别和情绪对着干 消极情绪来了试试这样做

中国科学院心理研究所副研究员、国家二级心理咨询师王葵

负性情绪来袭，常常带着苦涩体验。大概没有人喜欢这种感受，第一个冲动可能是逃避和否认，拼命让它停下来。我们常说要做情绪的主人，希望让情绪“听话”，然而实际情况是，对大多数人而言，情绪更像是我们的主人，和它对着干的后果会更糟。

难以对抗本能。情绪的出现可能比人类的出现还要早。我们可以在动物身上识别出情绪——狗夹着尾巴是害怕，摇着尾巴冲着主人小跑是开心。这意味着情绪是进化的产物。某种程度上说，大多情况下，喜怒哀乐、嫉妒、厌恶等情绪的出现和发展，是不以人的意志为转移的。进化留给我们的东西，有帮助生存、适应的意义，这种写在基因中的本能不应该成为我们“对抗”的对象。

消耗更多能量。与情绪角力，你越用力推它，它就会越用力推你，最终消耗更多精力。比如至亲身患绝症，我们都会恐惧、害怕并追问“为什么这件事情会发生在我身上”，仿佛找到了这个因，事情就可以避免发生。然而这个寻因的过程就是对疾病的否认，对于恐惧情绪的拒绝，这种对抗既消耗精力又于事无补，反而让我们更愤怒和无助。还有，平时我们总命令自己“别那么焦虑”，不仅无法平复情绪，反而让心情更紧张，得不偿失。

容易变得麻木。我们“管理”情绪的目标之一是变得幸福。幸福不仅指“没有难过”，还要“有快乐”。下意识地拒绝、逃避、否认负性情绪，会降低我们对消极情绪的敏感性，毕竟只要我意识不到，它就不存在。但这么做有严重的副作用，就是我们对积极情绪的敏感性也降低了。“铁石心肠”虽然百毒不侵，但快乐和温暖也被你挡在外面，变得麻木、混沌。

“打败”情绪，让它消失其实很难实现。我们和情绪更好的关系，不是对抗，而是和谐相处。只有去直面、去体会，才能从负面情绪中得到有意义的信号。比如当我们真正接纳至亲离去的恐惧，直面亲人将要离开的事实，才会开始思考一个更有意义的问题——如何告别，如何陪伴对方走好生命的最后一程。

面对负性情绪，大多数人都希望自己能“心静如水”，能够“不以物喜，不以己悲”。然而，生活在世间，我们时时刻刻都在体验着外部世界。如果说这种体验是有滋味的，那么我们的情绪必然是有波动的。不要把“心静如水”当成管理情绪的目标，但当强烈的消极情绪涌上心头时，可以“冷静处理”：

深呼吸。负性情绪到来的时候，我们的呼吸通常会变得很浅，大脑缺氧又会加重消极情感。这时可以试着深呼吸，给大脑补充“新鲜空气”。通常5分钟以上的深呼吸，同时保持对呼吸的觉知，就能够把“心”定住，让我们关注当下，而不是被情绪裹挟。深呼吸练习不一定非要在安静的环境下进行，地铁上、办公桌前或是散步中，都可以做深呼吸练习。

动起来。无论走到户外观花，还是大汗淋漓地跑步，都有助于缓解情绪。但要记住，做自己喜欢的事。比如，要是你根本不喜欢跑步，就不要强迫自己去跑，散步也是可以的。

找支持。如果有信得过的朋友和家人，可以和他们谈谈自己的感受；也可以联系优秀的、可信赖的前辈，从他们那里获取一些经验。但不少人的身边没有这样合适的人，这时可以考虑寻求咨询师的帮助。

写日记。把心事写进日记本，是对情绪进行整理的过程，也是种排解方式。写日记的时候，要尽可能客观，不要只写不开心的事情，否则每次打开日记本，看到的全是不开心。因此，除了在心情不好的时候写下烦闷，心情好的时候，也要记录下这份欢愉，最好能保留更多快乐的片刻，让日记本成为滋养身心的源泉。▲（人民日报-生命时报）