开学一个多月，为何越学越累？10月心理调适三步走

10月的一个下午，大二学生小林（化名）走进学校心理咨询室：“开学初还能保持节奏，进入10月后，课业压力逐渐累积，专业课理解困难，作业完成吃力，室友各自忙碌，自己却不知向谁倾诉。”

10月常是大学生心理压力的关键转折期。国庆假期后，学生需同时应对节后适应与期中备考，心理困扰多集中于适应困难、考试压力及人际困扰；秋冬学期中段，部分学生还可能出现情绪低落、动力不足等季节性波动。这些多属适应期的正常反应，科学调适较单纯忍耐更有效。

情绪调适：标记情绪，降低警觉

进入10月，部分学生出现心烦、注意力不集中、夜间反复回放日间片段等表现。这种“明知不应想却难以停止”与杏仁核的威胁监测功能有关。杏仁核负责快速识别潜在威胁并启动警觉；假期威胁线索少，其激活较低，开学后学习、人际等压力信号集中出现，敏感性迅速升高。情绪信息经丘脑快速到达杏仁核，而负责理性评估的前额叶加工较慢，故个体常先紧张、后理性应对。格罗斯的情绪调节过程模型指出，在情绪生成早期干预，较完全激活后再抑制，消耗更少、效果更好。利伯曼等研究发现，用语言准确标记情绪可降低杏仁核激活。具体可于睡前用一句话记录“今日主要情绪及触发事件”，如把“难受”细化为“我感到失落，因为小组讨论中我的发言未得到及时回应”。另可设固定“担忧时段”，将未完成思考写下暂存，为思维反刍设边界，减少情绪内耗。

作息调整：对齐节律，调整睡眠

部分学生夜间清醒、晨起困难，周末补觉后反而更疲乏。生物钟研究者提出“社交时差”，指生物钟与社会时间表错位。假期晚睡晚起让节律后移，开学早课要求提前起床，身体难以同步。补觉通常不能消除节律错位，更有效的是让生物钟重新对齐社会时间表。失眠认知行为疗法中的刺激控制要求：床仅用于睡眠，醒着约20分钟即离床，有困意再返回；睡眠限制则适度压缩卧床时间，增强睡眠压力，使入睡更容易。此外，固定起床时间，起床后尽早接触自然光，有助于节律前移。

行动推进：执行意图，低压连接

进入10月，部分学生计划难以执行，倾向归因于“意志力不足”。从自我控制资源视角看，期中适应已消耗较多认知资源，再依赖意志力推动多个目标，失败风险升高。戈尔维策提出的执行意图，即提前设定“如果情境X出现，我就执行行为Y”。例如将“提高英语”转化为“如果吃完晚饭，我就精读一篇短文”。这种“如果—那么”计划把行动控制权交给情境线索，使预设情境出现时行为更易自动触发，减少对意志力的依赖。人际方面，可从低压力互动开始，如主动与室友交流一句，并记录“担忧的结果”与“实际结果”，以实际经验修正“我无法应对”的预判。若情绪低落、焦虑或痛苦持续两周及以上，且明显影响学习生活，可预约学校心理中心，或拨打国家卫生健康委协调设置的全国统一心理援助热线12356，将求助视为“心理体检”，有助于降低求助阻力。

适应并非消除不适，而是发展出与不适共处并逐步前行的能力。情绪标记可降低杏仁核过度警觉，睡眠行为调整可重建昼夜节律，执行意图与低压力互动可推动行动与连接。上述方法均有实证研究支持，适合每日练习。当方法成为习惯，适应便由被动承受转为主动调节。若尝试后仍感困扰，寻求专业帮助是科学且有效的选择。

（本文案例经来访者知情同意后使用，已隐去姓名等可识别信息，并对部分细节做了不影响核心事实的修改。）

（作者：郑梅钦 福建卫生职业技术学院心理健康教育中心教师 福建卫生报）