彭凯平：积极心理学与战胜负面情绪

演讲人：彭凯平  演讲地点：清华大学人文清华讲坛  演讲时间：2022年12月

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1月28日，游人在湖北鹤峰县屏山旅游景区乘船游玩。新华社发

浙江省嘉兴市秀洲区油车港镇党群服务中心“健心客厅”，心理咨询师正在为居民提供心理咨询服务。金鹏摄/光明图片

彭凯平 清华大学社会科学学院院长、教授，校学术委员会委员，清华大学幸福科技实验室（H+Lab）联合主席，国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事。主要研究方向为积极心理学、社会心理学和文化心理学，至今已发表三百四十多篇学术期刊论文，多次获得重要学术奖项，曾出版十四部中英文著作。

负面情绪的本质

首先，我们需要承认负面情绪的产生有其必然性和必要性。千万年的进化历史上，在漫长的与各种各样的灾难抗衡的过程中，人类产生了一种特别重要的保护机制——应激反应，即遇到挫折、磨难时，身体三个特别重要的器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺，会分泌出大量的压力激素。压力激素带来的影响使得人紧张、恐惧、愤怒。负面情绪出现其实也是有价值的——愤怒能够促使人保护自己、家人；焦虑让人关注需要面对的风险挑战，想方设法去解决问题；甚至连悲伤都是有作用的，当人悲伤时，发出的其实是求救信号，有利于得到更多人的支持和关怀。所以在灾难面前，人出现各种负面情绪，也没有必要特别紧张。

压力激素能激活人类抗击病毒、灾难、危险的应激反应，使人的心跳加快、血液循环加速、肌肉力量及骨骼力量加强、感觉更加敏锐，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使我们能够辨别各种风险，做好斗争的准备。这个斗争准备需要通过两个行动慢慢化解压力激素，一个行动是“斗”，一个行动是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃。心理学家发现，人类的这个选择机制在30多万年前发生了一次巨变，即心智革命。人类在进化中，产生了一个特别了不起的能力——思维能力，出现大脑新皮质，结果有些人过度依赖新皮质，出现风险、挑战、磨难时，不是选择“斗”或“逃”，而是选择“躺平”，也就是什么都不做了。压力激素不能靠“躺平”解决，只能靠动起来才能解决。如果“躺”久了，会出现各种身心问题，从心理学上来讲，负面情绪会大量出现。

虽然负面情绪对人有一定的保护作用，但是负面情绪如果持续超过一周，一定会产生各种生理问题，消化系统、免疫系统、睡眠都会受影响。

为什么负面情绪的影响往往比较长久？这涉及人类进化选择出来的一个机制——负面信息加工优势。大家不妨设想一下，如果你是700万年前在非洲草原上行走的人类先祖，突然看见前方风吹草动，这至少有两种可能性，一种可能是虎狼出没，另一种可能是瓜果落地。选择相信哪一种可能性更好？很简单，假设虎狼出没要好得多，因为你觉得有风险就会立刻逃跑，这样就能活下来，否则就可能落入虎口。如果前面真的是瓜果落地，而你因假设是坏事情逃跑了，没有得到瓜果，最多只是留下一个遗憾。所以，忽视负面的事情有非常坏的结果，而且不可逆。忽视好的事情，下一次还可以试一试，这就是人类进化选择出来的负面信息加工优势。

关于负面信息加工优势的研究，曾经获得诺贝尔经济学奖。2002年，美国加州伯克利大学的心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）教授获得诺贝尔经济学奖。为什么一个心理学家能获得诺贝尔经济学奖？因为他创建了人类的行为经济学，即用心理学解释分析人类的经济现象，他发现了一个有趣的经济现象和负面信息加工优势有很大关系，这个现象叫作价值方程不对称，即同样数量的金钱如果失去了，对人的心理影响特别大，所以它的心理价值非常大。如果得到同样数量的钱，对人的心理影响反而要小，所以是价值方程不对称。举个例子，如果一个人一晚上意外获得了10万元，然后又失去了9万元，那么接下来的很长时间里，他会一直在琢磨那天晚上怎么这么倒霉，竟然失去了9万元，而并不会去考虑那天晚上最终他幸运地获得了1万元。所以科学家戈莱布尼茨（Gottfried Wilhelm Leibniz）认为“乐观是一种天然的理性范畴的认知方式”，积极心态才是一种理性选择。现在通过研究发现，消极、不动脑子是人类大脑的一种本能，积极还得用心修炼，用心去创造和体验。

积极心理学的重要意义

所以，从进化心理学的角度而言，消极的心态或许能帮助我们活下来。但从积极心理学角度而言，积极的心态才会让我们活得更好。1999年，积极心理学之父、美国宾州大学的著名心理学家马丁·塞利格曼（Martin.E.P.Seligman）提出“用严格的科学研究方法，使心理科学和实践重新关注人类的积极心理力量以提升人类的普遍幸福感，活出美好的生活”，这种新思想，被称为积极心理学。

●心理韧性培养方式

能够让我们战胜消极情绪的，是心理韧性的培养，有三重培养方式。

心理韧性的第一层境界是复原力，即人从逆境、冲突、痛楚、失败、压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、心理弹性。曼德拉有一句名言：“生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。”

第二层境界是抗逆力，即面对长远目标时的努力和耐力，人们也称之为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。达尔文曾经发现一个很有趣的现象：几千万年的进化历史选择的不是最强大的生命，比如曾经的恐龙就比人类强大，但很早就被淘汰了。进化历史选择的也不是最聪明的生命，尼安德特人其实脑容量比人类的先祖智人要大至少10%，他们应该比智人聪明，但是他们也消失了。如今地球上生活的就是我们人类以及其他生物，所有这些生物共同的特点，就是能够顽强活下来。

第三层境界是创伤后成长（PTG），即由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。有个很重要的心理学概念叫做创伤后应激障碍（PTSD），是人遇到挫折、打击、磨难、灾害之后产生的长期心理阴影，但是有很多心理学家发现，人在面临挫折、打击、磨难之后，虽然有一部分人有阴影，但是这个比例不超过30%，多数人能够自我痊愈。更让我们敬佩的是还有一些人利用这个机会让自己做得更好，这就是创伤后成长。哲学家尼采曾经说过：“任何不能杀死我的，都会使我更加强大。”

●积极心理“八正法”

这里介绍一下我总结出来能够帮助我们正确应对压力、调整情绪、实现创伤后成长的积极心理“八正法”。

第一个方法是平稳呼吸。人在应激状态时，出气比较粗。反过来如果要让自己不那么紧张、恐惧、愤怒，如何安抚自己呢？把气慢慢吸进来。人类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后头，当我们闻到不好的味道时，杏仁核充血，当我们感到紧张、恐惧、焦虑、愤怒时，杏仁核充血、温度上升，所以把凉气吸进来对我们的情绪有安抚作用。这就是为什么清晨起床在山里打开窗户，一股清凉的山风飘进来会让人神清气爽，因为这样的举动降低了杏仁核的温度。

第二个方法是闻香。嗅觉相对于人类其他感官有个特点，即情绪反应在先，认知评价在后，视觉、听觉、触觉往往需要经过认知评价才能产生情绪反应。调整情绪的时候，我建议大家闻闻香的东西。可以考虑在家里准备点香精、香水、香油之类，通过它们对情绪进行一定调节。

第三个方法是抚摸自己的身体。人类的触觉其实特别敏感，手掌上有将近10亿个神经元，这个信号传到大脑，让我们能够感觉到自己的心情活动。我在伯克利大学教书时的一个学生马修·汉斯蒂，做了一个有趣的实验，他请人到心理学实验室，中间用黑布隔开，仅仅露出两个洞，人可以把手伸过去握住对方的手，但是看不见对方的表情，听不见对方的话，虽然仅仅凭借肢体的接触，但发现很多的善意、爱意、感恩之心依旧能够传递过去。所以心情不好时抚摸自己有作用。同伴、亲人的心情不好，抱一抱他也有作用，因为人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。

第四个方法是抬头挺胸。人身上有十条神经通道，最长、最古老的一条神经通道是迷走神经，它发源于我们人类最古老的脑区——脑干，人类的运动中心。通过脑干伸出来一条神经通道，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。人类在爬行时期这个迷走神经就存在，是我们人类爬行脑的边缘系统的一部分，负责人类的运动、生殖、消化等基本的生命活动。迷走神经原来是弯的，但人直立行走之后，迷走神经就打开了。抬头挺胸，打开迷走神经，能够让我们有一种心情振奋的积极感觉，所以当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺。

第五个方法是运动。心情不好时，一定要记得给自己找个事做，动起来，因为压力激素无法靠“躺平”来化解，而要靠行动化解。某种意义上来说，积极心理学不是一个名词而是一个动词，这个动词就是要把自己的积极情绪调动起来。运动产生的效果和抗抑郁、抗焦虑药物的效果差不多，马丁·塞利格曼教授做了很多研究，发现锻炼10分钟就会产生积极效果，30分钟就会产生美好效果。诺贝尔奖得主加拿大学者迈克·霍顿，曾发现血清素对情绪振奋的作用。运动可以增加血清素，改善我们的心情状况。人在运动时，大脑的神经回路也发生变化，产生特别重要的脑源性营养因子BNDF，大脑的“化肥”其实就是靠这些脑源性营养因子，所以运动让人变聪明，运动能够让我们走出狭小的空间，产生一种自我掌控感，“我行、我能、我动”，这让人的感觉特别好，所以心情不好的时候一定不要只是躺在那里。

第六个方法是专念。所谓专念，就是我们的意念完全集中在对自己内心体验的觉知。这里我提出一个特别简单的方法——“3-3-3法则”。其中，第一个“3”，是关注自己身体的三个部位：丹田、鼻息，以及自己身体与周围事物紧密接触的地方。第二个“3”，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花草、景色、云彩，那些就在身边，你慢慢看，用心去欣赏，慢慢会安静下来。第三个“3”，守住自己的三个感觉，听觉、嗅觉、味觉，任何触及我们感官系统的东西，都会帮助我们产生专念状态。

第七个方法是倾诉。觉得别扭、难受一定要说出来，不要闷在心中。但是这个“说”不是乱说，一定要找一些有倾听能力的人，那些人愿意陪伴你、倾听你，或者找专业的心理学家倾诉。一般而言，30分钟的交流可能达到倾诉的效果，所以不要浅谈辄止，一定要慢慢敞开心扉，才能真正产生效果。

第八个方法是写作。大脑有负面信息加工优势，为了平衡我们对世界完整的认识，我们可以用笔记下来自己遇到的好事：一个陌生人对你的嫣然一笑，一门课对你产生的知识的促进，自己的一个新创意……点点滴滴记下来，其实都有作用。人类的情绪和理智，其实使用的是同一个神经系统，当我们的理性逐渐占上风时，感性就会逐渐下降。写作是个理性的过程，需要谋篇布局、遣词造句，它是从第三者的角度看待自己的人生，这种理性的活动增加了，慢慢会降低感性上的伤害。

当然，调整情绪不仅有这八种方法，还有很多有意义的方法。这里我是参考中国传统文化的八正道，提出“八正法”帮助大家记忆。

用积极的心理来转移、替代和升华

还有什么办法能够让我们产生积极心理？我给大家讲一个心理学实验的故事。

1987年，心理学家丹尼尔·魏格纳教授（Daniel Wegner）让他的学生们想象一只白色的北极熊。他发现当学生想到这只白色的北极熊后，再要忘掉它并不容易，这个现象叫作“白熊效应”。因为人类的思维只有一套神经体系，既要让它想又要让它不想，这不太容易做得到。例如，特别想戒烟的人怎么戒也戒不了，特别想减肥的人怎么减也减不掉，就是因为“白熊效应”的存在。实验证明，逃避、压抑和控制疼痛、创伤、困扰，都会导致这些症状以更负面的方式回归。

如何对付“白熊效应”？其实用积极的心理来转移、替代和升华反而更有效。我们不需要去想怎么忘掉它，而是去想别的东西，如孩子的笑脸、春天的鲜花、灿烂的阳光，“白熊”自然而然就被抑制住了。

什么是积极心态

我的老师，积极心理学的奠基人之一、美国密西根大学著名的心理学教授克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）认为，积极心理学就是挖掘人类的积极心理力量，帮助我们过上健康、幸福、美好的生活。他曾经在全世界38个工业化国家询问老百姓一个特别简单的问题：“你的美好的、积极的心理体验大概是什么样子？”一些答案虽然有很大的文化差异，但是他发现，其中四个特别重要的积极心理体验有普遍性。

第一个伟大的积极心理力量，是人的大爱情怀。人类除了男女性爱之外，其实还有一个更宏大的爱的感受，这个大爱的脑区和男女性爱的脑区位于不同地方。积极心理学发现，当人把这种伟大的爱的力量体现出来时，痛苦、挫折、磨难、伤害都可以克服。我曾经咨询过很多有抑郁症的人，结果发现，能够帮助他们走出心理阴影的伟大力量一定是爱的力量，人世间最伟大的力量一定是大爱的精神，不是仇恨。仇恨让人变得愚蠢，因为愤怒产生的各种神经化学递质，阻断我们大脑前额叶的理智中心对身体前端的控制，容易让人失去理智。只有大爱的情怀才能让我们变得更加智慧、积极和高尚。

第二个积极心态是“有快乐”。彼得森教授发现，快乐的情绪有意义、有价值。细雨洒在手心、脚下的沙子让脚心发痒、美妙的音乐、孩子的笑脸等，都让我们愉悦。这些快乐的体验，让我们能够超越痛苦。这种开心不是简单的傻乐，人在开心时，大脑分泌出各种积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让我们心情振奋）、内啡肽（一种减痛的激素），让我们对这个事情上瘾，这就是为什么人更喜欢做快乐的事情。我曾经有个说法叫作“澎湃的福流”，当我们做一件事情能够沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉时，其实就是特别愉悦开心的时候，此时产生的福流的力量可以迁移到各种艰难、痛苦、挫折的场景，产生巨大的战胜力、超越力和生命的活力。

第三个积极心态是“有用感”。一定要做自己觉得有用的事情。人在帮助别人、成全别人时，觉得自己有用，大脑就会分泌出血清素，让人特别开心。如果你的身体很好，就去锻炼身体、运用体力，发挥自己的体格优势。如果你很聪明，一定要把聪明劲用在学习中、工作中，让自己受益，让社会受益。斯坦福大学著名心理学家班杜拉（Albert Bandura）发明了一个概念“自我效能感”。他发现人觉得自己有效能、有价值、有意义时，特别容易产生积极的力量。工作不仅仅是谋生的手段，也让我们产生有用的感觉，人最大的痛苦就是觉得自己毫无用处。

第四个积极心态是意义感。人的意义感其实很简单，就是我们大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性。一个人走到水边，能够想到“行到水穷处，坐看云起时”，那就是一种意义，我们称之为禅意。反过来试想，一个人走到水边却一脸茫然，什么都想不起来，最多喊一句“呦，这么多水”，那显然意义感就差了很多。中国古代思想家王阳明有一句名言：“你未看此花时，此花与汝心同归于寂。你来看此花时，则此花颜色一时明白起来。便知此花不在你的心外。”一花一草总关情意，这个情意就是我们自己具备的意义感的能力。生活其实需要去挖掘意义。心理学教授弗兰克尔指出，人在痛苦时尤其能够找到意义。因为痛苦让我们不得不思考人生一个重大的问题：受尽苦难到底为什么？当我们觉得日子艰辛时，身体感受很痛苦时，想一想我们能够战胜这样的痛苦，这种英雄主义是催生意义感的重要源泉，这就是为什么那些保家卫国的英雄会在英雄主义的感召之下觉得活得有意义。什么样的人堪称英雄？在认清生活的真实面貌后，无论是龌龊、痛苦还是伤害，都依然热爱生活，这就是平常人的英雄主义。此外，发现自己有一些与众不同的优势、使命时，会让我们有一种意义感；当我们找到自己生活的目的、价值、追求的方向时，也会有一种意义感。

还有一个特别简单的找到意义的方法，就是利用我们人类天生的视觉加工优势。1981年，哈佛大学的两位教授获得诺贝尔奖，一位是大卫·休伯尔（David H. Hubel），另一位是托斯登·威塞尔（Torsten N. Wiesel），他们通过长期研究发现东方人的一个智慧很有道理，这个智慧叫“心眼”。他们发现人的大脑有视觉皮层，是视觉加工特别重要的环节，我们对世界、对生命、对社会的很多认识，并不仅仅靠我们的眼睛。眼睛看到的东西通过视交叉到达我们的大脑前额叶，仅仅是用眼睛看，不用心看、不用视觉皮层去看，往往有一种视而不见的现象，换言之，没有“在看”。而这个“在看”在中华民族创造的伟大智慧中叫作“又见”，把这两个字放在一起就是“观”。当我们遇到各种挫折、打击、磨难时，一定不要忘掉“观的智慧”。

诗人苏东坡有一首诗《观潮》，是写给他儿子的：“庐山烟雨浙江潮，未至千般恨不消。到得还来别无事,庐山烟雨浙江潮。”历尽人生的磨难再来看庐山烟雨浙江潮时，我们的观感、认识、境界其实是不同的，这就是我们人类战胜所有的痛苦、挫折、磨难、打击所带来的负面情绪后，对生命的新认识。