清除“情绪噪音”，养出专注力｜心理治疗师支招

你知道吗？孩子分心不是态度差，多是“情绪噪音”在作祟。

文 侯文君

书房里，五年级的果果又在摸鱼了。写作业还不到10分钟，他先是用指尖转笔，然后起身去倒水，没过多久又蹲在书架前翻弄起漫画书来。妈妈忍不住发火道：“你到底有没有在学习啊？”

为了解决儿子分心的问题，妈妈决定按照心理专家的建议先认真观察他在哪些场景下容易走神，询问他分心时在想什么。结果发现，果果并非不想专注，而是内心充满了情绪噪音：“数学题好难，我真笨”“作业这么多，好烦啊”……这些挫败感、焦虑和无聊感，像一群嗡嗡作响的蜜蜂，搅得他没法集中注意力。

妈妈这才理解了心理专家的话：专注力不是孤立的能力，而和一个人的内在情绪直接相关，属于情商的范畴。注意力资源有限的低情商孩子，其大脑极易被情绪噪音占据，会表现为专注力差；高情商孩子则能快速识别并清除挫败感、焦虑、无聊等情绪噪音，将认知资源从情绪内耗中解放出来，进而实现注意力的精准分配。因此，做好情商教育，是提高孩子专注力的内功。

想要帮孩子摆脱情绪噪音的困扰，可以先为其搭建一处“物理静区”，再教他掌握一套实用的“心灵降噪法”。具体可以分三步走。

第一步，简化环境。给孩子安排一个固定、独立的学习地点，尽量避开餐桌等人来人往的区域。学习时，桌面要保持干净，只留和学习有关的物件。比如，笔袋里最多放三支笔，其他文具用最简单的款式，用不到的文具一律清空。记住，要让孩子参与制定规则，把“爸妈要我专注”变成“我要给自己的注意力扫清障碍”。

第二步，学习前先降噪。如果孩子在某一门学科上特别磨蹭，大概率是这门课承载了最多的情绪噪音，要先帮孩子缓解情绪压力，给予心理支持。父母要多留心观察，孩子的情绪困扰不只来自学习本身，也可能受到家庭环境的影响，如父母争吵、同胞竞争等。找到原因，针对性地调整。

第三步，给专注力定个呼吸节奏，用“20-5-5”法提升效率。学习不是马拉松，而是有节奏的短跑。用计时器设定20分钟的专注时段，在此期间只干一件事。20分钟一到，立刻停下，先来5分钟“身体重启”：开合跳、深呼吸或摸高跳，让血液循环起来，冲散大脑里的情绪残留。接着是5分钟“心灵涂鸦”：在白纸上随意画画、写几个词，或是捏一捏解压玩具，给压抑的感受找个出口。清空情绪缓存后，再投入学习，效率会更高。

扫除情绪噪音，本质上是教孩子做自己的心灵管家。不管是主动整理桌面，还是自觉按下计时器，都会促使其从“被情绪噪音牵着走”的被动状态，慢慢走向“我为自己的心灵静区负责”的主动成长。

（侯文君 四川初声心理咨询中心主任，心理治疗师，儿童青少年动力性心理咨询师、督导师,拥有20年心理咨询工作经验。中国网心理中国特约《婚姻与家庭》杂志供稿 心理中国网址：http://psy.china.com.cn/）