内耗、敏感、自我否定？调节心理试试这几个办法

健康不只是身体无病，更是心灵无恙。

在临床工作中，我们经常发现，很多人重视血压、血糖等体检指标，却长期忽略情绪压力、心理疲惫和精神内耗。但身心一体，情绪真的会影响健康。长期焦虑、压抑、精神内耗，会导致自主神经功能紊乱、内分泌失调、免疫力下降，引发血压升高、血糖不稳、心慌胸闷、腹痛腹泻、头痛头晕、疲劳无力等多种躯体症状，而且很多情绪相关的躯体不适查不出明确器质性问题，治疗效果通常欠佳。如果考虑是情绪导致的躯体不适，通过调整情绪，往往能收到意想不到的效果。

什么是真正的心理健康？

很多人对于心理健康存在认识误区，以为“时刻开心”就是心理健康。其实，心理健康不是“永远开心、毫无烦恼”，而是拥有稳定的自我调节能力。比如，面对压力、焦虑、疲惫时，可以自我疏导、逐步恢复；能够接纳自己的不完美，不过度自责、不自我否定；可以正常工作生活、维系人际关系，不逃避、不封闭；遇到挫折能接纳自己的情绪，拥有继续前行的力量。

要知道，情绪波动并不等于有心理疾病。压力、焦虑、低落、疲惫，都是人体正常的心理应激反应，人人都会出现。适度关注、及时调节，就是最好的心理保健。

警惕心理亚健康

在多重压力下，越来越多的人会有下列表现：

1.持续性精神内耗。遇事反复纠结、过度思虑，事情未发生时就开始焦虑，事情结束后反复复盘，即便身体不累，心已经很累了。

2.情绪敏感、容易疲惫。遇到一点小事就容易烦躁、低落，对生活提不起兴趣，经常觉得疲惫、无力。

3.习惯性自我否定。总觉得自己做得不够好，过度在意他人评价，不敢拒绝、不够松弛，长期紧绷、自我压抑。

4.睡眠与情绪联动紊乱。入睡困难、多梦、早醒，睡醒仍然感到很疲惫；情绪差、压力大，反过来又加重躯体不适，形成恶性循环。

以下是几个实用的“处方”，能够改善情绪、缓解内耗、养护心灵。

1.允许情绪正常流动。不要强迫自己“必须开心”，累了可以休息，压力大可以倾诉。情绪被看见、被接纳，才不会变成病痛。

2.停止无效内耗，专注当下。减少对未发生事情的过度担忧，减少对已发生事情的反复复盘。把注意力放在当下，是最低成本的疗愈。

3.规律作息，养护神经。少熬夜、适度运动，是调节情绪、稳定自主神经的有效方式。身体稳定，情绪才会稳定。

4.学会适度松弛，拒绝过度紧绷。生活不需要时刻满分，允许自己偶尔失误、偶尔摆烂。长期精神紧绷，是心理消耗的最大根源。

5.懂得及时求助，是成熟不是脆弱。心理亚健康长期不干预，会慢慢导致免疫力下降、躯体反复不适、情绪崩溃阈值降低，严重时可发展为焦虑障碍、抑郁情绪、睡眠障碍等心理问题。如果通过自我调节依旧无法改善，出现长期失眠、持续低落、兴趣减退、焦虑恐慌等情况，对学习、工作及生活造成影响，且难以自我调节，建议及时寻求专业医生进行评估与干预。

（学生健康报 北京儿童医院顺义妇儿医院精神心理科高佳佳 主任医师姜涛）