心理百科｜科学应对情绪失控 从焦虑识别到有效干预

现代社会快节奏、高压力的生活环境让焦虑成为一种普遍的情绪体验。无论是职场压力、健康担忧，还是人际关系的紧张，焦虑情绪可能悄然升级为失控状态。然而，焦虑并非完全负面，适度的焦虑可以激发行动力，但过度或长期的焦虑则会破坏生活秩序，甚至引发心理和生理疾病。让我们从科学角度解析焦虑的本质，并帮助读者在情绪失控前主动干预，实现自我调节。

一、焦虑的定义：焦虑是一种内心紧张不安，担心或者预感到将要发生某种不利情况同时感到难以应对的不愉快情绪体验。例如，考试前的紧张感、面对工作截止日期的紧迫感，都是焦虑的正常表现。然而，当焦虑脱离现实情境、强度过高或持续时间过长时，就可能演变为“病理性焦虑”。此时，焦虑会脱离对具体事件的担忧，转而表现为对未来毫无根据的恐惧，甚至伴随躯体症状（如心悸、失眠、肌肉紧张等），严重影响日常生活。

二、焦虑的分类：根据临床标准，焦虑可分为正常焦虑和病理性焦虑两类：

（一）正常焦虑

1.特征：短暂、适度，由具体事件触发，如演讲前的紧张、考试前的复习压力等，事件结束后自然缓解，不影响日常生活。

2.作用：帮助人集中注意力解决问题，提升应对能力。

（二）病理性焦虑

1.特征：过度、泛化、波动，无明确的客观对象，患者常有一定人格基础，起病时常和生活应急事件相关，如人际关系、躯体疾病以及工作问题等。

2.类型：包括广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、社交焦虑症等。

3.危害：可能导致躯体疾病（如高血压、胃肠道紊乱）或发展为抑郁障碍。

三、世界卫生组织数据显示，全球焦虑症终身患病率为13.6％~28.8％，常与心血管疾病、胃肠疾病等共存。它不是“脆弱”的标签，而是需要科学管理的健康问题。科学应对情绪失控从以下七点出发：

（一）识别正常焦虑与病理性焦虑，两者的根本区别在于是否影响功能。正常焦虑：情绪随事件解决而缓解，不影响正常社交、工作或睡眠；病理性焦虑：情绪持续存在，伴随显著躯体症状或强迫性思维（如反复洗手、无法停止担忧等）。

（二）日常生活管理，给情绪装上“刹车片”。保持良好睡眠卫生行为，规律作息，夜间避免吸烟，避免在就寝时饮酒，避免长时间使用发光设备（如智能手机、笔记本及电视）。

（三）运动锻炼，增强心理抗压能力。研究显示，有氧运动对焦虑具有疗效。有氧运动是指运动强度中等、运动量适中、运动中心率不过快、运动后微汗和感觉舒适的运动项目，常见如快走、慢跑、骑车、游泳等，可以每周做3次～5次，每次30分钟。

（四）正念冥想，训练积极好心态。美国哈佛大学研究表明，每天10分钟正念练习可显著降低焦虑水平。通过正念冥想接纳不确定性，用积极视角替代“灾难化思维”。

（五）求助社会支持，不再孤立无援。可与亲友倾诉，参与互助小组，避免“情绪孤岛”。

（六）专业干预：必要时寻求“外援”。当自我调节无效时，心理治疗、物理辅助治疗和药物（如SSRIs类抗抑郁药）治疗是科学选择。

（七）急性发作，3招快速平复。4－7－8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次~10次；渐进式放松：从脚趾开始逐部位收紧—放松肌肉，缓解全身紧张；冷刺激疗法：用冷水浸湿毛巾敷手腕内侧（内关穴附近），调节自主神经。

结语：焦虑是可被驯服的“情绪伙伴”，并非敌人，而是人类与生俱来的预警信号。通过科学认知、系统训练和及时干预，每个人都能将其转化为自我提升的动力。当情绪失控的苗头出现时，请记得：你并非孤立无援，科学的方法与专业的支持永远是你的后盾。（安阳日报 作者系安阳市疾病预防控制中心副主任医师孙立萍）