暖心护航｜2026年中小学生暑期心理调适小贴士

01

弹性节奏

告别“拼命三郎”或“躺平达人”

假期里，有些同学容易走极端：要么把学习排得密不透风，累到怀疑人生；要么彻底放飞自我，事后又懊恼不已。这两种都不划算！试试“弹性节奏规划法”吧！

先摸清自己的精力“生物钟”，状态在线时就专注学习、探索新趣；累了就安心休息、翻翻闲书，哪怕发呆也是给自己的礼物。每天只定下3件最重要的事，别把日程塞太满。偶尔偷个懒、计划没完成，也别跟自己过不去。不过，记得给起床和睡觉画个“大致框”，别让黑白颠倒成为日常哦。

02

手机“放个假”

别做“屏幕小奴隶”

假期里，手机常常“粘”在手上。网络世界分两种：一种是帮你涨知识、学技能、看纪录片的“营养快线”；另一种是刷短视频上瘾、打游戏停不下来的“时间黑洞”。咱们不用彻底“断网”，但一定要学会给手机“排班”——每天至少留出1～2小时无手机时段，去散散步、做做家务，或者单纯闭眼冥想。让大脑喘口气，在虚拟与现实之间找到稳稳的平衡。

03

小事寻乐

变身“快乐收集家”

不用总想着干大事，一件件小确幸就能攒出大满足！心理学研究显示，完成微小任务会刺激大脑分泌多巴胺，那种“我真棒”的感觉，能赶走空虚和怀疑。快来建立你的“微小成就档案”吧！学一道新菜、认出三种植物、把书桌整理得亮堂堂……这些看似不起眼的小行动，都会给你真实的喜悦。坚持记录，你会惊讶地发现自己原来这么有能量，内心也会越来越丰盈。

04

亲子沟通

争当“家庭暖心侠”

假期里，和爸妈相处的时间多了，偶尔“火星撞地球”也正常。别急着顶撞，试着换个角度——他们的唠叨背后，其实藏着关心。主动跟爸妈聊聊你的假期计划，也耐心听听他们的担忧；还可以来一场“交换式付出”，用行动证明你已长大。换位思考，把家变成温暖的避风港，而不是“辩论赛场”。

05

情绪来访

变身“心灵小卫士”

暑假里心情低落、烦躁都是正常的，坏情绪其实是内心发来的“信号灯”。别硬压，越压越炸。试试“情绪留白法”：每天专门留出10分钟，写日记、画画或找人说说话，允许自己难过、生气；其他时间就专注当下。

如果突然焦虑得脑袋打结，快用“5-4-3-2-1感官着陆法”：

说出你看到的5件东西

摸到的4种感觉

听到的3种声音

闻到的2种气味

尝到的1种味道

几秒钟就能帮你回归平静。

06

勇敢求助

让专业温暖为你护航

主动求助不是软弱，而是爱自己的成熟选择。如果你长期失眠、心情低落、对什么都提不起劲，或者总觉得自己没用——别一个人硬扛。下面这些热线，随时给予你温暖的陪伴：

全国统一心理援助热线：12356

全国24小时希望热线：400-161-9995（学生专线按1，抑郁与自伤防治按2，生命热线按3）

广东省中小学心理健康教育指导中心“心晴热线”：18011959205

共青团韶关市委员会青少年服务热线：12355

韶关市心理援助热线：400-931-8633/0751-8760473

韶关市妇联维权服务24小时热线：12338

暑假寄语

盛夏时光，既是休憩，也是成长。不必和别人比进度，按自己的节奏走，学会调情绪、爱家人、疼自己。若心中烦闷难解，记得勇敢拨出那个号码——愿每位同学都能收获一个舒心、充实、闪闪发光的暑假！（韶关市浈江区教育局）‌