越逃避越焦虑？ 试试用“相反行为”打破情绪恶循环

焦虑总是在不经意间闯入我们的生活，带来情绪的波动。当发现自己的情绪反应与实际情况不符，或情绪驱使我们采取无益行为时，不妨试试采用相反行为策略进行情绪调节，即注意到情绪驱使我们做什么，并以不同或相反的方式应对。

每种情绪都会伴随相应的情绪化行为。当我们感到焦虑时，回避和逃离属于情绪化行为，而勇敢面对则是一种相反行为。回避和逃离等情绪化行为虽然短期内能让我们缓解焦虑，但代价是我们不得不放弃想要做或应该做的事情，这在长期来看会维持甚至加剧我们的焦虑，导致生活越来越受限。相反行为是打破这个循环的有效方法，它让我们用新的行为模式来创造新的情绪体验。

例如，当我们因为要上台演讲而感到焦虑时，采取取消上台演讲的回避行为，反而有可能加剧我们对于上台演讲这件事的焦虑，强化“上台演讲很可怕”“我无法上台演讲”等认知。因此，当未来再次面临上台演讲时，我们感受到的焦虑可能会更加强烈。

相反，如果我们能够采取缓慢深呼吸并坚持上台演讲的相反行为，我们就有可能体会到“上台演讲也不过如此，没有那么可怕”“我能上台演讲，听众反应还可以”，进而对上台演讲这件事逐渐感到放松。经过多次尝试后，我们不会再因为上台演讲而感到焦虑，甚至还能享受上台演讲的感觉。

简而言之，相反行为作为一种情绪调节技巧，能帮助我们有效应对强烈的情绪。通过采取相反行为，我们不仅可以避免焦虑的加剧，还可以创造新的情绪体验来替代原有的焦虑，让事情朝着有益的方向发展。

采取相反行为缓解焦虑并不能一蹴而就，需要时间和耐心，才能获得更平静和更有控制感的生活体验。我们要识别引发焦虑的具体情境或行为，制订与焦虑驱动的行为相反的具体行动计划；从小事做起，逐步采取相反行为，以增强信心，同时要监控相反行为的效果，并根据需要进行调整。在这个过程中，可以与家人、朋友或专业人士分享自己的相反行为计划，寻求他们的支持。

延伸阅读

作为孩子，你是否有过这样的时刻：考试临近感到担心，难以入睡；晚上反复回想没听懂的知识点。

作为家长，你是否有过这样的时刻：孩子做作业拖拖拉拉，时间一分一秒地过去，你却感到越来越焦虑；家长会即将到来，你担心孩子在学校的表现不好。

广州医科大学附属脑科医院在青少年焦虑相关治疗中，向家长普及了相反行为策略，帮助家长更好地理解孩子的行为、缓解自身的焦虑情绪，采取更恰当的方式处理亲子关系。

案例一：应对“考试成绩不理想”

王女士的女儿在一次重要的数学考试中成绩不理想，如果在过去，王女士可能会责怪女儿不够努力，甚至怀疑她的学习能力，两人的争吵可能会引发一场家庭风暴。

王女士采取的相反行为是，当她看到成绩单后，平静地与女儿坐下来讨论，首先肯定了女儿的努力，然后和女儿一起分析考试失误的原因，并制订改进计划。女儿感到被理解，焦虑情绪得到了缓解，在下一次考试中，成绩有了明显提升。

案例二：应对“沉迷手机”

丁先生的儿子非常喜欢玩手机游戏，经常让丁先生感到愤怒和无奈。他担心儿子的学习受到影响，进而批评和惩罚儿子，甚至因抢夺手机与儿子发生肢体冲突。

通过学习相反行为策略，丁先生学会了与儿子协商，制定合理的手机使用时间表，而且他还开始关注儿子的手机游戏，以便更好地了解儿子的兴趣，增加亲子间良好互动。儿子感受到丁先生对他的关心，亲子关系变得更加融洽，也更愿意遵守规则，减少玩手机游戏的时间。

案例三：应对“作业未完成”

方女士的女儿经常因为拖延而未能按时完成作业，这让方女士非常焦虑和失望。她有时还会因此责骂和贬低女儿，引发亲子冲突。

学习相反行为策略后，方女士再次面对女儿没有按时完成作业时，不是马上责备女儿，而是询问她是否遇到了困难，并提供帮助，和女儿一起制订写作业计划，并指导女儿管理时间。女儿的学习习惯有了显著改善，方女士也学会了如何更有效地支持孩子。（健康报 广州医科大学附属脑科医院 殷炜珍 郑雯雯）