全职妈妈的“双心修复清单”：给心理“消炎”、给心血管减负

心慌不一定是心脏的事，也可能是心里装的事太多。你的身体在轻轻提醒你：该松一松了。

文 | 刘梅颜 金东林

周敏是一位全职妈妈，丈夫工作很忙，照顾两个孩子和家务琐事几乎全压在她一个人身上。二宝夜里要醒两三次，没睡一会儿，又该起床给大宝做早饭了。送大宝上学、买菜、照顾二宝、做家务、陪大宝写作业……每天连轴转。一次与丈夫争吵后，周敏突然心慌、喘不上气，血压也偏高。医生告诉她：这是长期心理压力引发的躯体化症状，属于“双心问题”。

慢性压力会让皮质醇长期偏高，血管内壁被冲刷出细小损伤。调节心脏的系统过度疲劳，心跳该快时快不上去、该慢时慢不下来。好在，这些问题可以通过一系列具体方法来改善。

给心血管减负。在哄娃睡觉、收拾家务、推车等红灯时，吸气4秒、呼气6秒，重复3次。这个节奏能激活迷走神经，让心跳慢下来。在带娃的过程中尝试运动，比如，推婴儿车时加大摆臂幅度，陪二宝在地垫上玩儿时做几个臀桥，大宝跳绳时也跟着跳一会儿。一周累计150分钟中等强度运动即可，不需要专门去健身房。饮食方面，把奶茶换成燕麦奶拿铁或无糖豆浆，把薯片换成小番茄和原味坚果，坚持少盐少糖，两周内就可能看到血压变化。

给心理“消炎”。每天给自己15分钟独处时间，可以锁上卧室门或戴上降噪耳机，发呆、冥想或翻看几页书。当心跳加速、感到焦虑时，不要对自己说“我又焦虑了，是不是有病”，而是换成“我注意到心跳快了，身体在提醒我负荷满了”。前者是自我攻击，后者是自我观察。大脑对这两种说法的反应完全不同。降低对自己的要求，比如，把“晚饭三菜一汤”改成“一锅面也能喂饱一家人”，把“每天都要擦地”改成“看不见明显污渍就行”。如果闪过“真想把孩子放下自己走出去”的念头，不要自责，并不能表明你不是好妈妈，而是心理系统过载的警报。

让丈夫搭把手。很多丈夫不是不愿意帮忙，而是不知道从哪里入手，或者觉得“我做不好，反而添乱”。需要给他具体、低门槛的办法。不要笼统地说让他“帮忙哄孩子”，而是让他负责一个具体环节，比如，给二宝洗澡、给大宝讲解一道数学题。当你感到很累时，主动用不带情绪的语气告诉丈夫：“亲爱的，我现在感觉非常疲惫，需要泡个澡。你可以帮我把阳台的衣服收了吗？”和丈夫约定，每天让他做几件小事。比如，回家后把洗碗机里的餐具归位，出门时把垃圾带走。

关注自己的状态。每周固定两三个时间点测血压并记录。身心调整后，如血压仍高于140/90，需要去心内科评估是否需要用药。如果失眠、焦虑已经明显影响生活，可以在医生指导下短期使用助眠或抗焦虑药物。如胸痛、心慌的同时伴有眼前发黑、夜里憋醒后必须坐起来才能呼吸，需要立刻就医。

（刘梅颜 北京安贞医院双心医学中心主任，北京医学会心脏心理分会主任委员，中国婚姻家庭研究会常务理事。中国网心理中国特约《婚姻与家庭》杂志供稿 心理中国网址：http://psy.china.com.cn/ ）