维生素的饮食，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品。

安稳入睡的小tips：

①睡前半小时离开电子屏幕；

②睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

③看一本内容助眠的书。

3.丰富生活，摆脱电子产品依赖

开学了，孩子还是和电脑藕断丝连，和电视依依不舍，和手机形影不离，怎么办？

家长要事先充分与孩子探讨电子产品使用的利与弊，不简单、粗暴地强制阻止，最好是以身作则，为孩子树好榜样。逐渐减少孩子使用电子产品的时间和频率，消除孩子的网络依赖。

也可以使用以下方法：

第一，采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。

第二，“等待10分钟”。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈。

第三，丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。

教师篇

01

调整心态 ·步入正轨

新学期到来，老师们还要率先收心，积极投入到工作岗位中。

马斯洛提出了需要层次理论，把人的需要分为五个层次，第一层次：生理需求（呼吸，水，睡眠……）；第二层次：安全需求（人身安全，健康保障……）；第三层次：社交需求；第四层次：尊重需求；第五层次：自我实现需求。一般来说，只有较低层次的需求得到满足之后，较高层次的需求才会有足够的活力驱动行为。

因此老师们需要积极锻炼身体，保持健康，保持活力，才可继续满足高层次的需求，进行自我实现。

02

师生沟通 ·重建联系

古语云：“亲其师，信其道。”暑假期间，师生接近两个月的时间未见面，彼此间的沟通较少，开学后，有的班级还更换了老师，因此老师们可以利用开学前的零碎时间，通过多种方式跟学生进行谈心、沟通，拉近距离，这样既能帮助自己尽快调整工作状态，也能帮助学生更好地适应新学期生活。

03

计划安排 ·有条不紊

在学期伊始，各项工作都扑面而来，我们应该认真对待每一项任务，因此做计划就显得尤为重要。将待办事项按照时间顺序列表，要求紧随其后，这样可以做到一目了然，心中有数。此外，多进行教育教学理论的补充，且要跟自己工作中的实际案例相联系，这样处理问题更有理论支撑，自己也会更加自信。学无止境，探索、充电将伴随每位老师的成长。

新学期，新动力！请大家收下这份“心理调适指南”，让我们一起把握当下，努力向前，以全新的面貌开启新学期！

供稿：兰州市妇联宣传部、兰州市妇联信息中心