心理疗愈小锦囊｜如何摆脱“灾难化思维”？

大多数儿童、青少年的心理问题都会伴随着对考试的恐惧，“考砸了”对他们来讲就意味着“我完了”“我再也不会有未来了”……这是一种常见的“灾难化思维”。这种负向的思维模式会将我们遭遇的挫折无限放大，当一个人的思维内容偏离现实的程度越大，他所承受的焦虑、恐惧就越重。

国家二级心理咨询师王晓霆表示，“灾难化思维”往往源于一种本能的需求，即：渴望远离不确定性与失望的感觉，因为那样会引起“羞耻感”。比如，有些人非常恐惧社交场合，总担心自己会被人嘲笑，脑海中便不断浮现出自己呆若木鸡、无比尴尬的情景。他们会因为害怕被拒绝而选择不主动，然而这并不能真正解决困境，反而会使自己变得越来越孤独、封闭。

那么，为什么我们总会夸大事情的严重后果，甚至到一种“极其可怕且无法挽回”的状态？

王晓霆解释说，如果一个人在成长过程中，拥有一个或者多个高要求、高控制的养育者，他们不允许孩子犯错，就容易导致孩子建立“必须要做好每件事”的信念。孩子因为害怕犯错受罚，于是小心翼翼地去察言观色，依靠外界的评价系统来决定自己的行为。久而久之，就会对于犯错、出丑等结果产生严重的恐惧心理。

当被“灾难化思维”控制时，你会发现生活的动力不再源于意义感和价值感，而是被恐惧感所驱使，仿佛做任何事都是为了不发生糟糕的事，而这些所谓“糟糕的事”，往往是被“灾难化思维”无限放大后的产物。

划重点：影响我们人生的绝不是环境，也不是遭遇，而是我们持什么样的心态。

“摆脱‘灾难化思维’最好的方式就是心理治疗，当然你也可以进行自我疗愈，具体做法是：你可以写下‘让自己担心的事件’，分析‘可能出现的具体糟糕的结果’，思考‘导致这些结果出现的原因’，对照‘实际结果’，就可以发现‘阻碍糟糕结果出现的因素’。”王晓霆还建议，“自我觉察”是一个相当有用的自助工具，能帮助我们区分现实和想象，当出现“灾难性思维”时，试着觉察脑中浮现的词语和画面，并从中抽离出来，迅速地将注意力放到当下所做的事情上……这样反复练习之后，便会逐步获得“掌控感”，从而摆脱“灾难化思维”对自己的控制和伤害。（上海黄浦记者 张雯婧）