压力过大有害身心健康 心理学5种方法教你缓解压力

压力是指个体对觉知到的 (真实存在或想象中的)刺激对心理、生理和行为等构成威胁时的体验。不是所有的压力都是有害的，当压力作为一种积极动机出现时，被认为是有益的，但超出一定度，也会带来伤害。因此，应对压力的目的不是消除压力，而是在保证生活质量与活力的前提下，尽量减少压力的负面影响。

压力过大的影响

压力过大对个体身心及工作效率均会产生影响。主要表现在:压力过大时，身体会发出各种警报，消化系统的表现最强烈，会出现吃不下饭、腹胀、泛酸等不适，若压力长期得不到有效管控，疾病就会接踵而至诱发消化道溃疡、肠癌、胃癌等。压力太大会让血压升高、头晕目眩、失眠等，长此以往还会诱发脑梗、心梗等严重心脑血管疾病，压力还会影响呼吸系统，让人觉得喘不过气、憋闷等。压力过大会削弱免疫功能，容易感冒，或让免疫功能亢进造成过敏，压力过大除了给身体带来各种问题，还会影响人的心理和行为，产生害怕、焦虑、内疚等情绪，在认知方面，变得健忘，注意力很难集中，爱钻牛角尖，常常自我否定等。

压力自我管理的方法

一般来说应对压力的最好方法就是直接清除压力的根源，但在有的时候，人们找不到有效的办法消除压力源，在这种时候可以尝试以下几种方法缓解个人压力。

(一) ABC合理情绪疗法

在ABC理论模式中，Ａ(Activating event)是指诱发性事件，Ｂ(Belief)是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即人对这一事件的看法、解释和评价，Ｃ( Consequence)是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果，ABC理论核心是Ｂ即信念或观念合理信念会引起人们对事物恰当的、适度的情绪反应，而不合理信念则相反，任何挫折事件均具有两面性，当遇到挫折事件时，多从积极的角度看待问题，人们的情绪和行为反应往往也是积极的。

(二)腹式呼吸放松法

腹式呼吸法是最为有效的放松技巧之一 (经常做也能相应地提高注意力)，做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部相对静止，用这种方法呼吸两到三分钟后人的血管就会扩张，血液循环加强，心率降低、平稳会感到非常放松。

第一步:取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身。

第二步:自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部进行观察体会。

第三步:吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

第四步:循环往复保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

第五步:经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开只是用意识关注呼吸过程即可。

(三)感受呼吸温差放松法

感受呼吸温差放松法是腹式呼吸方法的一个变种与腹式呼吸的区别在于加入了意念。全身自然放松，缓慢吸气，把注意力集中在吸入鼻腔的气流上，并感受新鲜空气清凉的温度，意念跟随气流缓慢向下，经呼吸道进入胸腔，感受新旧气流在肺部进行交换，废气经鼻腔缓缓排出体外。呼气时用心感受鼻腔中呼出气流温热的感觉，用心体会吸入和呼出气流的温差，感觉越明显放松的效果越好。

(四)肌肉放松法

心理学研究表明,身体会通过肌肉群的紧张来反映焦虑感,而肌肉的紧张又会增加焦虑,周而复始成为一个循环而放松的肌肉会让人进入一个平静的状态,身体和心理上的紧张感会随之减轻,渐进式肌肉放松法能够降低脉搏、血压、呼吸减少流汗，是目前最常用的放松方法之一，具体做法是:

1.让身体的任一部分紧张起来，感受紧张，品味压力体验你在最高紧张水平时的感觉。

2.慢慢放松体会从紧张到放松的变化。

3.放松之后集中注意在放松体验上15~20秒，然后开始下一部位。

4.有系统地收紧和放松身体各部分的肌肉:握紧左拳→握紧右拳→向上弯左手腕→向上弯右手腕→胳膊伸过肩膀→弯曲上臂二头肌→耸肩→皱眉→紧紧闭眼→挤压嘴唇→舌抵上颚→头靠椅背→朝胸部弯下巴→弓背→深吸一口气→收腹→紧绷腹部臀部→抬压脚趾。

5.放松练习后集中精力感受一下放松状态，关注一下你的呼吸和心律变得多么缓慢、深沉，享受一下手足和腹部深处的温暖和深沉感，十分精通肌肉顺次放松需要几周每天练习20~30分钟。

(五)宣泄法

1.大笑或喊叫：到树林里、大海边或没人的操场，放开喉咙把你一肚子的积怨喊出来。

2.哭泣：找个地方独自一人或当着你的倾诉对象痛哭，哭泣被心理学家称为“自然的安全阀”是上天赋予我们的情感表达方式。

3.倾诉:压力通常源自我们内心深处，找个可以信赖的朋友和盘托出心中的恐惧、痛苦、烦闷、苦恼或担忧这样可以减轻心理的负担。

4.书写:如果有些话羞于启齿ꎬ不妨用笔写出自己内心的感觉写日记、写不寄出的信给伤害你的或你爱慕的人。

5.运动：对着被子练拳击、撕烂一大堆废纸、跑步你可以做任何不伤害他人又让自己觉得“痛快”的运动。

６.洗澡：洗澡解愁，研究结果表明理想的洗澡水温为38℃到40℃。它能增加血液循环使人镇静下来。

（资料来源：华阴公安融媒体中心）