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考生心理调节指南｜考前护你“不心慌”，考后助你“不空心”！

发布时间：2026-06-04 10:22:36 | 来源：中国网心理中国 | 作者：辛理

考前：睡不着觉，觉得“考砸人生就完了”；

考后：心里空落落，像被抽走了主心骨。

别慌，你不是一个人

这都是“正常操作”！

无论是考前的紧张失眠

还是考后的茫然空虚

都是再正常不过的应激反应

这不是你“心理素质差”

而是身心在经历一场

巨大挑战时的自然表现

一起来看

“高考全周期心理护航指南”

它将陪你稳稳地走过

从考前冲刺到考后假期的每一步

护你考前“不心慌”

越临近考试

越心慌、失眠、脑子空白？

先记住一句话：

适度焦虑是帮你超常发挥的队友

不是敌人

3个立刻能用的稳心技巧

给焦虑定个“专属时间”

每天留10分钟，把所有担心全写下来，其余时间冒出杂念就告诉自己：“到点再想”，压力瞬间轻一半。

4-7-8呼吸法吸气

4秒→屏息7秒→呼气8秒，反复3–5次，心慌、手抖、脑子乱立刻缓解。

叫停灾难想法

别想“考砸人生就完了”，反问自己：有证据吗？换个角度会怎样？多数担心都是焦虑编的故事。

考前睡不好？真的不用怕

失眠大多是“怕失眠”吓出来的：

不困不上床，不在床上刷题、焦虑。

睡前把烦恼写纸上，跟大脑“请假到明天”。

躺20分钟睡不着就起床，做点枯燥事再回床。

一夜没睡好不影响发挥，真正拖后腿的是“我完了”的消极暗示。

家长这样陪，孩子更稳

回归平常作息，别突然过度照顾。

多听少说，不问“复习咋样”“能考多少”。

只说一句定心话：无论结果如何，你都很重要。

助你考后“不空心”

交卷铃一响

很多人没有狂喜

反而空虚、自责、反复复盘、昼夜颠倒

这就是典型的

考后空心病

这4种心情，全是正常反应

茫然空虚：目标突然消失，不知道干啥。

焦虑反刍：不停想错题、估分，越想越慌。

自责懊悔：放大遗憾，自我否定。

过度放纵：通宵玩、暴饮暴食，用放纵补偿自己。

允许自己缓冲，不代表“脆弱矫情”，是身心在修复。

情绪别憋着，3种健康宣泄法

文字宣泄：

准备一本本子，无需讲究文采，尽情写下委屈、遗憾、压力与不甘，写完可撕掉、丢弃，彻底释放情绪。

倾诉解压：

找愿意安静倾听的家人、朋友倾诉，无需刻意寻求建议，单纯释放情绪。

运动释压：

跑步、打球、呐喊、拉伸，通过身体运动释放心理淤堵，缓解胸闷、压抑等负面状态。

假期分3步走，松弛又有成长

彻底放空期（考后1-2周）

允许自己彻底“放松躺平”，不设闹钟、不做计划。

兴趣探索期（出分前）

去解锁所有备考期被搁置的热爱：学乐器、练画画、读闲书、学做饭、考取驾照、出门散步。在喜欢的事里，慢慢修复自我价值感。

衔接过渡期（出分后）

坦然面对分数与志愿填报，填报结束后，

提前了解大学生活、学习实用技能、尝试短途旅行或轻度社会实践，平稳完成从高中生到大学生的身份过渡。

考后家长：做孩子的“安全基地”

停止反复追问分数、预估排名，尊重孩子的沉默与情绪。

杜绝隐性施压，不叹气、不冷淡、不刻意殷勤，维持平和的家庭氛围。

警惕心理危机信号：

若孩子连续两周以上情绪低落、自我封闭、作息饮食紊乱、消极厌世，务必及时陪伴并寻求专业心理帮助。

高考是人生一段重要旅程

但从来不是人生的定局

考前，带着紧张稳稳上场

考后，拥抱那个努力过的自己

好好休息、慢慢成长

愿每一位考生

都能被温柔以待

从容走向下一段人生

转发给身边需要的考生或家长

这份处方

也许正是他们此刻最需要的

本期专家：

姜振东副主任医师、临床心理科主任、中级心理治疗师

华中师范大学心理学院兼职导师，中国心理协会健康分会委员、湖北省心理协会委员、湖北省心理与性教育委员会委员、湖北省教育学会中小学心理健康教育与咨询专业委员会副主委、武汉医学会心身医学分会秘书、武汉心理学会常务理事、武汉市首批青少年“长江家校社共育专家智库”成员、陆林院士疫后综合征工作室骨干成员。（武汉市武昌医院）

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